现如今我们的工作、生活，往往大部分时间都花在办公桌前以及各种屏幕前，久坐少动成了主要的生活方式。据世界卫生组织统计，约有320万人死于缺乏身体活动。久坐不动的生活方式会造成肌肉和骨骼力量的丧失，心肺功能下降，还会增加患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。更让人郁闷的是，经常运动可能也不足以抵消久坐带来的有害影响。因此，我们特别针对办公人群编制了系列“运动小点心”。本期特邀请江苏籍国家女排队员，奥运冠军张常宁给大家作示范。

今天主要是进行整体的核心练习，提高我们的核心力量，提高身体的控制能力。

激活动作：4点支撑

动作目的

●激活核心肌群。

动作要点

●双手撑地，前脚掌着地，身体与大腿夹角呈90°，膝关节夹角呈90°；

●然后膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直；

运动量

●自然呼吸，保持15秒；整个腹部有强烈的收缩紧绷感。

注意事项：

●收紧腹部，保持背部平直，膝盖保持离地。

动作一单脚平衡站

动作目的

●锻炼平衡以及下肢力量。

动作要点

●左侧腿支撑，右脚抬起，双手叉腰保持平衡；

●膝盖微屈，通过大腿发力控制稳定住自己。

运动量

●保持20秒换另一侧腿。

●进阶：通过单腿屈膝下蹲完成进阶动作。

注意事项：

●收紧腰腹，保持平衡。

动作二后缩肩胛骨

动作目的

●锻炼斜方肌。

动作要点

●坐在椅子上或者直立；

●背部挺直，腹部收紧；

●将双臂打开，手心朝上，拇指朝后；

●然后最大限度向后收缩肩胛骨，略作停顿后回复到起始位置

运动量

重复20次。

注意事项：

●收紧腰腹，肩胛骨充分后缩夹紧。

动作三站立侧后踢

动作目的

●锻炼臀中肌。

动作要点

●自然站立，手扶着桌子或者墙面；

●重心落于左脚，向侧后方抬起右腿至最高点，然后缓慢放回；

●控制动作速度，右脚全程不着地，上身保持稳定；

运动量

●做10次换另一侧。

注意事项：

●脚尖稍微内收，抬腿外展时呼气，落腿时吸气。

动作四椅上平板支撑

动作目的

●主要锻炼腹部肌肉。

动作要点

●屈肘，小臂撑在固定的椅子上，前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

运动量

●保持20秒。

注意事项：

●可以配合抬脚完成进阶。