你的平衡能力怎么样？平衡能力是保持全身处于稳定状态的能力。提高平衡力能够降低运动中受伤的风险，减少摔倒的可能性。本期《每周一练》教大家几个单腿的平衡能力练习，一起练起来吧！

单腿站立上提下砍

这个动作可以锻炼身体对角线方向的平衡控制能力。单脚站立，双手持一重物，可选择家中书籍或矿泉水瓶。支撑腿保持平衡，另一条腿自然抬起离开地面。在保持平衡的同时，双手持物，直臂从身体一侧骨盆位置开始向上抬起至身体另一侧头部前上方位置，再缓慢放下。每组练习12次，重复3组。完成一侧后换另一侧进行。

单腿硬拉过顶推举

这个动作可以锻炼身体在垂直方向的平衡控制能力。单腿站立，以左腿支撑为例，右手持重物，左手手背贴紧骨盆后方，保持躯干背部平直。以髋关节为轴，做单腿硬拉动作，站直后，右手弯举，将重物举到锁骨位置，再向上推举，使重物到头顶正上方，然后缓慢放下，回到起始姿势。每组练习12次，重复3组。完成一侧后换另一侧进行。

单腿支撑落地练习

这个动作有助于强化正确的落地模式，提高平衡能力。两脚左右分开站立，双手叉腰或准备摆臂，下蹲，然后双脚发力向上跳起。下落时做好准备，以单腿落地支撑的形式下落，屈髋屈膝，做好缓冲。注意保持平衡，避免晃动。从正面观察髋膝踝应呈一条直线。每组跳跃6次，重复3组。完成一侧后换另一侧进行。

这些动作你学会了吗？平衡力锻炼中可能出现站不稳的情况，一定要慢慢来，过程中注意防护，一起科学健身！