最近，#谢霆锋悬空呼啦圈# 视频登上微博热搜榜，成为网友热议的话题。

视频的开头，谢霆锋提到前两天看到一位健身达人说：有一个健身动作的难度极高，他决定要试试。接下来，他便坐上腹肌凳的一边，双腿夹紧支撑点，将呼啦圈放置于腰部，上半身悬空躺下，同时腰上转起了呼啦圈；视频中的他非常轻松地完成了动作，其间还让旁人递来手机，就这样一边刷手机，一边悬空转呼啦圈。

该视频一出，在网上瞬间引起了轰动，引来各路人模仿，许多人都进行了悬空转呼啦圈挑战，其中还有一个女孩子同时转两个呼啦圈！同类视频的点赞量都很高。

网友纷纷评论：直接给我看呆了，这核心力量也太强了！紧接着，医生便对网友进行告诫：切勿盲目跟风！虽然这姿势看起来确实很帅，但容易造成脊柱损伤脱位。

A 悬空转呼啦圈为什么容易造成损伤？

要想知道为什么会造成损伤，就要先知道脊柱的特点。下图为我们脊柱的三个方位（依次为前、后、侧面）观测图。我们能够看到：脊柱有26块椎骨，颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块，骶骨1块、尾骨1块。脊柱能够帮助我们支持躯干、保护内脏、保护脊髓；脊柱中的孔洞会有上下方向的脊髓和大量神经穿过。我们身体在进化成直立行走的人类后，脊柱便主要承受上下方向的承重力，如果在侧面给到脊柱无法承受的压力时，轻则对椎间盘造成损伤，重则造成脊柱脱位、椎孔内的神经与脊髓受损。

当我们做视频当中的动作时，身体悬空与地面平行，此时需要用很大的力来平衡身体的重量，每个脊椎的椎间关节都超限受力，这样的侧向力容易造成椎间盘突出等损伤。腰部在承受大压力负荷下，还要进行旋转、摇摆，成倍增加了脊柱的压力。如果您的腰腹力量不够强大，就很容易造成脊柱的损伤。对于一般的健身人群，这个动作是无法承受的；而对于训练有素的健身人群，这个动作仍然存在一定的风险，所以不建议尝试。

B 如何训练才能达到和悬空呼啦圈一样的健身效果呢？

从视频中可以直接看出，能够轻松完成这项挑战的人都拥有非常优秀的腰腹力量，但除此之外，腿部力量也在其中起到关键作用。接下来带给您一套运动方案，能够有效提升核心能力：

运动频率：一周2~3次，隔天进行。

运动组数：12~16个为一组，每个动作做3~5组。

运动建议：

1.穿着舒适、合身的运动鞋、服。

2.准备活动：练习之前慢跑10分钟，并且进行关节热身活动。

3.拉伸：运动后进行10分钟的肌肉拉伸，缓解疲劳。

运动内容

1.臀桥：仰卧位，双脚打开与肩同宽，臀肌充分收缩，髋关节向上挺起至大腿和身体呈同一直线，向下回落至臀部轻触瑜伽垫。

2.深蹲（分腿下蹲）：双脚打开与肩同宽，脚尖、膝盖朝前，同一方向，大腿和臀部发力让身体缓慢下蹲，根据自己能力选择相应下蹲幅度；大腿和臀部充分收缩发力至直立状态。

3.弓步蹲：双脚如下图站立，脚尖朝前下蹲至前后腿膝关节呈90度；大腿和臀部充分收缩至直立状态。

4.超人式（手膝支撑对侧伸展）：大腿和手垂直于地面将身体支撑，核心肌群发力稳定身体，同时抬起对侧的手、腿至与身体同一平面。

5.平板支撑、侧桥：双肩置于肘关节上方，大臂垂直于地面，两小臂呈平行线，双腿并拢，脚尖着地，核心肌群发力，身体呈一条直线，保持动作30-60秒。肘关节支撑起身体，肩胛骨保持稳定状态，双脚并拢，全身发力，使身体呈一条直线，保持动作30-60秒。

6.卷腹：双脚打开与肩同宽，双手交叉抱于胸前，眼睛看向天花板，腹肌发力向上将身体卷起至与地面夹角为45度。

C 如何利用呼啦圈进行健身？

呼啦圈是一个非常亲民的运动器械，男女老少都会用，普及度极高。但在本文中我们有讲到，脊柱不宜受到侧向的压力。所以在用呼啦圈健身时，需要腹肌发力收缩，将腰腹部收缩成为一块“硬板”后，此时再进行髋关节的扭转，带动呼啦圈旋转。

近些年，全民健身越来越火热，运动损伤也越来越多，我们需要感知、了解我们的身体才能有效避免损伤的出现。（省体科所 杨文贤）