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体育强省·每周一练丨跑步前的准备活动之动态拉伸方法
2021-06-16 09:37:00  来源:江苏省体育局  
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跑步前充分的准备活动不仅可以减少运动损伤的发生,还可以提升跑步运动表现。对于普通的跑步爱好者来说,跑前动态拉伸和神经肌肉激活是必不可少的。动态拉伸就是在动态或者行进间完成的拉伸方法,一般动态拉伸准备活动安排在10-20分钟为宜,建议每次完成4-6项动态拉伸练习。

1、提踵行走

动作要领:

两脚与肩同宽,目视前方。

提起脚跟,利用脚尖支撑地面,左右脚向前交替行走20步(左右腿各10步)。

2、抱膝行走

动作要领:

右脚支撑地面,提起左腿的同时用双手抱住左膝并将其拉向胸部。在拉伸过程中要求右腿完全伸直,右侧脚跟不要离开地面。

放下左脚,向前走两步,换另一侧,每侧完成8-10次拉伸。

3、前后摆腿

动作要领:

右手扶住栏杆或墙壁,匀速向前摆动右腿的同时,用左手触摸右脚脚尖,右侧膝关节尽量伸直。

当左手触摸右脚脚尖后,向后匀速摆动右腿的同时,向上伸展左手。连续摆动右腿10-15次后换另一侧。

4、侧向摆腿

动作要领:

双手扶住栏杆或墙壁,左侧脚尖支撑地面,提起右腿匀速向身体外侧摆动至最大位置,然后匀速向身体前内侧摆动。每侧进行10-12次。

5、弓步转体

动作要领:

左脚向前迈一步,呈弓箭步姿势,双手上举的同时向左侧转动躯干,保持几秒后恢复到起始姿势。左右侧交替进行,每侧完成8-10次。(友情提示:身体平衡稳定性较差的朋友不要轻易尝试)

标签:拉伸;脚尖;动作要领
责编:徐鑫
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