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【扬子晚报·健身1113】

马拉松赛后恢复 “三要三不要”

2019-11-14 10:32:00  来源:扬子晚报  
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  上周日的南马刚刚结束,首先祝贺创造PB和顺利完事的各位跑者,你们都是好样的!尽管参加南马很嗨很有仪式感,但马拉松比赛毕竟是长时间、大强度的极限运动,还会是给身体带来明显疲劳,比完赛如何更快地满血复活,是每一个跑者都需要重视的问题。与此同时,一些跑者对于赛后恢复存在误解,这本身也不利于身体消除疲劳,赛后恢复重要的是三个不要做和三个必须做。

  赛后恢复三个不要

  1、不要到了终点立即做拉伸

  完赛跑友中,从肌肉疲劳角度,可以分为两种情况:一种是发生抽筋,一路坚持到终点,另一种则是没有发生明显抽筋,但即使没有发生抽筋的跑友,肌肉其实也已经严重疲劳,这种疲劳不像平时跑步只是感觉腿脚发紧,跑马之后肌肉基本处于半痉挛状态,走路腿发直,也即腿脚基本已经不太利索。

  平时跑完步后进行拉伸,无疑是正确做法,但跑完马拉松后,肌肉在半痉挛状态下,如果立即进行拉伸,反而可能引发抽筋,造成不良后果,这是为什么呢?跑马结束时,肌肉已经处于半痉挛状态,此时如果立即进行力度较大的拉伸,就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩,从而诱发明显的抽筋。这也解释了为什么有些跑友跑马时没有发生抽筋,而在赛后拉伸区接受拉伸服务时,反而引发抽筋。

  跑马结束后,特别是全程马拉松结束后,其实没有必要忙着立即拉伸,你可以不停地原地走走、或者轻轻抖动双腿,大约持续15-20分钟,让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态,此时什么都不做比忙着进行赛后恢复更重要。半小时后,待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松了,你再进行拉伸也不迟。

  2、不要为了补充消耗,赛后胡吃海喝

  马拉松比赛本质上说对于身体也是一种强烈应激,在应激作用之下,消化系统血流会明显减少,血液主要流向大脑、肌肉等与应激有关的器官,也就是说此时消化功能很弱,如果短时间内大量进食食物,特别是进食油腻食物,就容易引发消化不良,引发胃胀、腹泻、嗳气等消化不良表现。

  跑马当然会对身体造成很大消耗,跑友为了补充消耗,可能会以为大吃一顿就能补回来,赛后及时补充能量的确也是有必要的,但补充消耗不等于胡吃海塞,在消化功能比较弱的情况下,你需要的是循序渐进、少量多次地进食,特别是要注意吃清淡、容易消化饮食,避免暴饮暴食。

  3、赛后几天不要进行所谓的“排酸跑”

  跑马会对身体造成很大反应,比如表现为跑马后好几天全身,尤其是下肢肌肉酸痛,初次跑马者表现得尤为明显。这时候跑马老司机就会跳出来说你需要进行排酸跑。理由就是跑马后身体酸痛是由于乳酸堆积引起的,为了消除体内堆积的乳酸,所以跑马后不仅不能休息,还要在跑马后好几天坚持跑步。这完全是大错特错的一种做法!

  无论运动时间有多长,运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸,运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。因此,跑马后几天浑身酸痛根本不是由于乳酸堆积引起的。我们把这种运动后当天肌肉反应不明显,却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛。通常来说,延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现,所以具有延迟出现的特征,同时这种症状消失得比较缓慢,短则两三天,长则3~7天才能完全恢复。

  跑马后特别是初马后,肌肉的细微结构已经受伤了,机体这时会启动修复机制,你需要做的就是休息,继续跑步容易刺激肌肉,导致修复延迟,甚至加重损伤。这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因,有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短,没有达到排酸的效果,并进一步加大运动量,这时就会导致肌肉反复细微损伤,并引发更为严重的炎症反应。所以,排酸跑是彻头彻尾的伪科学,跑马后休息才是最好的恢复措施。

  赛后恢复

  三个关键

  1、要预防感冒

  一些跑者跑完马拉松后会引发感冒,出现这种不幸情况的概率还相当高,跑马导致感冒?这是什么原因呢?运动医学专家对洛杉矶马拉松赛2311名马拉松选手进行了研究,结果表明每7名马拉松选手中就有一人在赛后一周发生了感冒,这个数据高得吓人,是正常感冒发生率的5倍以上。南非的研究人员也表示,在马拉松这样的极限强度比赛后,跑者发生感冒的概率明显增加。运动医学领域把大运动量之后发生的免疫功能暂时性下降,称为免疫系统的“开窗现象(openwindow)”,也就是说大运动量比赛或者训练后,免疫系统功能被抑制,导致病原体趁开窗期,趁虚而入。

  有研究表明,过量运动后免疫功能急剧下降至少持续6-9小时,这段时间内有利于病毒的入侵,感冒的可能性更大。所以在比赛结束后更要注意预防感冒。怎样才能预防感冒呢?

  跑马后浑身被汗水湿透(下雨的话雨水裹挟着汗水),可能的情况下应当及时更换衣服;

  如果没有准备衣服,至少也要用毛巾将身体擦干,或者像小朋友那样用毛巾将潮湿的衣服和身体隔开;

  避免赛后吹风,跑马时身体大量产热,但比赛结束后,身体产热量会迅速降低,这时如果吹风,会带走身体大量热量,看似很爽,但却容易受凉,导致机体抵抗力进一步削弱。

  2、身体丢失什么就要及时补什么

  马拉松比赛后,身体什么丢失最多,当然是三类物:糖、水分和电解质,根据缺什么补什么的原则,补糖、补水、补充电解质应当是赛后恢复的重点。大量运动营养学研究证实,运动结束后尽早补糖补水补盐有助于纠正水盐紊乱,补充能量,消除疲劳,其效果远远优于运动后过一段时间再补充。运动饮料含有糖、水、电解质三类物质,又容易吸收,是马拉松赛后恢复首选。赛后可以逐渐进食面包、香蕉、米饭、面条等食物,可以达到补充能量的目的,当然需要注意不要暴饮暴食,而是少量多次。

  虽然有跑友说,自己在比赛中已经注意不断补水补糖,但跑步过程中,为了减轻胃肠负担,你一般不会大吃大喝,而采用少量多次的方式进行补给,也就是说比赛中的补给是不足以补充身体消耗的,赛后你的身体仍然处于脱水和能量亏空状态,所以你还需要赛后更积极的补给。一般来说,赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色,才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色,你就需要不断补水。

  3、你需要的不仅仅是恢复,更是再生

  “再生训练”是指在训练结束后有计划的对肌肉和筋膜(肌键、韧带等结缔组织)进行梳理放松,达到全面消除神经疲劳和肌肉疲劳的目的。再生训练非常强调组合运用一系列方法手段,比如低负荷有氧运动、身体拉伸、泡沫滚筒放松和水疗等,达到提高人体循环系统和免疫系统工作能力,有效消除机体疲劳,恢复身体平衡的目的。它在预防损伤、延长运动寿命和提高机体运动能力方面相比单一的拉伸效果更为显著。

  1)、放松跑

  跑完步后不是立刻停下来,而是来回走十几分钟到半小时,可以给予身体一个信号——从激烈运动状态逐渐平复到安静状态,这样可以促进乳酸清除,同时促进肌肉放松,放松慢跑是重要的积极性恢复方式之一。

  2)、拉伸

  拉伸通过拉长肌肉,达到消除肌肉紧张,改善肌肉弹性的积极作用,但要注意不要在跑马后立即做拉伸,而是在来回走动半小时后再进行。

  3)、泡沫滚筒放松肌肉

  泡沫滚筒同样可以有效放松肌肉,但其作用机理与拉伸就不太一样,它主要是通过梳理肌肉,放松筋膜(包绕在肌肉外面的结缔组织)、消除肌肉扳机点(痛点)等方式达到放松肌肉的目的。

  4)、冰水浴/冷热水交替泡浴

  冰水浴小腿可以达到缓解疼痛,减轻炎症反应的作用,注意冰水浴时间不宜太长,10-15分钟足矣,而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张,改善血液循环,促进修复的作用。

  5)、长时间剧烈运动后使用压缩袜/腿套

  很多跑者会在跑步中使用压缩袜,据说可以达到延缓疲劳的目的,其实压缩袜除了在跑步过程中使用,跑完步同样可以使用,使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的,并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。

  总结

  赛后恢复是一个系统工程,这其中有不少跑友认识上的误区,只有多管齐下,把恢复看得和跑马同样重要,恢复是跑马的延续,才能更快更充分地满血复活,让你精力充沛地投入下一场马拉松。

标签:马拉松;肌肉;疲劳
责编:徐鑫
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