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运动后如何更好地恢复?几个小妙招教给你!
2022-11-07 09:49:00  来源:江苏省体育局  
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运动完了之后,肌肉酸痛、身心俱疲,走路都要抬不动腿了……你是不是这样?良好的休息恢复,才能让锻炼更持续规律。那么在运动后如何更好地恢复呢?下面为大家介绍几个小妙招,助力科学健身。

积极性恢复

很多研究都证明积极性的恢复有助于帮助身体恢复状态,提高运动表现。积极性恢复是一个相对短的,低强度的锻炼,可以是训练结束之后的整理活动,也可以单独作为一天的锻炼内容。可以是任何类型的运动,尽可能多样化。例如,骑自行车、普拉提、瑜伽、快走、慢跑、游泳等都可以作为积极性恢复的内容。

睡眠

睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋程度降低,体内分解代谢处于最低水平,而合成代谢过程则相对较高,有利于体内能量的累积。以运动员为例,成年运动员在平时训练期间,每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间,睡眠时间适当延长。青少年运动员的睡眠时间,应比成年运动员长,必须保证每天有10小时的睡眠。

按摩

按摩是常见恢复手段。通过机械刺激促进血液循环,加速代谢产物的消除,提高局部营养物质供应,消除肌肉、筋膜组织的黏连。自我按摩放松的话,可以选择用泡沫轴,筋膜球,筋膜枪等对局部区域进行处理,每个部位按摩放松3-5分钟;当然如果有按摩师来进行专业的操作,恢复的效果会更好。

拉伸

运动结束后整理放松,然后进行肌肉拉伸。对工作肌肉或紧张僵硬肌肉进行牵拉,主要使用静态拉伸方法,每次拉伸15-30秒或更长时间。通过拉伸可以放松肌肉、消除肌肉紧张、缓解肌肉酸疼、加速血液循环、清除代谢产物、减轻身体疲劳、迅速恢复状态,具有“事半功倍”的效果。

物理方法

冷疗主要有镇痛、消炎的效果。可以采用冷水浸泡、冰浴、冰按摩、冰敷、超低温等方式。热疗可以提高皮下组织和皮肤的血液流通,增强代谢、营养输送以及代谢废物清除,让身体得到放松。热疗可以包括温水浸泡、桑拿浴、蒸汽浴、热漩涡浴、红外线照射等技术来实现身体发热。使用物理手段可以结合身体感受,若是有发炎的症状如红、肿、热、痛,此时应当优先冰敷。若是有点发冷、僵硬,可以选择热敷。另外冷热交替,水疗等方式都是常用的恢复措施。

营养

人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量,这有助于消除疲劳,恢复体力。耐力性练习后要注意碳水化合物的补充;力量性练习后注意蛋白质的补充等。另外还需要注意维生素和矿物质的补充,特别是B族维生素,维生素C等,这有利于调节体内代谢过程,促进恢复与平衡。理想情况下,应在锻炼结束后尽早进食,并确保其中包含一些优质的蛋白质和碳水化合物。摄入高升糖指数的碳水化合物,帮助身体从“分解状态”过渡到“合成状态”,如果想增肌还可以配合好吸收的乳清蛋白,把握肌肉的快速合成期,这还有助于提高基础代谢,改善体脂率。

心理恢复手段

心理恢复手段包括冥想、放松训练、呼吸调整等。冥想练习会提高自我的感知能力,使自己对身体状况产生更为清晰地认识,进而合理安排调整运动负荷,避免身体过度疲劳。此外它还能够让精神得到舒缓和放松,增强自我控制能力,形成良好的心态。另外通过安排舒适的生活环境和日常生活,保持运动的热情,经常与运动朋友进行训练交流也是很自然的心理恢复手段。

标签:积极性;心理恢复手段;睡眠
责编:桑屹峰
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