伏案工作、久坐少动已成了办公室人群的常态，为缓解长时间久坐引发的健康问题，市体科所特邀南京体育学院侍崇艳教授围绕“办公室人群的健身攻略”进行探讨。

侍崇艳介绍，有氧运动和无氧运动是职场人的黄金搭档。有氧运动是增强心肺功能、燃烧脂肪的有效方式，如慢跑、快走、跑步、游泳、骑行等，建议每周进行3—5次，每次30分钟以上。无氧运动能够增强肌肉力量、改善身体形态，对于职场人来说，简单的力量训练如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等都是非常有效的无氧运动方式，建议每周进行2—3次，每次6—8个动作，每个动作3组。

为帮助办公室人群利用好碎片化时间，侍崇艳介绍了高强度间歇训练方法——HIIT，它能够在短时间内燃烧大量脂肪，提高新陈代谢。常见的HIIT动作有快速跳绳、波比跳、深蹲跳、开合跳等，可以每个动作30秒—2分钟，休息15秒—1分钟后进入下一个动作，每次训练20—30分钟。

办公室人群由于长期保持伏案静坐的姿态，普遍容易出现上交叉综合征等问题，不仅让身体承受疼痛与不适，还限制了身体的灵活性与稳定性。核心力量训练能够改善姿势、缓解腰背疼痛。侍崇艳介绍了几种常见的核心训练：平板支撑、俄罗斯转体、仰卧抬腿、侧桥等。核心力量训练建议每周进行2—3次，每次10—15分钟。

办公室空间有限，训练设备不足，侍崇艳推荐了几种便捷的办公室“微运动”：（1）座椅深蹲：坐在椅子上，双脚并拢，慢慢站起再坐下；整个过程保持背部挺直，避免使用腰部力量。（2）桌面俯卧撑：将双手平放在桌子上，稍微比肩宽一点，进行俯卧撑的动作，注意不要塌腰。（3）椅上转身式拉伸：正坐于椅上1/3处，腰背挺直，左手置于椅背，右手置于左椅侧，上半身向右扭转；完成后换反方向。（4）椅后鞠躬式拉伸：面向椅背，站于椅后，双手扶住椅背并伸直，身体前屈成90度，背部保持水平。

最后，侍崇艳强调，持之以恒地科学健身才能取得良好的效果。上班族可以在繁忙的工作间隙中巧妙利用好办公室场地、掌握好运动技能，进行高效、简单的运动，以此缓解工作疲劳、提高办事效率并促进身体健康。李林蔚