中国江苏网讯 受新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响，“宅在家”成了一种社会责任。运动专家表示，在家科学合理健身，有利于维护增强免疫力，降低病毒感染风险。近日，中国江苏网联系到江苏省体育科学研究所，推出了《居家健身方法》系列，帮助广大市民在家通过科学健身，增强体质，共同抗击疫情。

我们编制了4套由简到难的适合居家抗疫锻炼的组合动作，可以按照既定的模式锻炼，也可选择自己喜欢的动作进行组合，每组5个动作。根据可支配时间，做1-3组，时间在5-15分钟。昨天给大家介绍了前面两套，今天继续给大家介绍第三和第四套动作组合如下：

第三套：上肢及躯干的力量锻炼

1、推墙：面墙站立，将手放在墙壁上，与胸部齐高，用尽全力推墙10秒钟，休息放松，再推墙， 连做10次。

2、靠墙举臂：半蹲靠墙，后背尽量贴墙，两手臂尽量贴墙做上举下滑动作。每次做20-30个。

3、直立体前屈（早上好）：站立，双脚与肩同宽，双手放在颈后，然后，俯身向前，只弯曲髋部，背部成反弓形（胸部前挺，臀部翘起），双腿几乎伸直。你应该能感觉到腿部后侧的紧张。向下俯身，直到髋部不能继续弯曲。连续做20-30个。

4、单腿硬拉：双脚并拢，笔直站立，伸出右手，上身下俯，背部尽可能地保持挺直，在俯下身体的同时右腿直直地向后抬起，直到你的右手能摸到左脚前方的地面，回到直立姿势。在动作过 程中不要弯曲膝关节。每侧做10-15个。

5、躺坐骑车：半躺坐在没有靠背的椅子上或平躺在地板上，双手半抱头，抬起一条腿保持完全伸直，将另一条腿拉向胸前并用对侧肘部去碰膝盖，然后左右交换，像骑自行车一样，一组做15—20个，做2-3组。注意腿一定要伸直，而且速度一定要慢，像做慢动作一样，躺得越低，动作越难。这个方法能全面锻炼到你的腹肌及肋间肌。

第四套：做一组全身性运动，让心跳加快。

1、动感深蹲：从深蹲手触地的姿势开始，向上跳，伸直双腿，身体离地后并拢双脚，以正常站立的姿势轻轻地落地，顺势弯曲双腿，双腿分开，回到起始姿势。在整个过程中，背部都要尽可能地挺直。连续做20-30个。

2、立撑卧跳：先是两腿微分，笔直站立；然后蹲下，双手撑地；双脚向后蹬出，成俯卧撑的姿势；再向前跳回，高高跳起，双臂伸过头顶，连续做15——20个，做3组。如果太难，你可以撑在桌边或椅子边上；如果觉得容易，在俯卧位置再加做一个俯卧撑。

3、负重深蹲：自然站立，双脚与肩同宽，双手棒一重物做深蹲，连续做15-20个。

4、后踢腿跳：以尽可能快的速度做后踢腿跳，脚跟尽量去踢臀部，连续做30-40个。

5、俯卧登山锻炼：

动作要点：①双手撑在地面上，肘部不用完全伸直，能撑住身体就好，收紧腹部，背部呈一条直线。②一只脚前驱，尽可能地往前伸，之后换另一只脚。③腰椎不能屈曲，做动作时不要驼背！这个动作持续做一分钟，接着休息10秒，算作一组。每人可根据自己身体情况，选择合适的组数，循序渐进地提升运动强度，享受运动的快乐。