国家体育总局运动医学研究所骨关节康复科副主任医师李伟日前向大众推荐滚背护脊操，该操能够有效增加脊柱灵活性，同时可以缓解脊柱周围软组织的疲劳和久坐引起的腰背软组织的酸痛。

开始锻炼前，首先做一组腰椎测试，身体平躺，做抱膝动作。如果臀部和腰椎都能离开地面，并且没有任何不适感，腰椎功能为3分；如果臀部能离开地面，但腰椎离不开地面，就已经感觉到腰疼，不能往上抱了，腰椎功能为2分；如果臀部和腰椎都不能离开地面，就已经感觉到腰疼，不能往上抱了，腰椎功能为1分。

测试完自己的腰椎水平，就可以根据自己的得分，选择适合的锻炼方法：

适合腰椎功能测试3分者：

抱膝，让膝关节尽可能贴近胸部，然后利用惯性去滚动，注意滚动时整个脊柱要完全离开地面，臀部和下腰部接触地面，脚尽量不要碰触地面；15至20个为一组，每次做2至3组，每天做2至3次。

适合腰椎功能测试2分者：

以自身舒服为主，尽量抱膝，可以增加一些低幅度滚动动作，整个过程要保持没有疼痛及不适感的状态；15至20个为一组，每次做2至3组，每天做2至3次。

适合腰椎功能测试1分者：

以自身舒服为主，尽量抱膝，让臀部和腰部依次往上有所弯曲，上身可以不动，做反复抱膝动作；15至20个为一组，每次做2至3组，每天做2至3次。

运动中，尽可能保证身体的稳定，不要左右晃动。