中国江苏网·新江苏讯 南马将在11月29日举行，跑马爱好者们都想在赛前做足准备，迎接南马，取得好成绩，称霸朋友圈！

影响马拉松成绩的因素有很多，其中，体内相关的能量储备则是直接影响跑马状态的重要因素。俗话说得好：三分练、七分吃！如果想在马拉松比赛中要取得好成绩，就要在赛前做好充足的准备，赛后积极恢复。长时间的跑动，身体极易疲劳，所以如何在跑马前后“吃好喝好”是一件非常重要的事儿，而这件“事儿”需要专业科学的指导。

首先，我们需要知道人体在比赛中消耗的是哪些能源物质？什么能源物质消耗最多？然后有针对性地进行膳食补充。

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跑马时的供应能量的物质有哪些？

我们先来认识一下身体供能的三大能源物质：糖类、脂肪、蛋白质；日常活动按供应能量多少排序为：糖类＞脂肪＞蛋白质；糖类是占比最大的、我们身体最不可或缺的物质。

糖类，也叫做碳水化合物，是我们俗称的主食类食物，是人类从膳食中获取能量最为经济、最主要的来源。在人体脑和肌肉活动时，都只能依靠糖类提供能量，所以“不吃早饭会变笨”这句话是真的！而跑马时，长时间的运动会消耗大量身体储存的糖，若在跑马前合理科学地利用膳食补充提高体内储存的糖类的含量，就能以更好的状态完成比赛。碳水化合物承担着日常活动中大部分能量的供应，也是构成身体组织的重要物质。糖类主要存在于高淀粉类食物中，例如米、面这类的主食、豆类（黄豆、绿豆……）、根茎类（土豆、红薯、芋头……）等等。

脂肪广泛存在于动、植物中；包括脂和油，液态称为油（植物中提炼的多为油），固态称为脂（动物中提炼的多为脂）。脂肪可以起到储存和供给能量的作用（在马拉松运动中，脂肪也会参与相当一部分能量的供应）；同样是构成机体组织的重要物质。食物中脂肪，如猪油、牛油、菜油、豆油、麻油等油类；各种肉类（主要是肥肉）、坚果类等等油脂含量较多的食物中；还有鸡蛋黄、猪脑等等中也存在。

蛋白质是咱们肌肉的主要组成物质，肌肉的大小与体内蛋白质含量直接相关。蛋白质能够构成和修补人体组织，维持体内的动态平衡；同时调节拥有新陈代谢、供应能量等作用；摄入优质蛋白的数量，决定了肌肉的质量，而肌肉的质量决定了身体的运动能力。蛋白质广泛存在于各种肉类、豆类中；而鱼类、禽类这样的“白肉”中含的蛋白质属于优质蛋白，更易于人体吸收。

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马拉松运动是如何消耗能源物质的？

相关科学研究显示，马拉松比赛中主要消耗的是脂肪与糖类（95%）。在马拉松比赛中糖类和脂肪这两种能源物质是非常重要的。马拉松属于亚极限运动，所以脂肪供能的比例会随着时间的增加而增加。因此，在马拉松运动中糖和脂肪都会被大量消耗，这也是很多跑友能够通过跑马瘦下来的原因，脂肪被大量消耗，体重自然就减轻了。

除此之外，糖提供的能量其实比脂肪更加快捷、经济，在相同的情况下，体内糖类给予的能量大于脂肪；所以，体内糖储存量多更有利于比赛成绩的提高。目前来看，体内糖类的可动用性被广泛认为是影响长跑成绩的潜在因素。因此，要想在比赛中取得更好的成绩，需要体内的糖类能源物质充足。简单来说：糖类的摄入绝对不能少！

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跑者的推荐饮食

如果您经常跑马拉松，建议一定要摄取足够的糖类。当代人的饮食习惯摄取足够量的脂肪蛋白质非常容易，却经常忽视糖类的摄取，甚至许多人为了减肥会拒绝进食糖类，这样的饮食习惯非常不健康。马拉松跑者一定要做到高糖低脂肪（主食、蔬菜为主，肉类以鱼、虾、鸡、鸭这类高蛋白低脂肪为主）的饮食结构，这样可以将糖储存在体内，为跑马做准备。如果您平时习惯摄入较少的主食，可在备战马拉松阶段提高主食的摄入。

跑马前的食物营养安排

有经验的运动员在参加距离超过 30km的比赛时，赛前饮食经常采用所谓的碳水化合物饱和法（就是在赛前一周内“疯狂”补充碳水化合物类的食物），来帮助体内达到糖储存的峰值。人体储备的糖原在经过35km的奔跑后就会消耗殆尽，此时，主要供能物质由糖类转换为脂肪，由于脂肪的供能效果不如糖类，后期的跑速容易因此下降，即使在跑马过程中补充糖剂，但效果不如提前补充效果好。科学研究表明，采用此法对跑马成绩的提高最为明显。如果确有必要，专家建议提前三天或者一周就开始使用该方法。

跑马当日的饮食

马拉松的比赛一般是在早上进行，建议您赛前1.5-2小时吃早餐，这样有利于胃内食物的排空，若距离开赛时间太近，机体将忙于消化食物，无法达到最佳的比赛状态，从而影响比赛能力。

少数在晚间进行的比赛，就需在赛前5小时吃一些清淡主食（米饭、豆类等）和蔬菜，不要吃糖果、方糖这类 “直接的糖”（因为会影响体内胰岛素水平，从而影响比赛成绩）。另外，可以训练前1小时少量喝点清咖啡或者清茶，促进中枢神经兴奋，促进肾上腺分泌维持比赛兴奋状态。在跑马过程中，可以适当补充运动饮料，建议采用多次、少量的方式。

跑马后的饮食

在马拉松比赛结束后，身体几乎消耗了储存的全部糖类，为了恢复身体的糖储备，需要进食高碳水化合物的食品，糖储备恢复需3～5 天时间，建议这段时间多进食主食类的食物，帮助机体恢复。比赛时大量流汗会造成体内钠离子的损失，不过并不需要专门吃过咸的食物，一般食品里含盐已足够，但需多饮水，还可多进食蔬菜、水果，帮助补充体内丢失的矿物质、维生素等。

矿物质可以保持体内水分和盐分平衡。维生素C可以抵御寒冷、预防伤病；复合维生素B类有助于脂肪代谢，这对于马拉松赛后身体恢复尤为重要。除此之外，钾和镁的补充是必须的，钾、镁有助于提高机体承受大运动量的能力，预防几小时不间断跑可能引起的痉挛；铁元素对于马拉松运动员更为重要，如果体内铁元素不足，运动员就容易疲劳。假如血液中含有足够的铁，就会促使血液携带更多氧，提高运动能力。我国著名马拉松运动员胡刚军的运动成绩一直保持较高水平，在训练中从未产生长距离跑训练中最易出现的过度疲劳症状，研究后发现，其中一个重要因素为他体内的血色素（与铁元素含量有关）总量维持在较高水平。

总的来说，一般跑者，进行马拉松比赛后，为了有效消除疲劳、抑制痉挛，可以适量服用矿物质和维生素补剂，但不宜过多，主要还是依靠改变饮食结构来帮助机体恢复。（江苏省体科所 杨文贤）