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李森:“倒行”健身,后退一小步,健康一大步

来源:中国江苏网  作者:李森  2017-06-16 16:22:00
倒走又称倒行、倒退走、退步走。同正走相反,倒走是一种反序运动,这是一种很好的锻炼方式,具有其他运动所不具备的特殊功能,倒走最广为人知的是对慢性腰痛和椎间盘突出症的康复作用,很多人都因坚持这种简单而有效的锻炼而摆脱了腰痛的困扰。

  中国江苏网讯(李森)倒走又称倒行、倒退走、退步走。同正走相反,倒走是一种反序运动,这是一种很好的锻炼方式,具有其他运动所不具备的特殊功能,倒走最广为人知的是对慢性腰痛和椎间盘突出症的康复作用,很多人都因坚持这种简单而有效的锻炼而摆脱了腰痛的困扰。但倒走时有一定的难度和险度,因此,要有正确的方法和技巧,掌握必要的知识。

  出租车司机王师傅年轻时曾不慎崴伤右脚,伤痛使他无法完成日常行走。一个偶然的机会他开始尝试倒走,刚开始他发现倒走时的痛感要明显小于正走,渐渐地疼痛减轻,一段时间后伤处痊愈,就这样他养成了每天倒走的习惯。坚持一阵子后,王师傅开始尝试倒着跑,由刚开始的走一圈跑半圈逐渐发展为跑一圈、两圈……就在王师傅坚持倒跑半年左右,他突然发现自己的一个老毛病竟然也有了改善。开车出身的他有着大部分司机都存在的毛病:腰背酸痛。而倒跑半年他感觉到腰背酸痛明显减轻了,在坚持了一年后,症状竟然慢慢消失了。

  如今在公园、广场我们也会看到在进行倒走锻炼的人,在这个运动逐渐被大众接受时,有人不禁要问倒行到底对促进健康有哪些好处呢?

  好处一:缓解腰背酸痛

  有研究发现倒走时头与躯干晃动的范围比正走时小,表明倒走时上体的稳定性会相对较好。倒走需要躯干挺直或略后仰,因此腰背肌需收缩用力,这也增强了腰背肌肉的活动。平常整日伏案工作或学习的人,采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。有研究表明,中老年慢性腰背痛患者,每次倒走后会感到腰部舒适轻松,长期坚持做对劳累、不良姿势引起的腰背酸痛有明显治疗作用。

  好处二:提高平衡、协调能力

  倒着走能够给不经常活动的肌肉群以足够的刺激,从而改善这些肌肉的活动能力。正常行走时,视觉反馈对人保持平衡起着至关重要的作用,而倒走时视觉反馈的敏感度有所降低,这时人体需要动员更多的感觉器官和更多的肌肉参与保持身体的平衡,自然这些器官和肌肉会得到更多的锻炼。另外,倒行能够刺激身体保持平衡的感觉器官,从而调节人的平衡能力。在对王师傅做闭眼单脚站立测试时就发现他比其他受试者坚持的时间要长很多。

  好处三:防驼背,固关节

  青少年正值生长发育时期,不良的身体姿势很容易导致驼背、鸡胸。相信大家在日常生活中也了解,如果向前行走时速度较快会不自觉的哈腰,正在发育生长中的青少年养成了这种习惯则很容易引起驼背。而倒步走则相反,越想走的快就越要收腹挺胸、重心往后,长此以往机体则会产生一个新的平衡,帮助青少年养成挺胸直背的正确姿势,减少鸡胸驼背的发生率。

  后退时,支撑腿膝盖不能弯曲,向后摆动腿在前脚掌着地后也要用力挺直,这就增加了膝关节承受重力的强度,从而会使膝关节周围的肌肉都得到锻炼,增强关节的稳定性。因后退走首先是脚尖着地,然后过渡到全脚掌,最后靠脚跟发力蹬地,在这个过程中主要靠小腿后群肌肉以及正向走不常用到的胫骨前肌发力,因此这些相应部位的机能也得到了锻炼。因为正向走时的常用肌肉在倒走时成了辅助运动的肌肉,不承担主要发力任务,受到的牵拉很少,而倒走时平时辅助运动的肌肉则起主要发力作用。这也解释了王师傅右脚受伤后为何倒走时疼痛减轻,并且还起到了促进伤势好转的作用。

  好处四:增能耗,护心肺

  有研究证明,无论走还是跑,向后运动模式的摄氧量、心率、血乳酸等指标都比向前运动模式的要高。倒走的摄氧量和心率分别较相同运动速度的正走高78%、47%,这证实了向后运动要求更高的能耗和心肺机能水平。因此,在锻炼时选择倒行的运动方式将会消耗更多的能量,同时还能提升心血管的机能水平。

  倒走时怎样把握重心保持平衡

  (1)后退时的前腿是动力腿,发力迈步,后腿是主力腿,负载全身重量,把握重心保持平衡。两腿轮流交替,重心也就不断变换,因此把握重心保持平衡是倒走中的关键,也是倒走中防伤保安全的保证,绝不可以掉以轻心。

  (2)重心和平衡问题是个技巧问题,初学者要用心体会,熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时,有更高的要求。从一定意义上讲,倒走就是练倒平衡,从逆式中求平衡,倒走就是建立在平衡的理论基础上。生命在于运动,健康在于平衡。

  倒行好处确实不少,但如果没有掌握科学正确的运动方法,很有可能适得其反。下面就向大家介绍几个常用的倒行方法。

  一、小步倒走

  动作要领:站稳立正,挺胸收腹,双手叉腰或自然下垂、前后摆动双臂。身体自然向右后方倾斜,此时身体重量全部落在右腿上,左脚跟顺势提起,右腿不能弯曲,左脚脚尖略离地面,也可以轻擦地面,后退一步,左脚跟自然平稳的缓慢着地。此时全身的重量已完全在左腿上,左腿保持挺直,身体随之向左后方微倾,右脚跟离开地面,后退一步。如此反复。

  PS:该方法适合倒走初学者以及不能进行大强度运动的慢性病患者。

  二、弓步倒走

  动作要领:站稳立正,挺胸收腹,双手叉腰,左脚向后跨一步,右腿弯曲膝盖呈直角,左腿蹬直,膝关节不能弯曲,身体重心在右腿上,顺势下压胯部。接着将重心移到左腿,右腿向后跨一步,左腿弯曲呈直角,右腿蹬直,右膝关节不能弯曲,身体重心在左腿上,顺势下压胯部,如此反复。

  PS:该方法对练习者的平衡性要求较高,初学时可先进行原地练习,左右腿交替反复进行弓步压胯动作。

  三、倒跑

  动作要领:站稳立正,双手握拳呈跑步预备姿势,左腿膝盖弯曲向后跨一步,双脚同时腾空离地,左脚着地时由脚尖过渡到整个脚掌,重心落在左腿。右腿重复左腿动作向后跨出,以此反复。

  PS:该方法适合有一定倒走运动基础的练习者,不能剧烈运动的病患不宜采用。

  初练者练习倒走可以从一周两次开始,每次100-200步,中间休息2分钟,重复2-3次。第四周逐渐接受之后可增加至每周3至5次,每次200步,中间休息2分钟,重复4-5次。八周左右熟悉方法后可每天早晚进行两次倒走练习,每次1500-2000米,根据个人承受能力适当进行调整。

  倒行虽然是一项很好的锻炼,但也要因人而异。在锻炼过程中摒弃一些不安全因素,才能真正达到理想的健身目的。因此我们要注意以下几点:

  一、倒行时往往难以及时发现身后的路面状况,所以采用倒行锻炼时首先要选择平坦、宽敞的路面,运动中要常回头,及时观察路况。

  二、患有颈椎病、椎基底动脉供血不足和血压不稳定的老人在进行倒行锻炼时不宜常转头往后看,因为患者极易在倒走转头向后看时诱发头晕,甚至昏厥、跌倒。如果要进行倒行锻炼,最好两人搭伴,一个正一个反,相互提醒,交替进行。

  三、注意循序渐进。一开始速度要慢,步子要小,走的时间要短。等练习的时间长了,次数多了,速度可以快一些,步子稍微放大一点,倒行的时间也可以适当延长一些。此外,在倒行已经很熟练的情况下,年轻的和中年的倒行者还可以加大难度,例如上坡倒行,在水中和草地上倒行等,但也必须注意安全。

  四、持之以恒。再好的运动,只有坚持,才能奏效。如果平时没有室外场地,上班族也可以在办公室里用正着走五步再倒着走五步的方式进行锻炼。

  其实,像倒行这种与我们日常生活中的习惯动作完全相反的运动可以统称为反序运动。反序运动还包括倒立、爬行、向后立定跳远等等。这些“反其道而行”的运动比常规运动更能锻炼平时很难锻炼到的小肌肉群,牵拉平时紧张的关节、韧带,缓解常规运动的神经疲劳,提高身体的平衡性与协调性,带给身体一个全新的感受。

标签:走时;平衡;肌肉;腰背;重心;膝关节;驼背;练习;动作要领;脚尖

责任编辑:徐鑫