实心球投掷在锻炼青少年上肢力量及协调性方面有独特作用，本人针对前掷实心球的技术要点、常见问题，探索出将实心球掷远技能与专项体能高效融合的“多机能要素练习法”。

练习方法一：对抗拉肩

肩关节柔韧性是投好实心球的前提，“对抗拉肩”练习能有效增加肩关节柔韧性。

准备时，练习者双脚前后站立，双手经体侧至头顶互握。此时，辅助者双脚左右开立，双手大拇指朝前握住练习者手腕，并用肩膀抵住练习者肩胛骨下部。练习时，辅助者上体保持直立，手臂向前下方缓慢用力。此时，练习者手臂放松，被动拉伸，前脚全脚掌落地，后脚前脚掌撑地，保持投掷实心球预备姿势。当拉到最大限度时，双方保持对抗停留约6秒钟。

练习方法二：弓步振胸

肩带肌群力量是投好实心球的基础，“弓步振胸”能有效增强肩带肌群的专项力量。

预备时，练习者双手持球于胸前。练习时先持球体前屈，然后立即向前出脚成弓步。同时，双手直臂上举，手臂伸直后展，肘关节拉至耳后。随后，快速还原至持球体前屈姿势。

练习方法三：屈臂鞭打

鞭打动作质量是投好实心球的关键，“屈臂鞭打”能有效提高手臂鞭打动作的质量，增加出手速度。

预备时，练习者双脚左右开立，与肩同宽，膝盖微屈。同时，双臂自然伸直，持球于头顶前上方。练习时，双手持球后引至脑后，肘关节尽力后展至头后，前臂弯曲至45度左右。随后，胸带肩，肩带肘，肘带前臂，鞭打前臂至头顶。注意肘关节不要超过脸。

练习方法四：持球反拉

技能结合体能是投好实心球的窍门，“持球反拉”能有效提升前掷实心球的核心技术和关键素养。

练习者双手各持实心球于头顶，成肩关节倚靠斜杠的仰卧姿势。持球后展时，肘关节尽量超过头后，前臂反拉弯曲至235度左右。在充分拉开至最大后，快速持球回拉至头顶前上方，同时前臂快速做出鞭打动作。