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李森:教你几招老年人常用的运动处方

来源:中国江苏网  作者:李森  2017-04-19 17:54:00
有益于提高老年人心肺功能的锻炼项目首推有氧运动。有氧运动是指运动时能量代谢方式为有氧代谢的运动,运动时可以得到充足的氧气供应,糖可以完全分解为二氧化碳和水并释放出大量能量,其特点为中小强度,节奏感强,全身主要肌群均参与,可以持续较长时间,也被称为耐力练习。

   中国江苏网讯 1改善和保持老年人心肺功能的健身运动

  有益于提高老年人心肺功能的锻炼项目首推有氧运动。有氧运动是指运动时能量代谢方式为有氧代谢的运动,运动时可以得到充足的氧气供应,糖可以完全分解为二氧化碳和水并释放出大量能量,其特点为中小强度,节奏感强,全身主要肌群均参与,可以持续较长时间,也被称为耐力练习。如快走、慢跑、太极拳、游泳、自行车、健身操(舞)等。下面介绍一个简便易行,多数老年人常采用的快走结合慢跑的运动处方。

  开始宜低强度,步行每次走20—60分钟,每周3—5次,逐渐增加步行时间。开始步行速度为50米/分钟(每小时3000米左右),心率达 100次/分钟,逐渐增加到100步/分钟(80—90米/分钟,5000—6000米/小时),心率可达110次/分钟以上。6—12周后通过体质检测,各项器官功能已明显适应该运动量并有增加余地时,可进行慢跑。慢跑速度可达100—120米/分钟,心率同样达110次/分钟以上,并随着心脏适应此运动量(即同样的慢跑距离心率已达不到110次/分钟),则逐渐增加慢跑距离。

  2改善老年人肌肉质量和提高力量的健身运动

  负重或阻力训练是改善肌肉质量和提高力量的重要方式。老年人可以利用自身重量,哑铃、杠铃,弹力带,弹力绳,联合力量训练器械等进行力量训练。尽量在生活中融入力量训练内容,会使训练更加轻松,趣味,目标更易达成。老年人力量练习的重要原则是:(1)使用器械和利用自身体重进行抗阻练习相结合; (2)低负荷、多组数,且负荷和组数随着力量的增加和机体的适应逐渐递增;(3)以上、下肢和腰腹部的力量练习为重点,尽量包括所有主要肌群:腿部、髋部、背部、腹部、胸部、肩部和臂部等;(4)与有氧锻炼交替进行,如在一周中,周一、周三、周五进行有氧运动,周二、周四进行力量练习,周六、日恢复或机动。(5)注意训练后的放松和休息。在力量练习结束20分钟后用10—20分钟的时间对锻炼部位进行拉伸和自我按摩,并洗一个温水澡。

  下面介绍一个用弹力带进行力量训练的运动处方。

  弹力带是一种利用带子自身弹性提供阻力来进行力量练习的器械,它同哑铃、杠铃等力量器械相比,具有轻便易携带、安全性好、功能性强、练到的部位多等优点,因此特别适用于中老年人。弹力带依据长、短和厚、薄分为多种,其中以厚薄程度区分其阻力的大小。老年人可以根据自身基础力量的大小选择不同阻力的弹力带。建议刚开始训练的时候,选择阻力小的,然后慢慢增加弹力带的负荷。

  2.1肩部肌群练习

  动作要领:

  动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起,到最高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。

  动作2:站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起,到最高处缓慢控制放下,肘伸直不要弯曲。

  动作3:站姿同动作1。可单脚固定弹力带,练习过程中另一脚提起,也可以单手练习,像动作1和2,向前方或者侧方拉起弹力带。

  动作4:站姿,躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带,另一手臂向后拉,如拉弓射箭,两手可交换。

  注意事项:所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌,不要屏住呼吸;拉起和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。

  2.2上臂肌群练习

  动作要领:

  动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手持带,以肘为支点向上做屈臂运动,到最高处缓慢放下。也可以坐姿练习。

  动作2:站姿同动作1。双手持带,向上做提拉运动,提拉到胸前,缓慢放下。也可以坐姿练习。

  注意事项:所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌,不要屏住呼吸。屈、提拉和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。

  2.3胸背肌群练习

  动作要领:

  动作1:站姿,肘关节伸直,躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上,双手由前向两侧平拉开,拉到最大处缓慢放回。

  动作2:站姿同动作1。弹力带举过头后顶部,保持肘伸直,向头后方下拉,拉到最大处缓慢放回。可在头前、头后交换做下拉练习。

  动作3:站姿同动作1。弹力带贴着背部,双手持带做水平收胸,然后缓慢放回。

  作用:

  注意事项:所有动作练习时均要求收紧腹肌,不要屏住呼吸。拉开和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。

  2.4腰腹肌群练习

  动作要领:

  动作1:坐姿,训练带可固定在其他物体。双手持弹力带,躯干以骨盆为支点向前屈,然后缓慢回位。

  动作2:坐姿,弹力带套双脚,缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上,增加负荷做仰卧起坐。注意上肢固定不要发力。

  注意事项:注意头和躯干保持在一个平面,头不要低下。难度要循序渐进,腰腹部是全身发力的核心部位。

  2.5下肢肌群练习

  动作要领:

  动作1:半蹲位,将弹力带踩在脚下,双手持带固定,缓慢做起立和下蹲动作,注意双手肘关节伸直,不要用手提拉。也可以单脚做练习。

  动作2:站姿,躯干伸直稳定,将弹力带打结成圆圈状,套在小腿上。单脚支撑,小腿向前抬,做膝关节的屈伸运动。也可以坐姿练习。

  动作3:站姿同动作2。弹力带套在小腿上,单脚支撑,以髋为支点,另一脚向外侧展开,然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅,单脚向内侧收,然后缓慢复原。

  注意事项:所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌,不要屏住呼吸。单腿练习要注意保持平衡,屈、伸或者外侧展、内侧收时肌肉都要发力控制,放回时缓慢。

  2.6弹力带的练习方案:

  负荷:选择能连续拉伸15-30次的强度的弹力带。 (如选20次,即弹力带做到第21次时很困难的负荷)

  组数:每组15—30次,每部位开始2-3组,逐渐增至5-6组;

  间歇:每组间歇5分钟;

  频率:每周3—4次。

  次序:每天选择3-4个部位,先练大肌群再练小肌群,尽量全身性练习。

  适宜度:肌肉稍有疲劳感,酸胀较重应减量,有任何疼痛感则停止。

  3.改善肌肉柔韧性的练习

  柔韧性锻炼对于预防老年人跌倒、日常生活损伤、保持生活质量有着重要的作用。例如,关节韧带柔韧性的机能减退引起的一些诸如颈椎、腰椎椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等退行性疾病。人体关节韧带柔韧性机能减退过程的个体差异很大,除自然老化外,与运动锻炼有直接重要的关系,所以进行柔韧性练习对于老年人改善身体机能是非常必要的。

  对柔韧性的训练主要是通过对关节韧带的拉伸来进行,做这种练习无需专门抽出时间,可在有氧锻炼和力量训练的前后进行。下面介绍一组老年人柔韧性练习的简易方法。

  3.1一手指、手腕关节的锻炼

  (1)反复握拳。握拳和伸掌时要稍用些力,以便锻炼指关节。

  (2)活动腕关节,反复练习屈腕、伸腕及绕腕的动作。

  (3)用左手的掌心连续推压右手除拇指以外的四根手指,当右手腕的韧带感到轻度酸痛时,换用右手推压左手,两手可交替锻炼。

  (4)面墙站立,用双手的手指撑住墙,掌心悬空,连续做推墙的动作。

  (5)让两只手一上一下地悬在胸前,呈一竖线,用上面那只手握住一个棒球(或小铅球),然后松开手中的球,让其自然下落,用下面那只手将其接住。两只手可以交替做此动作。

  3.2肩关节的锻炼

  (1)面对肋木,两手扶在一定高度的肋杆上,让上身前俯,向下做振肩的动作。

  (2)两人面对面隔适当的距离站好,双脚自然分开,身体向前屈,两手臂伸直搭在对方的肩部,向下压肩。

  (3)侧向肋木,双手分别握住上下两条肋杆向侧面拉伸。

  3.3腰椎关节的锻炼

  端坐在地板上,两腿伸直。将上半身向前倾,两手尽量伸向前方,使胸部贴近腿部并持续一定的时间。

  3.4膝关节的锻炼

  面对肋木站立,两腿伸直,将一只脚的脚跟搭在肋杆上。先让上半身向前倾,尽量使胸部贴近腿部,然后稍起身再重复此动作。左右腿可交替做此动作。

  3.3.5踝关节的锻炼

  (1)跪坐在地板上,让臀部对踝关节进行反复的轻压。

  (2)分别用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走,以牵拉踝关节。但要注意不要崴了脚。

  4提高平衡能力的练习

  老年人随着年龄的增长,平衡能力明显下降。平衡能力下降的原因包括肌力变化、关节柔韧性降低、前庭功能下降等。平衡能力下降极易造成老人跌倒,导致骨折等机体损伤。研究表明,加强下肢力量练习,打太极拳,甚至从事其它全身性的有氧运动,如广场舞、健美操等,都能在一定程度上改善平衡能力。除此之外,也可以通过以下有针对性的动作练习,直接改善平衡能力:

  4.1抬腿练习。

  稍微抬起一只腿离开地面,坚持五秒钟,至少重复5次,轮换另外一只腿。

  4.2脚趾触地锻炼

  跨开双脚,与肩同宽。先两侧伸直双臂与肩同高,向前伸出右臂和左脚,用左脚趾触及地板,然后返回初始的姿势。再伸左臂和右脚,同样的动作至少重复5次。然后可逐渐将两脚向一起靠拢,以增加锻炼难度。

  4.3 “金鸡独立”练习

  站立位,向两侧伸直双臂,抬起左腿并屈曲,坚持5秒钟,重复5次,然后轮换右腿。等这个动作熟悉后,两眼微闭,再做这个动作,并且独立的时间逐渐延长。

标签:老年人;练习;健身运动;心肺;力量;平衡能力;伸直;躯干;柔韧性;关节

责任编辑:徐鑫