四年一度的足球世界杯激战正酣，这也是球迷的狂欢盛宴。进入淘汰赛后，虽然每场比赛的时间都安排在北京时间晚上11点之后，但依旧挡不住球迷们的观赛热情。然而前一天熬夜，第二天还需要强迫睡眠不足的大脑继续工作、学习，这种生活状态的持续一定程度上会对健康带来危害。北京体育大学运动人体科学学院邱俊强科研团队认为，阳光下轻微运动有助于头脑和身体的唤醒。

良好的睡眠有利健康

据邱俊强科研团队介绍，睡眠是除饮食和锻炼外的健康第三大支柱，甚至在一定程度上还是其余两者的基础。完整的睡眠能够帮助我们清除大脑和身体积累的有害物质，巩固学习和记忆，提高免疫力，平衡情绪状态，稳定食欲，良好的睡眠能使我们“焕然一新”。而熬夜后，睡眠不足会在各个方面危害健康，它与生理系统（循环、免疫、神经等）受到损害后导致的心脏病、肥胖症、糖尿病、阿尔兹海默症等疾病有着千丝万缕的联系。仅仅几天的睡眠不足就可能使人提前进入到“糖尿病早期患者”的行列，还有可能会产生记忆减退、头痛等问题。

睡眠与生物钟及昼夜节律有关。生物钟是生物体内“无形”的计时器，能够制造出循环的昼夜节律。昼夜节律是遵循24小时周期的身体、精神和行为变化，例如上午9点到11点人体拥有最佳的逻辑推理能力，下午5点拥有最佳心肺效能等，这一过程主要对光和暗作出反应，并会影响人体内如激素释放、饮食消化、体温调节等重要机能。而昼夜节律调节身体机能的视交叉上核则通过接受到的光信号来协调体内所有的生物钟，并使它们保持同步。

适度锻炼保证睡眠质量

当生物钟被打乱时，可以从纠正睡眠习惯入手。团队建议，可以增加白天接受日照的时间，充分感受自然光，因为日光在很大程度上能够决定日常睡眠模式，有助于帮助同步昼夜节律。在早晨充分感受光照，能够唤醒身体，而晚上人体尽量保持低亮度的环境，能够帮助促进褪黑素的分泌，从而帮助更好地入眠。

此外，锻炼不仅能够帮助我们保持身体健康，还能够保持睡眠量和睡眠质量。但需要注意的是，应尽量避免在睡前运动，运动后的体温升高会持续1至2小时，而过高的核心体温会影响入睡。

每天保持一致的睡眠与起床时间对睡眠质量至关重要。周中熬夜所缺失的睡眠，并不能通过周末睡得更久得到弥补，反而会导致早上的起床困难。熬夜看球后，不建议第二天赖床睡觉或者白天补觉，在可接受范围内早起，可以午睡半小时恢复精神，总的原则是不能超过平时的睡眠时长。此外，要注意咖啡因和尼古丁的摄入，避免兴奋影响睡眠，睡前也应避免大量进食或酒精摄入。

阳光下运动有助唤醒身心

靠补觉的方式很难挽回熬夜给身体造成的损伤，随意补觉或者周末补觉更容易造成昼夜节律障碍。在熬夜之后，想要补救睡眠必须让自己有一个合理、规律的睡眠习惯。团队建议可以将睡眠时间调整为1.5小时的倍数，一个睡眠周期约为90分钟，其中包含非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠两个阶段。如果在睡眠周期中醒来，可能会觉得更困。因此，可以通过起床时间倒推合适的睡眠周期，将睡眠时间调整为1.5小时的倍数，有助于恢复精神和活力，不影响第二天的睡眠。

“在熬夜后的第二天需要尽可能多地接触光源，在阳光下运动一会儿，有助于头脑和身体的唤醒。”团队表示，“可以通过小睡、冥想、散步、瑜伽等方法来帮助放松和恢复神经系统。此外，食物可以提供身体、大脑所需的养料，帮助我们更好地处理任务。但是应该尽量避免摄入高糖、高脂食物和酒精。虽然可以从咖啡、茶、巧克力等食物中摄入咖啡因来帮助保持清醒，但也需要注意摄入时间。”