江苏公共体育服务 > 专家智库 > 正文

李森:如何把握适度运动的“度” 你知道吗?

来源:中国江苏网  作者:李森  2017-04-19 17:52:00
缺乏运动和体力活动是21世纪最大的公共卫生问题。早在1994年,世界卫生组织就提出,静坐少动是当今慢性疾病发生的第一独立危险因素。

  中国江苏网讯 缺乏运动和体力活动是21世纪最大的公共卫生问题。早在1994年,世界卫生组织就提出,静坐少动是当今慢性疾病发生的第一独立危险因素。 2007年,美国运动医学学会和美国医学会共同发起了以适当运动促进健康为核心的运动是良医项目,希望把“人体可从运动中大量获益,要正确制定和使用运动处方等促进运动和体力活动”的理念推广开。

  但是与鼓励和呼吁大众参与健身相比,提醒健身不要过度的声音往往非常微弱。在运动成为风尚的当下,这个提醒实际上并非多余,近年来关于过量锻炼引发早衰、肾衰竭的新闻已经多次见诸媒体了。

  认识和了解过度锻炼,首先要知道运动负荷。运动负荷简称负荷,广义是指身体在运动过程中所承受的生理上和心理上的负担,故运动负荷包括运动生理负荷和运动心理负荷两种。对身体产生刺激并促使机体机能提高的负荷主要是生理负荷。决定运动负荷大小的主要因素是运动量和运动强度:运动量是指完成动作的次数、组数、时间、距离等;运动强度则是指完成练习时动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小等。

  由于每个人的身体状况不同,以同样的速度跑步,身体反应会不同,产生的生理刺激也是不同的。因此,实际应用时,以运动者运动中或运动后即刻心率反映运动的强度。如一个人100米快速跑,跑后即刻心率可达到180次/分以上,慢跑1分钟,心率一般在130次/分左右,显然前者强度大,后者强度小。

  对于健身者来说,适宜的运动负荷能够对身体产生最佳刺激。采用适宜运动负荷运动,身体机能提高明显,运动风险相对较低,能够达到运动利益最大化。

  目前,越来越多的民众投身到健身热潮中,每年在中国田协注册的马拉松比赛已经从5年前的年均20多场,爆发式的增长到每年200多场,预计未来 5年中国将每年举办超过500场的国际马拉松赛事。在参赛人数和比赛场次连续创新高的背景下,是不是运动越多,健身效果越好呢?答案肯定不是。在健身时只有保持适宜的运动负荷,才能收到较好的效果。运动负荷过小达不到锻炼的目的;过大,又超出了人身心所能承受的限度,容易引发运动损伤,运动风险大大增加。

  对于如何确定最适合自己的运动负荷,我们给出6点建议和方法:

  首先,是明确自己参加体育锻炼的目的。进行体育锻炼前要先明确自己的目标,起码要确立一个短期目标(如3个月),是减肥、强身健体还是身体塑形?健身目的不同,选择的健身手段和运动负荷就会有所不同:以减肥和强身健体为目的的健身,以有氧运动为主,辅助一些力量练习;以身体塑形为目标的健身,应以力量练习为主,有氧练习为辅。

  其次,了解自己的身体状况。体质状况较差或年龄较大者,开始进行体育锻炼时运动强度不宜过高,运动量不宜过大:运动量可以用运动时间来控制,每次锻炼把握在20-30分钟左右;运动强度用心率来控制,运动时心率可以达到个人最大心率(220-年龄)的60%-65%。身体状况较好、有过健身经历、年轻人等,可以控制每次运动时间在30-60分钟左右,运动时的心率控制在最大心率的65%-75%。而进行速度素质训练,或做间歇训练时,心率可以短时间达到最大心率的80%以上,但持续时间较短,当心率恢复至110-120次/分时可以再进行一次全力跑。

  第三,要注意运动时的主观感觉。一般来说,人体具有运动的需要,当这种需要得到满足时,人就会产生愉快的情绪体验。因此,当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗,也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。同时伴有胸闷气短,甚至嗓子眼发咸、头晕等不舒服感觉。

  第四,关注运动后恢复的情况。适宜负荷运动后,应该感觉神清气爽,晚间睡眠较好,第二天体力充沛,倍感舒服,渴望运动。而如果第二天感觉疲劳,没有精神,则有可能是运动过量了,需要降低运动强度,减少运动时间。

  第五,个体的运动负荷不是一成不变的,随着身体素质的改善,应该逐步提高运动强度和运动量,达到对身体的最佳刺激,产生最好的健身效果。

  第六,注意体重及身体成分的变化。一段时间的适宜负荷运动后,体重会有轻微下降,如果同时伴有饮食控制,体重则会下降得更为明显。但无论如何,每周体重下降不应超过2公斤。此外,身体中脂肪成分会逐渐减少,肌肉重量会缓慢增加。有些人锻炼后体重没有明显变化的原因即在于此,但体重下降过快也意味着运动负荷可能过大了。

  总之,防止过度锻炼一定要密切关注自己的身体,按照自身情况适时适度锻炼。感受身体发出的各种信号,适当调整运动负荷,达到最佳健身效果。健身是千万不要过于攀比运动量和运动强度,造成运动伤害,影响健身效果,甚至被迫中止健身。

标签:运动负荷;心率;运动强度;健身;运动量;健身效果;练习;身体状况;运动时间;体力

责任编辑:徐鑫