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健身抗疫|居家锻炼强体质,打赢疫情阻击战——江苏省体科所推出居家健身方法(七)
2020-02-11 10:30:00  来源:中国江苏网  
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中国江苏网讯 受新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响,“宅在家”成了一种社会责任。运动专家表示,在家科学合理健身,有利于维护增强免疫力,降低病毒感染风险。近日,中国江苏网联系到江苏省体育科学研究所,推出了《居家健身方法》系列,帮助广大市民在家通过科学健身,增强体质,共同抗击疫情。

我们编制了4套由简到难的适合居家抗疫锻炼的组合动作,可以按照既定的模式锻炼,也可选择自己喜欢的动作进行组合,每组5个动作。根据可支配时间,做1-3组,时间在5-15分钟。昨天给大家介绍了前面两套,今天继续给大家介绍第三和第四套动作组合如下:

第三套:上肢及躯干的力量锻炼

1、推墙:面墙站立,将手放在墙壁上,与胸部齐高,用尽全力推墙10秒钟,休息放松,再推墙, 连做10次。

2、靠墙举臂:半蹲靠墙,后背尽量贴墙,两手臂尽量贴墙做上举下滑动作。每次做20-30个。

3、直立体前屈(早上好):站立,双脚与肩同宽,双手放在颈后,然后,俯身向前,只弯曲髋部,背部成反弓形(胸部前挺,臀部翘起),双腿几乎伸直。你应该能感觉到腿部后侧的紧张。向下俯身,直到髋部不能继续弯曲。连续做20-30个。

4、单腿硬拉:双脚并拢,笔直站立,伸出右手,上身下俯,背部尽可能地保持挺直,在俯下身体的同时右腿直直地向后抬起,直到你的右手能摸到左脚前方的地面,回到直立姿势。在动作过 程中不要弯曲膝关节。每侧做10-15个。

5、躺坐骑车:半躺坐在没有靠背的椅子上或平躺在地板上,双手半抱头,抬起一条腿保持完全伸直,将另一条腿拉向胸前并用对侧肘部去碰膝盖,然后左右交换,像骑自行车一样,一组做15—20个,做2-3组。注意腿一定要伸直,而且速度一定要慢,像做慢动作一样,躺得越低,动作越难。这个方法能全面锻炼到你的腹肌及肋间肌。

第四套:做一组全身性运动,让心跳加快。

1、动感深蹲:从深蹲手触地的姿势开始,向上跳,伸直双腿,身体离地后并拢双脚,以正常站立的姿势轻轻地落地,顺势弯曲双腿,双腿分开,回到起始姿势。在整个过程中,背部都要尽可能地挺直。连续做20-30个。

2、立撑卧跳:先是两腿微分,笔直站立;然后蹲下,双手撑地;双脚向后蹬出,成俯卧撑的姿势;再向前跳回,高高跳起,双臂伸过头顶,连续做15——20个,做3组。如果太难,你可以撑在桌边或椅子边上;如果觉得容易,在俯卧位置再加做一个俯卧撑。

3、负重深蹲:自然站立,双脚与肩同宽,双手棒一重物做深蹲,连续做15-20个。

4、后踢腿跳:以尽可能快的速度做后踢腿跳,脚跟尽量去踢臀部,连续做30-40个。

5、俯卧登山锻炼:

动作要点:①双手撑在地面上,肘部不用完全伸直,能撑住身体就好,收紧腹部,背部呈一条直线。②一只脚前驱,尽可能地往前伸,之后换另一只脚。③腰椎不能屈曲,做动作时不要驼背!这个动作持续做一分钟,接着休息10秒,算作一组。每人可根据自己身体情况,选择合适的组数,循序渐进地提升运动强度,享受运动的快乐。

标签:姿势;中国江苏;双手
责编:吕翔
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