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组合运动助燃脂塑形
2024-04-15 14:34:00  来源:中国体育报  
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春天是运动的好时节,把有氧运动、力量训练、静态拉伸结合起来一起做,可以达到更好的减肥塑形效果。有氧运动可以帮助减少身体脂肪,力量训练可以锻炼肌肉,避免肌肉流失、皮肤松弛。运动后拉伸可以帮助缓解肌肉疲劳,避免腿部酸痛。

有氧训练

动作一:科学爬楼梯

1、上楼梯时,要保证髋、膝、踝是三点一线的;

2、要有一个很明显的向下蹬踏动作;

3、按照1秒钟爬1级台阶的速度,爬够60级台阶(约4层楼),可以休息30秒,建议1次训练总共爬600级台阶,每天训练1次;

4、楼梯爬到顶时,建议选择通过电梯下到一层。

动作二:原地高抬腿

1、双脚并拢,站直,腰腹收紧;

2、先抬右腿,抬到膝盖跟髋关节一样高,同时伸左手;

3、恢复原位,左右交替,约1秒完成1个动作,做够60次,可以休息30秒;

4、建议1次训练总共做600次高抬腿,每天1次训练。

注意:身体要保持稳定,核心要保持收紧,每分钟休息30秒;两种运动方式每天选一种训练即可。

力量训练

动作一:蹲起火箭推

1、双脚开立,与肩同宽;

2、把哑铃或者重物,放在胸前的位置,完成一个蹲起后,恢复站立位;

3、把双手推过头顶,慢慢再放回胸前;

4、完成15至20次,此为1组,完成3至5组。

动作二:箭步蹲划船

1、左腿做箭步蹲的动作,右腿向后迈;

2、站起来的同时,完成划船动作;

3、反方向同理,各完成10至15次,此为1组,完成3至5组。

注意:在做这两个动作时,腰腹要保持收紧;力量训练每周训练2至3次即可。

拉伸动作

动作一:腿前侧拉伸

1、左脚支撑,用右手抓住右脚踝,向后拉伸,完成屈膝伸髋的动作;

2、左手顺势向前伸,身体微前倾;

3、保持15至30秒,反方向同理。

动作二:腿后侧拉伸

1、站姿,一条腿向前迈出半步;

2、手沿着大腿顺势向下滑,达到自己的极限位置;

3、保持15至30秒,再慢慢恢复起始位置,反方向同理。

注意:拉伸时,以自身舒适为主,不要过于追求拉伸感,以免肌肉拉伤;有氧训练和力量训练后一定要进行拉伸;对于中老年人,坐位、卧位拉伸也是可以的。

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责编:张静
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