大雪节气，标志着仲冬时节正式开始。冰冷冷的季节去吃暖暖的火锅、奶茶、羊肉汤，还是被封印在被窝里？

为了防止大家贴膘过度、影响健康，小苏向大家推荐适合冬季的运动，诚邀小伙伴们赶紧动起来！

冬天天气寒冷，运动前一定要将身体活动开，防止肌肉拉伤、关节扭伤，同时做好准备活动，还能提高运动水平。运动后也可以进行一定的拉伸运动，适当地放松肌肉，那么该如何拉伸呢？首先，小苏先教你几个拉伸动作。

1.颈部拉伸

拉伸颈部侧面肌群。简易坐，将右手放在左侧耳朵上方，呼气，头部向右靠近肩部，双肩放松下沉，保持20-30秒，换另一侧。

2.背部拉伸

拉伸上背部、手臂外侧。山式站立，双手侧平举将右手向左伸展，左手屈手肘扣住右手，将右手臂尽量靠近胸腔保持20-30秒，换另一侧。

3.下肢拉伸

前侧拉伸

两腿前后分开成弓步，左腿在前，右膝着地，小腿贴着地面，屁股向前移，保持10-15秒，换另一侧。

大腿后侧拉伸

直立，右腿抬起放在适合自己高度的固定物体上，身体可适当前倾，保持腰背部挺直，保持10-15秒，换另一侧。

冬季运动一定要注意天气变化。雾霾天、雪天尽量选择室内运动，当天气晴朗，空气质量较好的时候，可以选择室外运动。那么哪些运动较为适合呢？一起看看小苏推荐：

1.健步走

健步走被称为预防大脑衰老最好的运动，适合任何年龄段人员参与。冬季健步走时，要将步子尽量迈大，手臂自然下落进行摆臂，摆臂到最大幅度的时候，肩膀达到与肩平齐为最佳，注意收紧核心，这样使腿脚、手臂、肩膀等部位的肌肉都活动起来。

对于家中老人，小苏建议每周进行累计150分钟中等强度的健步走运动，健脑又健身。

2.居家健身

平板支撑

练习时俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。平板支撑可以很好地锻炼到核心力量，家人朋友们可以一起比一比谁能坚持更久。

健身瑜伽

如果你总感到心情焦虑，那么不妨进行瑜伽运动，瑜伽的伸展运动和调节呼吸等姿势，可以将更多氧气带进身体，从而起到良好的降压效果。另外，瑜伽还可以活动身体，促进血液循环，缓解肌肉紧张不适，矫正各种不良体态。

这些运动工作学习之余都可以进行，另外，还可以与家中小朋友一起做广播体操，提高运动兴趣的同时增强锻炼。

3.室内球类运动

冬天在室外打球冷得手脚僵硬，很难活动开，运动服装的选择也是个难题。球类运动可以很好地锻炼全身肌肉，提高心肺功能，预防骨质疏松。冬季可以尽量选择羽毛球、乒乓球等室内球类运动，享受运动的同时还不受“冷风侵袭”。

冬季流感多发，除了加强运动之外，小苏还要提醒你注意饮食规律和保暖，健康过冬！

（部分专业知识来源于江苏省体科所）