立冬已过，天气越来越冷，加强体育锻炼才能增强抵抗力，提高抗病能力。不过天气变冷，在运动之前也要充分热身和拉伸，才能提高身体活动度，预防出现肌肉拉伤。如果一不小心出现了拉伤情况，也不要慌，日前，上海市体科所推荐了一组肌肉拉伤的康复方法。

据上海市体科所介绍，发生运动损伤的原因有很多，例如不做准备活动、准备活动不充分、准备活动的量过大及准备活动距离正式运动的时间过长，技术动作的错误，运动量过大，身体的功能状况不良，场地设备，天气不适宜等情况，都有可能造成运动损伤。

而肌肉拉伤是运动损伤中的一种急性常见损伤，大多数肌肉拉伤发生于靠近肌肉—肌腱连接处的肌纤维，当肌肉受到的拉伸力大于其最大等长收缩力时将会引起损伤，双关节肌和多关节肌发生拉伤的几率要高于其他肌肉，肌肉离心收缩的时候最常发生肌肉拉伤，多发于肌肉疲劳阶段。

现实生活中，部分轻中度的拉伤可以进行自我康复。但需要注意的是，并不是所有较轻程度的拉伤都能自我痊愈，是否恢复还需要根据病情严重程度，以及身体恢复能力进行判断，若症状严重则需要及时对症治疗。以股后肌群拉伤为例，轻中度肌肉拉伤在损伤发生后的24至48小时后就可拆除包扎，在急性期过后，用热敷和外用活血消肿膏药进行外敷，并使用较轻的手法沿着肌纤维的走形对损伤部位及周围肌群进行按摩放松，配合健侧肢体和其他身体部位的活动。

急性炎症消除后1至2周可以进行小幅度的压腿练习：将右腿放置于稍低于腰部的固定物上，脚尖朝上；左腿支撑身体并伸直膝关节，使其与地面垂直；随后用右手去够右脚，弯曲躯干使其靠近右腿；在此过程中，右腿尽量维持在伸展的状态。左右交替进行压腿，每次维持3至5分钟。

弓步走：站立位，左腿向前迈一大步，脚尖稍内扣，屈膝，但不超过90度；右腿膝关节伸直，脚尖内扣，向斜前方；左右交替进行弓步走，每天3次，每次5至10分钟。

急性炎症消除后2至3周可以进行小范围的拉弹力带练习：卧位，将弹力带一段放置于踝关节上，另一端固定；让损伤者进行小范围的膝关节屈伸活动。

适当负重弓步走：在大腿部绑上沙袋，进行弓步走训练，沙袋的重量应循序渐进，不可操之过急。3周后受伤部位力量恢复至伤前95%，可以使用更大阻力的弹力带，双腿交替进行大范围、快速的膝关节屈伸活动。每天3至5组，每组20至30次。还可以进行单腿侧向跳、绳梯练习、跳台阶等功能性锻炼。