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深蹲并非越“深”越好
2023-09-05 17:49:00  来源:国家体育总局  
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深蹲是腿部肌肉训练的基础动作之一,能够有效增加腿部肌肉密度、提高肌肉维度,增强肌肉力量。但是在做深蹲时也要注意正确的动作,正确的下蹲角度就是其中非常重要的一环。深蹲时蹲得多低比较合理,能达到最佳效果?

很多人会认为,深蹲不应该就是越深越好吗?其实不然。体育科普专家表示,当蹲得过下时,肌肉反而处于放松状态,大部分重量会压在骨骼和关节上,这种情况不仅影响训练效果,而且还会增加骨骼关节的受伤几率。所以,在进行深蹲训练时,不是蹲得越低训练效果就会越好。

关于深蹲的位置,建议要蹲到自己的大腿和地面平行为佳。在进行深蹲训练时,最需要注重的是自己的肌肉感觉。所谓的肌肉感觉,也就是自己在做深蹲时,往下蹲的过程中,会感到自己的大腿肌肉被拉伸,当感觉完全拉伸,或者最大程度拉伸时,就是最佳深度。

除了下蹲角度,深蹲时还要注意脚尖略向外打开,不超过30度,双脚不要平行。调整好站距和脚尖朝向后要收紧核心。深蹲时腰背始终保持挺直,骨盆始终保持中立位。正常情况下骨盆保持略微前倾,深蹲时动作出现偏差,变成后倾或过度前倾,就会造成腰部代偿,锻炼部位错误,很容易导致腰椎受伤。

新手最好先进行徒手深蹲,在熟练掌握技巧后,再逐步增加负重,负重的器械可以选择哑铃、壶铃、杠铃等。增加负重建议从固定器械开始,由专业教练指导,充分感受肌肉发力后,逐步转为非固定器械,避免受伤。

深蹲能够充分锻炼大臀肌和腿部肌肉,瘦腿提臀效果好,但是要注重方法。健身是为了追求健康和身心愉悦,提高身体机能而不是对身体造成更多的伤害,所以提醒广大健身爱好者,千万不可盲目练习,只有动作到位才能减少受伤风险,达到更好的健身效果。

标签:肌肉;拉伸;训练
责编:顾炎格
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