长期保持含胸驼背的不良体态，会导致胸椎的小关节失去应有的活动度。当抬头挺胸时，身体往往会感到僵硬、疼痛或不适。如何才能有效改善呢？本期《科学健身周周练》教你五个动作，一起来练吧！

一、泡沫轴胸椎放松

躺在泡沫轴上，臀部抬起，让身体在泡沫轴上滚动，滚动的范围为背部中央到脖根处。这个动作可以放松胸椎周围软组织，松动胸椎关节。动作重复3-5次，滚压1-2分钟。

二、侧卧位胸椎旋转

侧卧躺在垫子上，左膝盖压在泡沫轴上，从侧面打开肩，左肩尽量贴近地面，同时左膝盖不能从泡沫轴上抬起，从而实现胸椎的旋转，然后还原，肩部还可以从上方打开。这个动作可以改善胸椎旋转伸展灵活性。每侧进行3-5次，末端位置深呼吸1-3次，重复2-3组。

三、跪姿胸椎旋转

四足支撑跪地，抬起一只手，从身体下方钻过去，肩部尽量贴近地面，同时骨盆不要旋转。这个动作可以改善胸椎旋转屈曲灵活性。每侧重复3-5次，末端位置深呼吸1-3次，重复2-3组。

四、坐姿旋转侧屈

利用杠铃杆或结实的木棍等，完成水平面的左右旋转、冠状面的左右侧屈，也可以将旋转和侧屈相结合。这个动作可以改善重力负荷下胸椎灵活性。每个位置重复3-5次，末端位置深呼吸1-3次，重复2-3组。

五、深蹲旋转

下蹲，右手扶住左脚脚面，左手带动躯干伸向天花板，还原。这个动作可以改善复杂姿势下胸椎灵活性。每侧重复3-5次，末端位置深呼吸1-3次，重复2-3组。

你学会了吗？除了这些动作练习，更重要的是在平时生活中保持良好的体态。必须要伏案工作的话，也别忘了增加身体锻炼哦！