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【扬子晚报·健身1218】

安全运动离不开灵活的脚趾头

2019-12-30 18:01:00  来源:扬子晚报  
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  我们的日常生活,还有最常参与的运动,例如跑步、打球、广场舞等等,大多都是在地面上进行的,而这些活动都离不开脚的支持。但是你的脚到底有没有在认真工作,差别可就很大了,认真工作的脚可以帮助避免运动损伤,还可以提高运动表现,偷懒的脚容易造成意外损伤。而我们的脚,最容易偷懒的就是脚趾头了,脚趾头不灵活,运动就失去了保险栓,增加了损伤风险。

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  灵活的脚趾能避免损伤

  很多人会好奇脚不就是用来走路的,大家都会走路也没觉得脚趾有这么大的作用,究竟这脚趾灵活不灵活会有多大的区别呢?

  人类是从四肢爬行过渡到双脚着地走路的,解放的双手在进化中不断掌握新的技能变得越来越灵活,而我们的脚看似只有走路这一个功能,其实这种想法是错误的。我们的脚同样拥有非常精致的结构,组成脚的骨头有26块那么多,这二十多块小骨头通过韧带和肌肉加以连接在一起,这就使得我们的脚看似是一个整体,但是每一块骨头之间是可以微动甚至大幅度活动的,就像我们的手一样,如果加以训练强化,这些肌肉各司其职帮助我们在走跑跳时发挥稳定、缓冲、加速、制动等作用。

  这些脚的肌肉有半数都起自我们的脚趾,并且这些肌肉从脚趾经过足弓绕过脚踝最终止到小腿,这些脚趾肌肉都很细很长,它们跨过多块骨头和多个关节,说明这些肌肉的功能不仅仅是保证我们在运动过程中脚趾可以灵活运动,还是维持足弓的正常高度的主力军,还能让脚踝的动作更加灵活和协调。

  脚是运动的地基,只有脚是灵活的运动才有安全保障。灵活的脚趾可以帮助缓冲消解落地时地面的反作用力,还能针对不断变化的路面环境及时变换落地动作;在运动中有力的抓地动作可以加快跑速,还能在做急转急停动作的时候起到刹车的作用。可见脚趾灵活是多么的重要。

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  脚趾是否灵活测试一下

  脚趾肌肉够不够有力量,最直观的反馈就是看我们的脚趾是否足够灵活,只有肌肉有力量才能拉动脚趾进行活动。所以,先自己测试一下脚趾头灵活度如何,以下介绍几个小测试:

  1、脚趾开合

  如图所示,坐位,光脚,双脚自然下垂放于地面,尝试五个脚趾用力彼此夹紧在一起,保持几秒钟,然后让五个脚趾用力张开,每个脚趾彼此分开,保持几秒钟,重复几次。正常情况是每个脚趾都可以参与开合动作,并且开合期间没有脚抽筋或疼痛不适。

  2、脚趾抓毛巾

  如图所示,坐位,光脚,双脚自然下垂放于地面,脚下放一块毛巾,两只脚分别尝试用脚趾抓起毛巾,重复几次。正常情况下几个脚趾都可以发力一起把毛巾抓住提起来抬离地面。

  3、脚趾点地提踵

  如图所示,站立,光脚,双脚与肩同宽,提踵使脚跟离地踮起脚抬高,直到只剩下脚趾还在地面上,不能保持平衡可以扶墙测试,重复几次。正常情况脚趾点地的提踵主要是大脚趾、第二三脚趾受力为主,第四五脚趾起到平衡调节的作用。

  通过以上测试可以初步判断你的脚趾头是否够灵活有力,如果测试不能完成或动作不好,那就得重视了。

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  脚趾不够灵活锻炼一下

  既然脚趾头这么重要,我们该如何锻炼呢?

  1、脚趾抓物

  脚趾抓毛巾的测试同样也是锻炼脚趾灵活性的好方法,先从抓毛巾这样大面积好抓的物体开始,慢慢随着灵活度的增加可以尝试抓圆珠笔等小件,甚至可以抓弹珠。

  2、脚趾舞蹈

  舞者都拥有灵活的脚趾,学习舞者日常脚趾训练动作,让每个脚趾逐渐都能灵活起来。脚趾抬起:五个脚趾都踩在地上,然后抬起大脚趾,再依次抬起来其他脚趾;脚趾落下:五个脚趾抬离地面,然后放下大脚趾,再依次落下其他脚趾;以上动作也可以从小脚趾开始。

  3、光脚走

  其实最有效提高脚趾灵活度的方法就是光脚走路,我们的脚被鞋子保护的太好,以至于逐渐失去了灵活性,平时有条件多光脚走路可以有效改善脚趾灵活性。

  4、脚趾点地提踵

  如小测试所示进行练习,注意主要受力的脚趾是大脚趾和第二三脚趾,就是说要用前脚掌的中间去支撑,而不要用前脚掌的外侧支撑。

  以上练习最好每天都坚持做一下,每个动作做10-15次,重复2-3组,两三周之后就能明显感觉脚趾变得灵活有力,跑步能有“拔地”的感觉,打球能有快速制动的控制力啦。

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  解放双脚从不穿鞋开始

  为什么有的人脚趾生来灵活,有的人整个脚就像一块钢板岿然不动呢,其实这和小时候的穿鞋习惯有很大的关系。对于刚开始学走路的小宝宝来说,光脚走是必不可少的,孩子们通过脚底板去认识和感知世界,在脚抬起和落下的过程中要学习怎么用脚趾去平衡身体不摔跤,尤其到学习跑的阶段,这个时期重点是学习脚趾的抓地动作,如果领悟到这个感觉,长大后就会发现在跑跳为主的运动中双脚特别的灵活机动。相对而言那些早早穿鞋的小宝宝们,鞋子可以完全包裹住双脚起到很好的保护作用,与此同时脚趾肌肉学习如何发力如何配合的关键时期也被鞋底隔绝了,还有一些鞋子的鞋底特别厚,小宝贝在走路和跑跳过程中其实是缺少了足底反馈的重要环节,这就造成了脚趾不灵活、脚的本体感觉不好,长大之后更容易出现足踝运动的问题。所以,在有限的条件下尽可能地解脱鞋子对双脚的束缚,让脚趾在空气中自然伸展,才能让我们的运动更加安全。

标签:脚趾;灵活;毛巾
责编:吕翔
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