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李森:中年人当心下背痛缠上身之屈曲练习篇②

来源:中国江苏网  作者:李森  2017-05-03 15:12:00
什么情况下适合进行屈曲练习?

  什么情况下适合进行屈曲练习?

  ☆自己主观感觉躺着或站着时疼痛加重,而坐着疼痛有所缓解。走路一段时间后也会使疼痛加重。

  ☆弯几次腰或弯着腰可使疼痛缓解。

  ☆长时间后仰会引起疼痛或加重疼痛。

  ☆腹肌的肌肉张力和力量较弱。

  屈曲练习适用于以下情况:

  ●主观感觉躺着或站着时疼痛加重,而坐着疼痛缓解。走路会使疼痛加重。

  ●弯几次腰或弯着腰可使疼痛缓解。

  ●弯腰时腰椎前凸曲线不会反转。

  ●持久后仰会引起疼痛或加重疼痛。

  ●腹肌张力和力量较弱。

  屈曲练习的理论作用:

  ●减轻小关节的关节压力

  ●拉伸胸腰筋膜和肌组织

  ●打开椎间孔

  ●缓解椎管狭窄

  ●增强腹肌的稳定作用

  ●由于加强了腹肌力量和张力,而使腹内压增加

  ●练习使脊椎关节进行自我松动,带来疼痛知觉的本体感受变化

  代表性的屈曲练习示例:

单腿靠胸保持15-20秒;两侧交替

双腿靠胸保持15-20秒

骨盆后倾

仰卧起坐-半起

仰卧侧坐-半起

  站姿弯腰

  坐姿弯腰

  平足下蹲

  直腿坐姿弯腰

  以上屈曲练习运动也要循序渐进地进行:练习方式和伸展练习类似,先从静力性练习(静止保持姿势)做起,每个动作保持15-20秒/组,进行 2-3组练习,每天进行2-3次;动作熟练以后,进行动力性练习(活动完成动作),每个动作10-15次/组,进行2-3组练习,每天进行1-2次。

标签:关节压力;练习;疼痛;屈曲;坐姿;屈曲练习;缓解;筋膜;拉伸;张力

责任编辑:徐鑫