居家缺乏锻炼容易导致肌肉僵硬、身体酸痛。本期《每周一练》教你几个拉伸方法，提高身体柔韧性，宅家消除疲劳，一起来运动！

“4”字拉伸

练习这个动作可以拉伸臀部肌肉，缓解久坐不适。坐在凳子上，一条腿支撑地面，另一条腿屈膝呈4字，脚踝搭在支撑腿膝盖靠上的位置，保持身体平直，不要弓背，向前压，感受屈膝腿、臀部的拉伸感，在有拉伸感的位置保持15-30秒，换另一条腿进行拉伸，重复2-3组。

侧向伸展

练习这个动作可以拉伸腰背肌肉，缓解腰酸背痛。身体直立，双手向上举交叉，向身体一侧倾斜伸展，达到侧屈最大位置，保持2秒左右，放松后再次进行拉伸，进行6-10次后，换另一侧进行拉伸，两侧各完成2-4组。

大腿拉伸

练习这个动作可以拉伸大腿前侧肌肉，舒缓下肢压力。两脚与肩同宽站立，屈曲右侧小腿，使小腿折叠，右手扶住足背，使足部靠近臀部，拉伸右侧髋部和大腿，保持拉伸姿势15-30秒，再换另一侧，重复2-4组。

居家拉伸练习时，注意动作缓慢可控。拉伸过程中，注意不要憋气，不要挑战极限。

这些动作你学会了吗？一起科学健身，我们下期再见！