胸椎的灵活性会被多数人所忽略。不幸的是，我们日常习惯和姿势（比如久坐、用电脑、玩牌、玩手机等）和缺乏放松伸展的持续训练度很容易造成胸椎活动度欠佳。因此胸椎具备良好的灵活性对我们的生活是十分重要的，同样有良好的胸椎活动度能够很大程度减少腰痛、颈痛、肩痛的发生概率。

大家先要了解，胸椎是主灵活的关节，它应该有很好的旋转、屈伸灵活性，以方便我们完成各种动作。如果它的灵活性不好，比如我们在转身时，腰椎就会过度的旋转。而腰椎本来允许的旋转很少，过度的旋转增加了腰椎间盘突出的风险。同理，胸椎的伸展性不好的话，腰椎也会代偿，不该自己的工作却要替胸椎去干，本来自己就有很多负担，你说累不累？

那么本期，小编来和大家谈谈胸椎灵活性训练。

首先我们进行一项简单的胸椎灵活性测试。

请进行如图所示测试。仰卧于瑜伽垫上，一条腿跨过另一条腿并屈膝，双手侧平举打开。

你将前交叉的这条腿的膝盖紧贴地面，让对侧手试图碰地面，这时就可以进行评估了：

3分：良好；手贴地面，此时代表胸椎灵活性好；

2分：一般；手碰不到地，但与同侧肩关节处于同一水平面；

1分：较差；手不能碰地，且手的位置高于肩关节所在平面；

0分：在进行该项测试时，肩关节以及身体其他部位发生疼痛。

那么，是什么原因导致了我们胸椎灵活性的下降？伏案工作是现代人类最主要的学习工作方式，由于坐姿不良，我们很容易出现含胸驼背的情况，这样就无法保持上背部挺直；长此以往一方面：导致胸椎节段压力增加；另一方面，也使得胸椎自然生理弯曲发生改变，导致罗锅，从而降低胸椎应有的灵活性。缺乏运动，要么导致肌肉退化、要么导致某些肌肉长期紧张、丧失应用弹性，使得肌肉性能下降，对于胸椎而言，往往表现为胸椎灵活性不足。关节退行性病变，小关节脱臼或胸腔限制等，都是造成胸椎活动度下降的原因。

胸椎灵活性的下降会对我们造成哪些影响？

除了文章开头提到的肩部、下背痛及颈部不适以外，它还会对我们的呼吸模式造成影响。当胸椎灵活性不足时，主要影响到呼吸时的胸廓起伏运动，可能还会导致异常的呼吸模式，或者导致有效通气量的下降；这时你可能往往感觉自己跑步时呼吸挺费劲的，但似乎气总是喘不过来，表现为呼吸模式错误和呼吸效率低下。

今天小编就介绍一些针对胸椎灵活性训练的动作，帮助大家全方位改善姿态，缓解疼痛。当然你需要一些小器械（花生球、筋膜球、泡沫轴、瑞士球及瑜伽垫）来助力。下图中灰色为泡沫轴，蓝色为花生球，黑色为筋膜球。其余的练习动作小编将逐一为大家介绍。

动作1鳄鱼式呼吸

它可以帮助我们进入到平静放松的状态。从俯卧姿势开始，让面朝下，这样你的腹部紧贴在垫子上，双手交叠掌心向下，前额放在手背上。确保胸部和手臂放松，你要尽可能地“平展”；你的脖子应该放松和舒适。通过鼻子吸气，感觉空气流过胸腔进入腹腔充满腹部，你会感觉到腹部向地面和侧面推出。鼻吸气应该是缓慢的4秒，然后一个短暂的停顿，接着鼻呼气应该是缓慢的，完整的4-6秒，然后一个较长的停顿（2-3秒），再进入下一个呼吸周期。

动作2泡沫轴放松背阔肌，减少潜在肌肉痉挛或僵紧所造成的活动度受限问题。

动作3花生球放松胸肌。

动作4花生球放松胸椎各段。

动作5泡沫轴侧卧胸椎灵活性训练

侧卧，单膝压在泡沫轴上，一侧手沿着地面做圆周运动，由侧卧位变成仰卧位。幅度尽可能大，要避免骨盆和膝关节的运动。每侧10次，2组。

动作6三点支撑式旋转

跪位三点支撑，臀部向后靠近脚跟，一侧手摸耳朵，做上背部旋转动作，注意保持骨盆稳定。每侧10次，2组。

动作7坐姿旋转

坐位，双手置于脑后，吸气时不动，呼气时转动。注意保持骨盆稳定。每侧10次，2组。

动作8弓步旋转

单膝跪地，双手置于脑后，吸气时不动，呼气时转动，注意保持身体稳定。每侧10次，2组。

动作9手臂十字固

此动作有一定的危险性，壶铃可以用矿泉水瓶替代，不需要完全照搬，请量力而行。完成壶铃的滚压，弯曲无负载的肩膀，用它来支撑你的颈部和头部。继续向身体没有重量的一侧翻身，确保膝盖与肚脐成一直线。持握壶铃的手臂必须保持垂直。当稳定住5秒钟后，可以开始降低壶铃高度，使它紧贴在肩胛骨。这个练习挑战肩带的本体感觉，同时增加胸椎和髋关节的灵活性。每侧6次，2组。

以上就是小编为大家带来的胸椎灵活性训练，感兴趣的各位赶紧动起来吧！安全第一哦！