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李森:中年人当心下背痛缠上身之拉伸练习篇③

来源:中国江苏网  作者:李森  2017-05-03 15:17:00
下面介绍几种防范及延缓下背痛发作的简便锻炼方法,你只要准备一个合适的瑜伽垫,就可以随时随地利用零散时间在办公室、家、户外等地随时开始练习啦!

  中国江苏网讯 下面介绍几种防范及延缓下背痛发作的简便锻炼方法,你只要准备一个合适的瑜伽垫,就可以随时随地利用零散时间在办公室、家、户外等地随时开始练习啦!

  背部拉伸

  身体前倾,紧抓一件物体的边缘——它可以是沙发、办公桌、工作台面或靠近你的任何东西。同时,臀部向外推送,直至感到下背部绷紧。保持这种拉伸姿势15秒,重复3次。

  脊柱拉伸

  摆好如图所示的姿势,保持伸展右膝20秒,换左膝,重复20秒。两到三个回合后,稍事休息,然后再来一组。

  腿筋拉伸

  仰卧,两手放在大腿下,抬腿,慢慢将双手向脚移动,直至感到腿筋绷紧。而后先抬右腿,保持20~30秒,再换左腿。腿筋与下背部相连,所以,放松腿筋对缓解背痛有积极意义。

  膝部拉伸

  平躺,屈膝收腿,双手托在胫骨部位,将膝盖往胸部拉伸,直到绷紧。从右腿开始做,保持绷紧的状态20~30秒,再换腿。重复两三遍,初练者不必刻意追求完成度。

  梨状肌拉伸

  这个动作看上去有点怪,但难度不高。仰面躺在床上,抓住自己的右脚,把它搬到左腿膝盖上方,接着搬向胸部,直至感觉绷紧。保持紧张状态15秒,才允许换另一条腿。

  髋部屈膝拉伸

  蹲伏,一腿向后,膝盖着地,另一条腿朝前屈膝,脚掌着地。两腿轮换,每次保持这种姿势20秒,重复两至三次,以最大限度拉伸肌肉和韧带。

  大腿前群拉伸

  你或许已注意到,上边的很多拉伸动作主要是为了放松绷紧的腿部肌肉,因为这些肌肉跟背部相连。为了完善拉伸锻炼,请你侧卧,一只手臂举到头顶,另一只手臂抓住胫骨下部,把腿拉向背后拉,然后换另一侧,每次坚持绷紧状态20~30秒,每侧重复两三次即可。

标签:拉伸;姿势;脊柱;肌肉;中国江苏;胫骨;瑜伽;手臂;户外;韧带

责任编辑:徐鑫