告别暴雨，江苏又恢复了三伏天的燥热，火辣辣的阳光，晒得人汗如雨下。酷暑难耐，但健身爱好者的运动热情丝毫未减。运动的积极性固然可嘉，但在酷暑时盲目锻炼，不但达不到正常运动效果，还会对身体健康造成损害。那么，健身爱好者面对高温天气，应该注意些什么呢？

运动一时爽 中暑伤不起

中暑是指因高温导致的人体体温调节功能失调，体内热量过度积蓄，无法有效散发，从而引发神经器官的受损。中暑属于急症，重症中暑还是一种致命性疾病，而且死亡率高。中暑以高温和意识障碍为主要特征，来势汹汹，往往有头痛、眩晕、心慌和乏力等症状。根据发病时患者所处的状态和致病机制，在临床上一般分为两种类型：

1、运动性中暑

指肌肉运动时产生的热超过身体能散发的热而造成人体的过热状态。多发于青壮年或平素身体健康者，更多见于年轻的健身锻炼者、战士、马拉松跑者、铁人三项运动员等。其原因主要是在高温、湿度大和无风天气里进行重体力劳动或剧烈体育运动， 并且持续时间较长，超过身体的承受能力，许多患者大量出汗，心率加快，脉压增大。

2、非运动性中暑

在高温条件下，多见于环境拥挤和通风不良条件下的老弱人群。由于体质弱，加上天气炎热、人多拥挤、氧气供应相对不足造成的中暑。

这类中暑者不一定表现为出大汗， 但直肠温度会在40℃以上。有的人表现为皮肤干热发红，严重者会伴有休克、低血压、心率失常和心力衰竭等。

我们如何判断和处理中暑？

先兆中暑，往往表现为感到虚弱、疲乏、口渴、头晕、头痛、多汗、注意力不集中，动作不协调。

轻症中暑，往往表现为皮肤四肢湿冷，面色苍白，血压下降；或面色潮红，大量出汗，皮肤灼热；有力竭感，轻微眩晕、头痛，脉搏变浅、变快，意识下降。

这两种情况中暑程度相对较轻，在应对上需要立刻转移到阴凉通风处，脱掉过多或解开过紧的衣物，平躺或坐下，补充水和电解质，轻症中暑的情况还可以使用湿凉毛巾擦拭身体，或使用冰袋冰敷手腕，脚踝，颈后，腹股沟和腋下。

中暑发展到较为严重的情况，包括热痉挛、热衰竭、热射病，或者也可能会是这三种类型的混合型，因此在判断和处理这几种类型的中暑时要格外慎重。

1、热痉挛

往往是高温运动中或运动后，多出现在下肢和腹部的肌肉疼痛和抽搐，常呈对称性，时而发作，时而缓解。如果仅肌肉疼痛、抽搐没有合并出现热衰竭、热射病的症状，应该停止活动，坐或躺在阴凉通风处，饮用运动饮料，轻柔的按摩和拉伸抽搐的肌肉。若病人有心脏病史，低盐饮食，或1小时症状未缓解，要寻求医疗救助。

2、热衰竭

是由于高温引起外周血管扩张和大量失水，造成循环血量减少，血压下降。这是身体对因大量出汗而过度流失水分和盐分作出的响应。老年人、高血压患者在高温环境中进行重体力劳动或长跑等剧烈体育运动更易发生热衰竭。热衰竭的人往往表现为皮肤苍白冰凉潮湿，呼吸急促且浅，血压下降，脉搏快而虚弱，恶心呕吐，体温稍高或正常。

3、热射病

是由于高温环境下，内源性产热过多或体温调节功能障碍导致散热减少所引起的一种致命性急症，多表现为高热，皮肤干燥无汗，头晕，搏动性头疼，意识模糊，惊厥甚至无反应。面临这几种中暑情况，除较轻的痉挛情况外，建议帮助病人积极降温（停止活动，阴凉通风处冰敷，冰浴）的同时尽早寻求医疗救助。

夏季运动 尽量避免“热伤害”

运动是为了健康，夏季运动应该在科学、合理地选择运动强度的基础上尽量规避高温风险。

1、锻炼要避开高温时间

当外界气温发生变化的时候，我们的身体就会“启动”体温调节功能来适应外界的温度变化，但是当气温超过35℃时，就会影响人体的体温调节功能。如果选择户外健身的话，可以选择一天中相对凉爽的时间进行健身。比如说可以在早上7点之前或者下午6点以后。

2、合理选择运动装备

由于夏季温度湿度相对高，锻炼时应选择轻便、浅色、宽松、吸汗性好的衣服， 比如说“速干衣”，一般速干衣的干燥速度比棉织物要快50%， 其特殊的质地可以将汗水和湿气迅速导离皮肤表面，保持皮肤干爽舒适。如果选择户外运动，最好再戴上太阳帽、涂抹防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、人丹等以备中暑时用。

3、合理选择运动项目

高温天气尽量选择通风条件良好、有空调设备的室内进行锻炼。最理想的夏季锻炼项目是水中运动——游泳，具有健身和避暑两不误的功效。另外，有许多自身体重的力量训练方法，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等都可以在家中进行。

4、合理选择运动场所

要避免到人多、车多、建筑多的地方做运动，尽量选择有风或空气流动畅通的地方。同时，衣服要精简宽松，让空气自如地接触身体，并尽量增大接触面积，便于体热及时散发。

5、注意适时补水

运动前半小时，至少要喝200毫升的水，相当于半瓶矿泉水，以备排汗支出。运动中要及时补水，尤其是大量出汗时，可以喝一些运动饮料。一般运动饮料中水分含量在90%左右，糖分含量8～12%，无机盐含量为1.6%左右，维生素的含量为0.2%左右。这些成分与人体体液相似，饮用后能更迅速地被身体吸收，及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质（即盐分），使体液达到平衡状态。

6、合理安排运动量

一般来说，炎热环境下，不宜进行过长时间或过于剧烈的运动。尤其是喜欢马拉松的长跑者、户外极限运动者更要特别注意， 至少应当提前了解运动当地的气候环境情况、场地特点以及对体能的要求，做好预防和应对意外的各种准备。

7、要保障充分的饮食和休息

夏季人们一般胃口不太好，要吃些容易消化和吸收的食物，保证足够的能量储备，以抵御暑热。还要注意体能恢复。夏天日长夜短，加之气温高、人体代谢较快，很容易造成睡眠不足，进而造成精神萎靡，容易诱发中暑，因此运动前要保证睡足睡好，以增加身体抵抗力，保持好精神状态。