为帮助同学们在疫情防控居家期间能积极锻炼身体，增强体质，增强自身抵抗力，做健康第一防护人，同时促进孩子健全人格、锤炼意志，根据东台市教育局《关于进一步做好延假期间在线教育教学服务工作的补充通知》要求，市教育局拟定《东台市中小学生疫情防控期间居家体育锻炼指南》，供广大师生自主选择，以更好地满足大家的健身需求。
希望同学们在居家期间，能合理地安排好每天的作息时间，勤锻炼，主动减少使用电子产品的时间，以减少或防止近视。居家锻炼时，尽量穿软底运动鞋，注意运动的幅度和强度，避免发出的声音扰邻。
一居家体育锻炼的基本原则
1. 安全性原则
循序渐进，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状态，感觉不适不要运动。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。
2. 适宜性原则
为确保体育锻炼安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低，不能达到运动效果；而突然进行大强度、长时间的运动，则会导致身体机能失调，使身体受到伤害，甚至降低免疫功能，使儿童更易患病。适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度：运动时心跳有所加快，感觉轻度呼吸急促，微微出汗，练完后内心感觉轻松愉快和舒服，虽稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。
3. 多样性原则
中小学生居家体育锻炼的方式方法应多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，选择有律动性和学生喜欢的动感音乐作为背景音乐，以增加中小学生参与锻炼的运动兴趣。
4. 协调性原则
每天至少安排一小时的体育锻炼时间，可分上下午，每次30分钟。注意做好三个结合：一是要与学业有机结合，参照学校的作息时间，合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间；二是要与眼保健操有机结合，要有用眼护眼意识，在休息和体育锻炼时安排做眼保健操；三是要积极关注自己的情绪状态，当感觉出现焦虑等症状时可以尝试运用体育锻炼的方式来缓解。
二居家体育锻炼方法
《东台市中小学生疫情防控期间居家体育锻炼指南》要求每天小学生广播操《希望风帆》、中学生广播操《舞动青春》和《眼保健操》必练项目，上下午各进行一次。此外为大家提供每天有氧运动、无氧运动、素质练习等板块，各部分练习可从头到尾，按顺序进行一遍，也可以根据自己的兴趣进行选择。确保每天进行60分钟以上中等强度的锻炼，能产生最大的健康效益。各位同学在锻炼时可根据自身实际情况有选择的安排强度。
三速度
第一项：小跑步
小步跑与我们熟悉的常规健身跑，在姿态和动作要领上基本上是一致的，只是小步跑更适合于在小范围的环境中展开，所以在这里我们称其为室内跑。小步跑对于提高运动系统的功能，调节关节和韧带组织的灵活性及柔韧性有着很好的作用；同时它还有助于提高人们的奔跑速度和跑动技术。
（1）可先进行原地的匀速小步慢跑练习：这一过程既可看作是锻炼的第一个阶段，也可当作是短时间的热身训练。练习时要注意步伐的节奏性和平稳性，并适当调整自己的呼吸，使其平缓自然，这一过程持续时间在3～5分钟。
（2）行进中小跑步：如果条件允许，还可以由原地跑，改为行进中的小步跑，在完成这项练习时，注意摆臂的配合。此外，由于介绍的这些运动多是在居室进行的，所以场地的通风要保证畅通，运动强度不要过大。
第二项：原地高抬腿
高抬腿的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。一至三年级30秒；四至六年级1分钟；七至十二年级1分30秒。
第三项：原地高频跑
预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。
柔韧
练习前，一定要做好准备活动，不要急于求成，练得过快，幅度过大过猛。
第一项：站位体前屈
两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后再做，也可两手扶小腿后部来做。
第二项：正压腿
一腿直立，另一腿放于桌子上，身体正对高腿，上腿向前，尽量用胸贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数后换腿。
第三项：盘腿体前屈
两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前屈，复原姿势后连续再做，一定次数后换腿。
力量
第一项：仰卧起坐
热身运动后，将双手虚放在双耳的侧面，起身时，双手向膝盖移动。最后持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。
第二项：平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
第三项：俯卧撑
双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
第四项：爬山运动
保持俯卧撑的姿势，抬起右膝朝向胸部，跳起，并在空中和互换双脚，左脚上，右脚下。
第五项：无影凳
将身体背部靠墙，保持背部平坦，降低臀部直至大小腿夹角成90度。
跳跃
第一项：开合跳
（1）站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。
（2）再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2共约30秒。
第二项：深蹲跳
身体直立，双脚距离与肩同宽。双臂在胸前交叉，挺胸收腹，目视前方。保持背部平直，弯曲双膝向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。然后用前脚掌跖骨踏压地面，尽可能的垂直向上跳起，同时呼气。
第三项：立定跳远
（1）两脚开立，幅度与肩同宽（寻找最适合自己的宽度，越宽对腿部力量要求越大。
（2）准备，预摆之后进入起跳（摆的次数不要太多，一两次就可以了，准备动作不要太复杂。
（3）两腿用力蹬地的同时，两臂用力向前上方摆出、用力展腰，髋、膝、踝三个关节充分伸展，注意头也是向前上方看的。
（4）当到达最高点时，两腿屈膝前收，膝部尽量向胸部靠拢，落地时小腿前伸，向前跪膝，防止后坐。
耐力
第一项：跳 绳
选择家中无吊灯且空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳绳，三至五年级练习1分钟单脚交换跳绳，初中六至九年级练习1分30秒单脚交换跳绳，九至十二年级练习2分钟单脚交换跳绳。家长和学生们根据自身情况，定量开展练习。
第二项：踢 毽
（1）选择家中空旷地方开展活动，小学~二年级练习盘踢，用单脚内侧踢毽连续30秒；三~五年级练习盘踢，用双脚内侧轮流踢毽30秒；六~八年级练习盘踢，用双脚内侧轮流踢毽1分钟；九~十二年级练习盘踢，用双脚内侧轮流踢毽。
（2）选择家中空旷地方开展活动，小学~二年级练习磕踢，用单腿膝盖踢毽30秒；三~五年级练习磕踢，用双腿膝盖轮流踢毽30秒；六~八年级练习磕踢，用双腿膝盖轮流踢毽1分钟；九~十二年级练习磕踢，用双腿膝盖轮流踢毽2分钟。家长和学生根据自身情况，定量开展练习。
第三项：折返跑
根据家中客厅、院子的大小，选择4至6米或6至8来回的距离进行折返跑练习（可绕标志物）。练习时间：一二年级1分钟；三四年级2分钟；五六年级3分钟；七至十二年级5分钟。所有练习进行3至4组锻炼。
第四项：立卧撑
直立，然后下蹲，两手支撑于两脚侧，与肩同宽，之后两腿向后伸出，成俯卧支撑，可以心中默数“1、2”后，然后收小腿成半蹲姿势，再还原成直立。一二年级1分钟15次；三四年级1分钟20次；五六级1分钟25次；七至十二年级30次（无时间限制）。
