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【扬子晚报·健身0525】

跑步,简单背后的大学问

2022-05-25 08:53:00  来源:扬子晚报  
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如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!2500多年前,古希腊埃拉多斯山岩上的3句名言。

“你不需要别人来帮你,你也不需要任何特殊的设备,不一定要到特定的地方去。只要你有一双跑鞋,一条好的路,就可以跑得很高兴。”这是村上春树新作中跑步者的心声,看了这样的鼓励,很多人开始暗下决心:从明天起,做一个跑步的人。

跑步真的有那么简单吗?

其实,简单背后往往蕴藏着大学问!

作为最普通的平民化运动项目,跑步低投入高回报,无需昂贵健身费用投入,无需特殊的训练装备,无需特殊的健身器材,随时随地、时时刻刻;但说到跑步的好处,知晓者大有人在:四肢的摆动,带动全身参与,心肺功能得以锻炼,促进血液循环,机体代谢功能提高;胃肠蠕动增加,促进肠胃消化吸收,同时长期的跑步可以减脂塑型,增强免疫;跑步后,人精神头也会提高。它能促进大脑释放内啡肽,人会感到愉快,达到缓解精神紧张的作用,长期坚持跑步还可以磨练人的意志力,提高人体对于环境的适应能力。

一般而言,超过1500m以上的跑就可以称作为长跑,超过了一定的距离之后,会出现喘粗气、疲惫不堪等现象。当体内的乳酸出现堆积后,肌肉的酸痛感就会随之出现,此时,身体开始警示跑步者要停下休息,否则,就会出现双腿灌铅,速度下降现象。

跑步姿势的选择

人人会跑步,但很少有人会讲究自己的跑步姿势。很多人在跑步时会出现全脚掌着地、迈大步、八字脚、身体摇晃之类的不良姿势。不正确的姿势,可能无益于身体健康。人的脚掌像一把弓,能缓冲落地力量,但如果全脚掌着地,甚至脚后跟先着地,那么我们的骨骼和关节就会因此受到很大的冲击。大步幅会造成腾空时间延长,人体重心落差大,脚掌落地时负重也增加。因此,大步幅并不会让你显得威猛。八字脚,会导致膝盖与脚尖不在同一方向,加重膝关节负担。而左右摇晃,会多做无用功,增加体力消耗。

受长跑影响最大的是我们的膝关节。换言之,长跑潜在危害是膝关节损伤。作为全身最大、结构最复杂的关节,膝关节也是跑步时身体承受压力最大的部位,负重可达到体重的7-10倍。大腿肌肉反复收缩带动小腿前迈,膝关节重复做屈曲和伸直动作,造成髌腱韧带受压过大。细微的损伤积累后,这里会发生局部无菌性炎症甚至撕裂。不正确的跑姿,将进一步加重关节磨损。膝关节损伤的恼人处在于,这是一个不可逆的过程。换言之,没有药物可以治疗膝关节损伤。因此,权衡跑步的投入产出比,根据个人运动量安排合适的长跑距离十分重要。所以在跑步中一定要注意自己的跑步姿势,正确的跑步姿势为:

在保持背部竖直的基础上,上体略前倾,肩放松,手臂在腰和胸之间放松摆动,当一条腿蹬离地面时,异侧手臂开始下摆,髋关节扭转、拉动摆动腿向前摆动时,膝关节上抬,上体向相反的方向转动,维持平衡。

跑步的

其他注意事项

刚开始跑步者,要学会循序渐进,持之以恒,在跑步前要做好热身,对大腿,小腿,腰腹部的肌肉做好牵拉,防止损伤,在夏日跑步时要做好防暑防暴晒,冬日跑步时做好保暖和防病工作,在城市跑步时,要选择好跑步地点,注意车流。

跑步时间的选择

生活在城市中的很多人,喜爱在早晨到公园里或马路上进行晨练,以为早晨大气中的尘埃经过一夜的自然沉降,大气就变得清新无尘了。所以,人们普遍认为早晨是锻炼身体的最佳时间。

但事实真的如此吗?

首先,据科学测定,傍晚7时至早上7时这段时间,由于大气的对流很弱,所以地面附近粉尘污染程度最为严重。早晨,尤其是在冬天冷高压影响下,在盆地或山谷地区,往往都有气温逆增现象,即上层气温高,地表气温低。因此,大气上下对流活动减缓,工厂和家庭炉灶等排出的化学性大气污染物不能向大气上层扩散,于是淤积和停留在接近地面层,所谓人们的呼吸带。这时,在户外锻炼的人们正好受害,活动量越大,其受害程度就越严重。

其次,在清晨人们刚从休息状态转入运动时,由于身体的关节、肌肉等从放松急速转入紧张,一时难以适应,心血管系统负担也急剧增加,对健康不利,特别是心血管功能较弱的人群。

科学研究显示:运动的最佳时间是晚上,除了环境的原因外,晚上身体被充分活动开后,更加容易适应跑步的节奏,同时,晚上适度的运动后,还可以产生轻微疲劳感,需要香甜的睡眠来解除,这就使得运动后的睡眠质量大大提升。

根据美国运动医学会的建议,晚上跑步,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。

标签:跑步;膝关节;跑步姿势
责编:顾炎格
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