腿部分布着人体最大的肌群，也称为我们的“第二心脏”。如果下肢力量不足，在日常生活或者运动训练中，人体会更容易感到疲劳或发生损伤。本期《每周一练》邀请全运会跳高冠军王振，与大家分享几个提高下肢力量和爆发力的小练习。

动作1：交替侧弓步

①站立，双腿打开约1.5倍肩宽，双手在胸前交叉，腰背挺直；

②重心向一侧移动，下蹲至一侧大腿与地面平行后臀部发力起身移向另一侧，下蹲；

③膝盖与脚尖方向一致，注意保持动作连贯，保持身体平衡；

④每组8次，重复2-3组。

动作2：箭步蹲跳

①两脚前后开立成弓箭步，迅速向上跳起，在空中双脚前后交错；

②落地为另一腿在前的弓箭步，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致；

③每组6次，重复2-3组。

动作3：收腹跳

①半蹲，垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖尽量贴近腹部；

②落地后借助身体的弹性再次跳起；

③练习过程中注意收紧核心，尽可能减少脚与地面接触的时间；

④每组5次，重复2-3组。

动作4：转体深蹲跳

①双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂；

②下蹲时双手置于胸前，下蹲至手肘触碰膝盖时跳起并迅速180°转身；

③落地时略向前俯身，并屈膝缓冲至大腿与地面平行；

④每组5次，重复2-3组。