又是一年夏天到，在这需要露胳膊露腿的季节，勤于锻炼的你终于可以露出你的好身材了！而在锻炼健身这个圈子，会有很多人吃“健身补品”，例如：蛋白粉、BCAA。蛋白粉我们已经非常熟悉了，但BCAA这四个字母，看起来就让人“不明觉厉”，今天就带大家来一起揭秘这一神秘的“健身补品”。

1 什么是BCAA？

对我们身体有用处？

BCAA的全名为支链氨基酸，它也属于氨基酸类，支链氨基酸其实是包括了三种氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）的复合型氨基酸，这三种氨基酸都是人体的必需氨基酸，身体自己不能合成，只能从食物中摄取。氨基酸是构成蛋白质的基本单位，是我们身体所必须的物质。简单来讲，这是合成肌肉的物质。

知道了BCAA是什么，那吃它对身体又有哪些好处呢？其实是好处多多的，也是非常诱人的：

（1）抗疲劳作用

支链氨基酸有抗中枢疲劳（也就是我们说的大脑疲劳）和抗肌肉疲劳的作用，这是支链氨基酸最重要也是最有用处的一点。

很多小伙伴都有过大脑疲劳的经历，这种感觉通俗点讲就是身体能跟上但是大脑却跟不上，而这种情况也是经常有发生的。中枢疲劳其实是非常常见的，而补充支链氨基酸能够推迟和缓解中枢疲劳。

运动带来的疲劳其实是一件非常复杂的事情，支链氨基酸的补充主要是加快运动后身体内一系列物质的恢复与清除（自由基的清除、血乳酸的清除、糖原的恢复等等）；支链氨基酸能够减轻和推迟延迟性肌肉酸痛（健身后一段时候，身体会出现的酸痛现象，小伙伴们都体会过肌肉酸痛的感觉吧，那酸爽！真是让人坐也不是，站也不是，可以说非常痛苦了）的发生。

身体抗疲劳能力的增强，不仅能够有效保证训练质量，而且有助于提高运动能力与成绩，同时还能够促进疲劳的恢复，避免运动性损伤。好处还是多多的！

（2）紧急时刻为身体提供能量

支链氨基酸除了是体内蛋白质的重要成分，还能帮助我们的肌肉合成，它也可以在肌肉这样的周边组织中被分解，氧化产生能量（通俗点说就是，例如在跑马的时候，身体将能用的能量快要用完或者用完的时候，支链氨基酸就会发挥它的作用了，及时为我们的身体提供能量，让我们能够继续跑下去），这一优点在能量快要用完的时候非常重要。

（3）促进肌肉合成

长时间耐力运动（马拉松是特别典型的这一运动）特别容易造成肌肉的丢失，而补充支链氨基酸能促进蛋白质合成（蛋白质的合成可以理解为肌肉的合成），帮助肌肉恢复，降低肌肉损伤程度。

2 支链氨基酸比例的选择？

现在市面上也有很多品牌售卖支链氨基酸，买过的小伙伴应该知道支链氨基酸会有一个比例的问题，市面上从2：1：1到10：1：1都有，而这个比例到底是什么呢？其实是亮氨酸：异亮氨酸：缬氨酸的比例。那哪个是最好呢？其实要看补充的主要目的是什么。

亮氨酸在肌肉增长方面发挥着最重要的作用。研究表明，那些在训练后的蛋白质和碳水化合物补充中加入额外的亮氨酸的人群，有更加显著的肌肉蛋白质合成过程。虽然亮氨酸很好，但是支链氨基酸最主要的作用还是抗疲劳，所以推荐比例为：亮氨酸：异亮氨酸：缬氨酸=2：1：1的产品。这个比例能比较好地将支链氨基酸的作用发挥出来。

3 哪些人适合补充支链氨基酸？什么时候补充支链氨基酸？

知道了支链氨基酸的用处后，那它到底适合哪些人呢？简单来说，想要缓解疲劳的人都可以补充，比如说运动员、健身爱好者等等。一般的健康人群很容易就在平日的食物中获取足够的支链氨基酸，而一些高消耗人群才需要额外补充。

支链氨基酸的抗疲劳作用在很早以前就被动物研究证明，所以在运动员中也很早就开始吃支链氨基酸来抗疲劳了。当然还有经常运动的人也可以适当补充支链氨基酸，支链氨基酸特别适合长时间的耐力型运动中补充，所以跑马拉松的小伙伴是建议补充的，能够有效推迟疲劳的发生。还有一些家长会让学业压力重的孩子也补充支链氨基酸，这样做也是可以的，支链氨基酸可以减缓大脑疲劳（中枢疲劳），但是一定要注意不能过量！

选择合适的时间点补充支链氨基酸也是有讲究的，不同的时间点补充发挥了不同的作用。以下几个时间点补充对跑马拉松来说比较理想：

1.运动前补充支链氨基酸，是为了储备更多的BCAA为跑马做准备，身体不仅有糖、脂肪可以供应能量，还有支链氨基酸这样的后备能量，跑马过程自然得心应手了。

2.在跑马过程中也可以适当补充，这个补充的节点主要是身体中能源物质差不多耗尽了，但还有好几公里的路程，这个时候补充支链氨基酸，能够刺激肌细胞摄取葡萄糖，防止蛋白质降解，支链氨基酸的分解代谢供应能量还可以进一步加强，可以增强运动能力和延长运动时间。运动中补充支链氨基酸能够有效地减缓疲劳的发生。

3.运动后2小时内补充，在跑马这样长时间耐力运动之后，体内糖原（提供能量的物质）大量消耗，血糖含量同样降低，丙氨酸的量也相应减少，此刻体内乳酸和自由基的含量很高。及时补充支链氨基酸能有效防止乳酸在骨骼肌内的大量堆积，帮助乳酸排出体外，能够有效延缓和降低疲劳，还能缓解肌肉酸痛的发生发展。

支链氨基酸虽然没有什么毒副作用，但是也不要过量！过量补充支链氨基酸易导致血液和大脑中的氨浓度升高，容易造成氨中毒，后果不堪设想！所以小伙伴吃支链氨基酸的时候还是按照推荐量补充。市面上还有一些鸡精类的食品说可以抗疲劳，并且通过了健康食品的认证，实质就是在鸡精里面添加了支链氨基酸，达到了一定的含量就可以标出抗疲劳的效果了。还有最近“燃烧系氨基酸”饮料在市场上很抢手，同理也是添加了支链氨基酸的饮料。看到这里，你是不是发现“不明觉厉”的神秘“健身补品”立刻亲民了许多！（江苏省体科所）