“大寒雪未消，闭户不能出”。在大寒时节由于天气寒冷大家减少了户外活动，但是仍需要慢慢调动起沉睡的身体，为春天的到来做好准备，居家拉伸运动就是很好的选择。

据上海体科所专业人士介绍，拉伸对身体益处多多，首先拉伸能够改善血液循环，特别是久坐人群，通过拉伸可以改善局部的供血不足，如上肢和肩颈拉伸可以改善肩颈的肌肉紧张，增加大脑供血，下肢的拉伸，可以促进下肢血液回流。其次拉伸可以提高身体的柔韧性。俗话说“筋长一寸，寿长十年”，沉闷的冬天减少了外出活动，身体的肌肉和关节都处于挛缩状态，通过拉伸可以很多大程度上改善身体的柔韧性。

同时拉伸可以预防运动损伤的发生，特别是在天气寒冷的冬季，运动前后的拉伸可以充分激活舒展身体肌肉，让身体充分的热身，提高运动表现。运动后的拉伸可以缓解肌肉的反应，加快肌肉疲劳产物的代谢，缓解运动后的肌肉酸痛。

在天气寒冷的冬天，居家就可以进行拉伸练习。

1、颈部拉伸。颈伸肌拉伸，坐或站位，两手交叉放置于后脑顶部附近，轻轻将头部垂直下拉，尽可能使下巴接触胸部。颈部屈肌拉伸，坐或站姿，两手交叉，手掌放置于前额将头向后拉至鼻子正对天花板。颈部侧屈肌群拉伸，站或坐，收下巴，同侧手帮助头部完成同侧屈的动作。

2、肩部肌肉拉伸。一手握住对侧上肢肘部上方位置，将对侧肘部向回拉伸，这样可以拉伸肩关节后侧及上背部的肌群。把双手置于背后合十，尽力将胸膛向前挺，坚持15秒。肩内收肌、前伸肌、上提肌牵伸，两脚站立并与肩同宽，左臂从身前绕至左手，接近右髋处，右手抓住左手肘部，右手向下用力将左手肘部拉至身体右侧。

3、上肢拉伸。肱二头肌的拉伸，扭曲墙壁支撑，伸直肘部，不要移动手，重复4次，每次35秒。肘部后拉，将向后弯曲的那只手肘向后拉，牵拉感越大，拉伸强度越大，重复4次，每次5秒，换方向重复。

4、躯干肌肉拉伸。“猫式”拉伸，跪姿背部用力向上拱起，然后背部肌肉用力收缩，头部仰起重复动作，牵伸背部肌肉。腰部屈肌牵伸，俯卧两手掌朝下，手指指向髋部前方慢慢下腰，收臀将头和胸抬离地面。

5、下肢肌肉拉伸。股四头肌拉伸，面对墙壁站立，将左臂靠在墙壁上获得支撑，弯曲右膝，右手握住右脚尖，感受到拉伸到大腿前侧，保持10至20秒，重复3至5次，换方向重复。