完整的跑步训练不仅包括准备活动还有整理活动。整理放松的作用在于帮助跑后修复肌纤维，缓解肌肉酸痛，预防运动损伤。建议在每次跑后完成4-6个肌肉和筋膜松解练习。

1、小腿后群肌肉松解方法

动作要领：

坐在瑜伽垫上，双手放在身后。双腿伸直，将泡沫轴放在小腿下方。将左腿搭在泡沫轴上，右腿依靠在左腿上。双手支撑地面，用泡沫轴来回缓慢滚动小腿后群肌肉，循环6-8次后换右腿。

2、大腿后群肌肉松解方法

动作要领：

坐在瑜伽垫上，双手放在身后支撑地面。双腿伸直，将两侧大腿搭在泡沫轴上。将大部分体重压在泡沫轴上，用泡沫轴从上到下缓慢滚动大腿后群肌肉。循环6-8次。

3、大腿前群肌肉松解方法

动作要领：

将泡沫轴放在两侧大腿下方，双肘弯曲支撑地面。将大部分体重压在泡沫轴上，用泡沫轴来回缓慢滚动大腿前群肌肉。循环6-8次。

4、髂胫束松解方法

动作要领：

身体侧卧在瑜伽垫上，右侧肘关节弯曲支撑身体，左腿跨过右腿支撑在瑜伽垫上。将泡沫轴放在右侧大腿下方。在大腿外侧来回滚动，循环6-8次后换另一侧。在滚动过程中如遇到痛点可以稍做停留。

5、臀部肌肉松解方法

动作要领：

坐在泡沫轴上，左侧小腿跨过右侧膝关节外侧，右腿伸直，左手位于泡沫轴的后方支撑地面。将身体重心移到左侧臀部，用泡沫轴滚动臀部肌肉，循环6-8次后换另一侧。