中国江苏网讯 受新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响，“宅在家”成了一种社会责任。运动专家表示，在家科学合理健身，有利于维护增强免疫力，降低病毒感染风险。近日，中国江苏网联系到江苏省体育科学研究所，推出了《居家健身方法》系列，帮助广大市民在家通过科学健身，增强体质，共同抗击疫情。

上一篇之前给大家介绍了居家力量锻炼，今天我们一起来感受居家必备的拉伸运动。

为什么拉伸是居家必备运动之一？

我们知道人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬，即使一动不动，我们的肌肉也是在工作的。比如长期坐着看电视，腰背肌就会僵硬；保持一种姿势伏案看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；还有长时间的重复性劳动后，肌肉也会僵硬。所以说，对于我们居家隔离人员，不论是在家久坐看电视玩手机，伏案工作还是在家做家务，都会面临肌肉僵硬、酸痛的问题，可能在读这篇文章的你也面临这样的问题。

而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量劳动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。如果要在家里进行力量锻炼，那么运动前拉伸可以起到热身的作用，增加肌肉的活性和伸展性，让你的韧带和肌肉慢慢的适应这种强度的伸展，防止运动时造成肌肉和韧带拉伤。

不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以进行拉伸。不论你是整天坐在屏幕前，还是一直在做家务活；不论是否有锻炼习惯，都可以进行拉伸运动。

对于居家隔离的我们来说，拉伸运动不仅可以打破久坐，还可以缓解疲劳、增强体质，真的是一举多得，那么下面我们一起动起来吧，让你舒服一整天。

颈部拉伸

1、收下颌（收下巴）

坐直或站直，保持下颌与眼为一平面，可以用手指顶住下巴。保持10-15秒。

2、颈部曲伸

坐直或站直，轻轻将头部垂直向下曲，尽可能使下巴靠近胸部，保持10-15秒，头回到直立的位置；再慢慢往后伸展，看向天花板，保持10-15秒。

3、拉伸颈侧肌肉

坐直或站直，将右手置于后头顶附近，将头向右侧下拉，使下巴尽可能靠近右肩，保持10-15秒；然后慢慢松手，头回到直立的位置，换另一侧。

肩肘、背部、胸部拉伸

4、肩部伸展

双手十指交叉，手掌朝向天花板，双臂向上伸展，保持住10-15秒。

5、肩后部拉伸

左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部，保持10-15秒；换另一侧。

6、拉伸三头肌

抬起一只手臂，向下弯曲，尽量用手触摸对面的肩胛骨，用另一只手将肘部拉向头部，保持住10-15秒；换另一侧。

7、胸部伸展

双手背在身后握住，胸往外扩，可以同时抬起下巴，保持10-15秒。

8、背部拉伸

双脚开站立，与腰同宽。将双臂打开，与肩同宽，然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上，慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压，保持10秒钟后，再一边吸气一边回复原位。

腰腹部拉伸

9、腹部拉伸

俯卧在瑜伽垫或者床上，双脚并拢，双腿伸直，双肘将上身撑起，骨盆贴紧瑜伽垫。

10、腰背部拉伸

在椅子上坐直，两腿分开；慢慢向前低头弯腰，身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下，拉伸腰部肌肉，保持10-15秒。也可以选择俯卧位。

11、仰卧转体

仰卧，上肢固定，屈髋屈膝转向左侧，保持10-15秒，再转向右侧，保持10-15秒。头部可随下肢转动转向对侧。

下肢拉伸

12、前侧拉伸

两腿前后分开成弓步，左腿在前，右膝着地，小腿贴着地面，屁股向前移，保持10-15秒，换另一侧。

13、大腿后侧拉伸

直立，右腿抬起放在适合自己高度的固定物体上，身体可适当前倾，保持腰背部挺直，保持10-15秒，换另一侧。

14、大腿外侧拉伸

右腿伸直坐在地上，左腿弯曲、跨过右腿，左脚放在右膝的右侧，脚踩地，左手撑在身体左后方附近的地面上，将身体向左侧转，右手臂贴着左膝慢慢向右用力，到最大位置保持10-15秒，换另一侧。

15、大腿内侧拉伸

盘膝端坐，两脚跟尽量靠近臀部，两手抓住脚或者在踝部靠上的部位，两肘展开放在膝盖略靠下的部位。躯干向腿的方向屈，用肘下压大腿，保持10-15秒。

16、小腿拉伸

靠墙直立，两手扶墙，固定左脚，右脚放在左脚之后，右脚跟着地，胸部向墙壁方向倾；可以微屈左膝，向胸部朝墙的方向移动，保持10-15秒换另一侧。

拉伸动作小贴士：

（1）任何有急性损伤或者其他运动禁忌症的人慎做；

（2）整个拉伸过程中要缓慢进行，达到能活动的最大范围即停止，不需要挑战极限；

（3）拉伸过程中需要配合呼吸，不要憋气。