神舟十二号顺利飞天，举世瞩目。相信最近这些日子，宇航员们在太空生活、工作的直播备受关注。而视频直播中有一件吸引眼球的事情，就是航天员们在太空舱中的健身锻炼。在狭小的太空舱内竟然还有功率自行车、跑台、抗阻锻炼装置等健身器材，为何要在空间如此紧张的地方布置这样一个“太空健身房”？下面就让我们一探究竟。

1 每天锻炼两小时

健身是太空生活的“每日必备”

宇航员们进入太空生活后，健身锻炼成了他们的“每日必备”，他们需要每天进行至少两小时的运动锻炼。这并不是个人爱好那么简单，健身计划甚至列进了他们每日的工作计划当中，那航天员为什么必须保持每天规律的运动呢？

众所周知，在外太空，航天员们会长时间处于失重状态，而这种状态会导致人体发生一系列失重生理效应。首先是心血管功能的改变，失重状态下心血管系统会放缓工作效率，不像在地球时那么“努力”地抵消重力、把血液泵送到身体每个部位。另外，航天员下身的血液等流体在失重时会更多地涌向胸腔、头部，造成面部浮肿、头胀、颈部静脉曲张、心率异常等等，这在失重初期尤为明显。其次是导致肌肉的萎缩，在失重状态下，人体肌肉组织不需要再承担自身体重的负荷，肌肉力量会明显减弱。有统计显示，短期航天飞行后，人会损失10%-20%的肌肉，如不采取积极健身的对抗措施，在长期飞行中肌肉可能丢失50%。当骨骼逐渐失去肌肉有力的包裹，同时失去重力导致下肢血液供应的减少，原本负重的骨骼将会出现脱钙并将引起骨质疏松。

而目前缓解以上这些由失重导致的退行性变化最好的方法就是锻炼，如借助功率车、跑台进行心肺耐力的锻炼，借助抗阻锻炼装置进行肌肉力量的锻炼。总的来说，锻炼对失重生理效应的防护主要体现在以下几点：

·降低骨骼的退化/骨密度流失

·保持肌肉（包括心脏肌肉）的力量

·为太空行走和空间站工作维持足够的身体行动能力

·确保长期太空生活后，宇航员依然有足够的行动力，应对着陆期间的紧急程序

·保持身体健康，维持体型，这也有助于回归地面后的恢复

2 小器械发挥大作用

宇航员“直播带货”健身神器

在航天员锻炼直播中，有这样一个小物件频繁出镜，相信也一定引起了你的注意，那就是下图中聂海胜在用的这条黑色弹力带。相信通过航天员在外太空的“直播带货”，这条弹力带要火！那么弹力带到底有多神奇的健身效果？你又是否会用弹力带进行日常健身呢？

弹力带通常是由乳胶制成的富有弹性的力量训练工具，由于轻便易携，可作为日常进行抗阻练习的小器械。它的独特优势在于，相较于哑铃等力量训练器械，弹力带与重力无关，阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由及多样化；并且其不能利用惯性，不能借力，还可模仿日常训练动作，提高功能性，达到更佳训练效果。

日常锻炼我们首先可以根据自己力量大小选择合适磅数的弹力带，然后进行以下练习：

1.侧平举练习

动作要领：双脚与肩同宽站立，脚尖向前，脚踩弹力带中段，两臂自然下垂，两手紧握弹力带，抬头微含胸。双臂伸直将弹力带缓慢向两侧上方拉动，直至双臂呈侧平举状，然后缓慢还原至起始姿势。注意双臂侧拉时躯干保持稳定，每组进行10-15次，重复3组。

2.俯身划船练习

动作要领：双脚分开与肩同宽，脚踩弹力带中段，俯身约90度，双手对握弹力带，拳心相对，手肘微屈，双臂垂直于地面；夹紧双肘上拉弹力带至腹部两侧，到最高点时略作停顿，然后缓慢下放至起始姿势。注意动作过程中保持肘部夹紧，每组进行10-15次，重复3组。

3.推举练习

动作要领：双脚分开与肩同宽，脚踩弹力带中段，身体直立，双手抓住弹力带两端，双臂屈臂于头部两侧；双臂缓慢向上推起，手肘朝外，直至双臂伸直，然后缓慢还原至起始姿势。注意推举时身体保持稳定， 每组进行10-15次，重复3组。

4.蹲起练习

动作要领：双脚分开略宽于肩，脚踩弹力带的中段，双手握住弹力带两端，身体直立，将手上举到肩部位置，掌心向前；保持手部位置不变，慢慢屈膝下蹲，臀部向后，练习过程中上身保持平直。尽量蹲至大腿与地面平行，稍作停留后匀速站起，回到起始位置。每组进行10-15次，重复3组。

5.跪姿蹬腿练习

动作要领：两手和膝盖支撑在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。两手抓住弹力带两端位置，一侧脚踩在弹力带中段，将弹力带匀速往后踢，在最大位置稍作停顿，还原到起始姿势。注意不要塌腰，躯干保持稳定，每组进行10-15次，每侧练习两组。

其实，不管是在外太空还是在陆地上，我们的身体都遵循用进废退的原则，即便有地球引力护体，葛优躺还是会导致肌肉的萎缩哟！看到这里，禁不住要灵魂拷问，即使飞离地球，外太空的宇航员们在艰苦应对繁杂工作的同时都在坚持锻炼，我们还有什么理由偷懒呢？（江苏省体科所顾洪）