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专家指导居家健身——健肺运动守护健康
2020-02-08 10:57:00  来源:国家体育总局  
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新型冠状病毒感染的肺炎疫情正处于防控的关键时期,响应国家号召,居家减少外出,科学锻炼防控,增强自身抵抗力,抵御病毒入侵,更需要专业指导。

保护心肺健康 健康居家生活

肺的主要功能是进行气体交换,通过呼吸空气中的氧气,经气血交换进入静脉血,排除静脉血中的二氧化碳。因此,肺具有参与代谢、过滤循环中的有害物质、保护人体的作用,是人体的重要器官。研究表明,长期适量的规律运动能加强身体的免疫机能,增强抗病能力。

部分人群免疫力较为低下,适当的运动可以帮助提高自身免疫力,专家进行的三项研究指出,每天运动30~45分钟,每周5天,持续12周后,免疫细胞数目会增加,抵抗力也相对增加。因此,日常生活中要坚持体育锻炼。不过需要注意的是,对于免疫力低下的人群来说,运动量并非越大越好,运动过量会使机体免疫功能受到损害,影响健康。而且剧烈运动后的免疫力降低要持续1小时左右,经过24小时以后才能恢复到原来的水平。此时遇到病菌、侵袭便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此,体育锻炼要适度,以锻炼后精神饱满,不感到疲乏为标准,运动只要微微出汗即可,可以通过运动中能说话不能唱歌来判断运动强度是否过大。

勤做健肺运动 增强自身抵抗力

新型冠状病毒的传播方式现在没有被完全掌握,但确定的是存在人传人、医务人员感染以及一定范围社区传播。在这种情况下,减少人与人之间的接触,尽量避免到人多的地方就成为必然选择,这时候就可以做一些有利于增强心肺功能的居家锻炼,健康生活,提高免疫力。太极拳就是一项非常合适的运动,太极拳较之任何运动都能使肺的机能得到最好的改善和加强。太极拳运动不需要太大场地,可在家中进行,减少了运动中近距离的呼吸传染概率。专家指出,经常打太极拳的人在这场疫情当中有可能是免疫力较好的一群人。

此外,肌力训练也简单可行。在家中利用弹力带或一些简单的器械就可以进行,建议每周安排2-3次。对于没有条件的人群,我们也推荐一些利用自身体重的徒手练习,如俯卧撑、靠墙静蹲、平板支撑和桥式运动。可以按照自身的能力安排练习强度,并循序渐进地增加运动的强度。

对于大家喜爱的跑步这项运动,在疫情期间,有人认为可以提高心肺耐力,增强肺部功能,有人认为会增大心肺消耗,增强病毒传播的可能。对此梁辰认为,长期规律的跑步能增大肺活量,增强肺功能,促进心脏血液循环,提高心肺耐力,提高免疫力,从而增强体质,增加预防和抵抗病毒的能力。但是偶尔的运动与过度的运动都不仅不能起到这些作用,反而可能会伤害身体。

运动不能求立竿见影,包括跑步。科学的运动做法是每周锻炼3-5次,每次运动时间控制在40-60分钟,运动强度不宜过大。而且要持续运动12周可能才会有免疫力提高的效果,在12周后仍需要继续的坚持运动。另外,还要注意跑步的场所,健身房等场所相对封闭,空气质量很难保证,病毒传播的风险很大。平时喜欢跑步的人群除了在家里的跑步机训练外,可以选择开阔的户外,不要结伴,回家后注意消毒。另外有任何身体不适都应该选择在家休息,不要盲目运动。

保证营养均衡 乐观面对疫情

营养是免疫力的基础,营养饮食首先要保证优质蛋白质的充足。蛋白质是人体对抗病原体传染的关键物质,人体的健康有赖于血液中具有免疫功能的重要蛋白质抗体。它可以抵抗各种病毒、细菌、支原体的感染。优质蛋白质主要包括肉蛋奶和豆制品。肉类食品可以增加鱼、虾、鸡等白肉的摄入量,同时,牛奶中的酪蛋白、鸡蛋中的卵清蛋白都是最理想的蛋白质来源,应每日一包奶一个鸡蛋。豆类中的豆蛋白也可以帮助素食者补充蛋白质,另外还应该增加新鲜的蔬菜和水果的摄入,以达到补充微量营养素和抗氧化的目的。

居家生活要保持自然通风,空气不流通的地方是最容易感染病毒的。为了减少病毒的浓度,运动结束后,需要勤通风,保持室内的空气流动,减少病菌的聚集,这个是最简便的一种消毒方式。同时,对接触过的运动器械要及时消毒和清洁。采用含有有效氯500mg/L的含氯消毒剂或者75%的酒精擦拭消毒。运动后不要马上洗澡,也不要马上坐下来,要及时补水和擦汗。

此外,保持情绪稳定、心态放松也很重要,疫情牵动着大家的心,但是大家也不必过于焦虑和惊慌,乐观的态度可以使人体维持在一个最佳的状态。心理压力会抑制人体的免疫系统反而容易受到病毒和细菌的侵袭。因此,大家平时要保持乐观情绪,享受居家乐趣,坚持科学锻炼身体,才能早日战胜疫情,以更好的状态回到学习工作中来。

标签:免疫力;病毒;心肺
责编:徐鑫
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