龙舟、划船都是非常受欢迎的水上运动。除了这些水上运动之外，在陆上，使用划船机锻炼也是不错的选择！它可以提升心肺功能、锻炼全身肌肉，并消耗体内多余脂肪《本期科学健身周周练》带你来学习如何使用划船机进行锻炼。

一、划船机介绍

划船机主要包括滑轨、坐垫、踏板以及手柄、监视器、风箱这几部分组成。风箱是划船机的阻力来源，我们可以调整风箱的阻力大小来实现不同的运动强度。根据阻力形式的不同，划船机可以分为水阻划船机、风阻划船机、磁阻划船机。

二、拉桨

坐在座位上，将两脚放置在踏板上，确保两脚脚后跟贴紧踏板底部。拉紧踏板系带，屈髋、屈膝，然后抓起手柄采取略宽于肩的握距，进行准备。这个时候，身体要在1点钟的位置。保持身体平直、前倾，头部和脊柱在一条直线，手臂伸直。

做拉桨动作时，腿部发力，展开踝关节、膝关节、髋关节，身体后倾，屈肘使手柄靠近腹部，完成拉桨动作。

三、回桨

拉桨动作结束后，进入转换阶段：充分伸髋、伸膝、伸踝、身体后倾，手臂屈肘手柄贴近腹部。使我们的躯干处于11点的位置，保持躯干挺直，头部和躯干在一条直线。

进入回桨动作，手臂前伸，躯干前倾屈髋、屈膝，通过腿部肌肉拉动身体靠近风箱，达到起始位置。这时候，还是需要保持躯干挺直，身体在1点钟方向，头部正直，完成回桨。

四、完整过程

连续动作练习：拉桨—回桨。划船的过程主要包括拉桨和回桨两个阶段。拉桨是我们的发力阶段，回桨是放松阶段，拉桨与回桨的时间比为1:2或更长。

要 点

1、动作顺序：

伸膝-伸髋-屈臂-伸臂-屈髋-屈膝

2、身体位置：

拉桨和回桨的过程中保持躯干挺直，躯干在1点~11点的位置来回摆动

3、发力部位：

强调用下肢积极蹬伸、发力完成动作

要认真体会动作要领，才能达到事半功倍的训练效果哦！