4月18日，“淮马”落下帷幕，跑友们还沉浸在比赛的氛围中，我们在这里友情提醒各位跑友：赛前准备固然重要，赛后的恢复训练也不容小觑哦！

世界顶尖的马拉松跑者，在一场大赛后都会完全休息好几周，甚至几个月。因为休息是为了今后更好地跑步。很多初跑者因为缺乏对赛后恢复的重视，而造成很多应该避免的损伤。在这里，我们给大家带来了赛后指南，希望对跑友们有一些帮助。

完赛当天

▌补充高升醣指数的食物

比赛完的15-30分钟内，由于身体肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，也早已承受比赛的负荷许久，因此身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高升醣指数的食物，香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以；如果能搭配适量蛋白质效果更好，有一个经科学证实的秘方-巧克力牛奶，它拥有完美的蛋白质与碳水化合物比例，最适合赛后及时补充。

▌预防延迟性肌肉酸痛

如果真的很疲累，可以在实时补给后小睡一会，但要注意身体保暖；一般而言，肌肉在八小时到一天后会开始出现酸痛，有时甚至持续一星期之久，这就是所谓的「延迟性肌肉酸痛」(Delay onset muscle soreness，DOMS)，以下措施可预防肌肉酸痛。

▌饮食营养

饮食方面，及时补充后可在下一顿正餐前，每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择，赛后的正餐可以多补充优良的蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。其次，还要注意补充糖原。

关于恢复时间

▌全马恢复需一周，半马则不少于5天

在时间更长的全、半程项目，恢复期自然也就更长。一场马拉松后，不可避免地会出现身体的极度疲劳、肌肉酸痛或浑身乏力，严重起来连走路都很痛苦。一般情况下，马拉松比赛结束后，肌肉和人体全面的恢复需7天左右，半程则至少需要5天。不过，以上这些数字均是基于科学、合理的恢复训练基础上得到的。

全马四周恢复全解

▌第一周 积极的休息

这段时间最值得你做的事情就是放松，但放松并非指更多的睡眠；促进体内循环可助你排出新陈代谢的废物，更高效地输送血液和氧气以协助肌肉修复。要避免过度放松，你可以每天做至少一次拉伸小腿肌、脚后肌、股四头肌、臀大肌和下背的运动，轻量的交叉训练会不错，强度不能太高（心率不超过140），同时间隔期不能太长（不超过20分钟）。

▌第二周 调整关节、肌肉

你的关节、肌肉在比赛中经受了26.2英里的敲磨，为恢复它们的力量、状态，你要在每日功课中重新引入力量练习。记得负重要轻——实际上你也不会想再给自己的关节、肌肉施压的。你可以继续（或开始）交叉训练，但暂时不要跑步，除非你打算立即参加比赛。

▌第三周 回到跑道上去

在你“回归”的第一周，我们建议你慢慢放松地开始跑步，在软面上跑以减小冲撞力。

第一天 跑8分钟

第二天 跑10分钟

第三天 跑12分钟

第四天 休息

第五天 跑8分钟

第六天 跑10分钟

第七天 休息

▌第四周 重建基础（状态）

从一次马拉松中恢复至少需要四周，因此虽然跑的越来越多，但记住你还在恢复期。一旦你有任何不适感或受伤迹象，不要争一时之功，一定要立即停下来。

第一天 跑20分钟

第二天 跑25分钟

第三天 跑30分钟

第四天 休息

第五天 跑20分钟

第六天 跑25分钟

第七天 休息