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【扬子晚报·健身0626】

夏季最佳健身运动——游泳

2019-06-26 10:20:00  来源:扬子晚报  
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  对于众多懒得一动的“宅男宅女”来说,只要他们愿意,总能找到许多逃避锻炼的借口。比如天气炎热,高温下运动有害健康;关节有问题,锻炼损伤骨骼……其实,有一种最适合夏季从事的运动方式,既具备全面的锻炼效果,又能最大程度地避免运动伤害,还具有良好的健康效益。说到这儿,大家一定反应过来了,不错,那就是游泳。国外有研究表明,要延长寿命,游泳是最有效的运动,定期游泳能降低53%的死亡率,慢跑能降低50%,而走路只能降低49%。

  游泳是最安全的有氧运动

  在所有有氧运动中,游泳对膝关节的负重最小,对膝关节不会造成任何压力,是最安全的有氧运动,也是膝关节损伤者最理想的运动方式。

  我们的膝关节所承受的压力,远远超乎我们的想象。根据统计,膝关节的负重在站立和走路时是体重的1—2倍,下坡或上下楼梯时是3—4倍,跑步时是4倍,打球和上篮时是6倍,蹲和跪时是8倍。以一个体重大约为60公斤的人为例,每上一级台阶膝盖就要承受240公斤的压力,如果是蹲跪,则要承受到480公斤之多。以膝关节可以平均承重35公斤的标准,膝关节在我们不运动的时候就已经承受了超负荷的重量。但是游泳的时候,由于水浮力的作用,各个关节基本不负重,既能保证关节的活动并锻炼肌肉力量,还能增强全身肌力和多关节活动使心肺等多器官功能得到锻炼,并可增强抗病能力。

  有氧运动对健康的所有好处游泳都有

  1、游泳改善心血管机能

  游泳可以使心血管机能得到加强。游泳时人体的肌肉群都参与运动,需要血液把营养物质和氧气源源不断地输送到各个肌肉群。这就要求心脏的每搏输出血液量大大增加。通过游泳可以使血管壁增厚,弹性加大,容血量增大,心肌搏动的力量增强,心脏的重量增加。同时,由于水的压力影响,以及冷水刺激肌肉收缩导致血管收缩,也要求心脏有较大的收缩力,以保证运动能量的需要,这些都使心血管机能得到改善与提高。经常游泳的人,心脏功能极好。一般人的心率为70-80次/分,每搏输出量为60-80毫升。而经常游泳的人心率可达50-55次/分,每搏输出量高达90-120毫升。

  2、游泳强化呼吸功能

  呼吸主要靠肺,肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定,运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。据测定:游泳时人的胸部要受到12-15公斤的压力,加上冷水刺激肌肉紧缩,呼吸感到困难,迫使人用力呼吸,加大呼吸深度,这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。一般人的肺活量大概为3200毫升,呼吸差(最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差)仅为4-8厘米。而游泳运动员的肺活量可高达4000-7000毫升,呼吸差达到12-15厘米,剧烈运动时的最大吸氧量为4.5-7.5升/分,比安静时增大20倍。游泳促使人呼吸肌发达,胸围增大,肺活量增加,而且吸气时肺泡开放更多,换气顺畅,对健康极为有利。

  3、游泳有助于减肥

  游泳时身体直接浸泡在水中,水不仅阻力大,而且导热性能也非常好,散热速度快,因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋,在空气中的冷却速度,远远不如在冷水中快。实验证明,人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时,在14摄氏度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡,相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见,在水中运动,会使许多想减肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的运动之一。

  游泳可全面锻炼身体各部位的运动素质

  游泳可以使肢体得到充分的锻炼。由于是全身性运动,首先使四肢肌肉得到锻炼。人体在水中所获得的前进动力,主要来自于手臂和腿对水的作用,这就要求手臂和腿要有足够的力量来完成此项任务。经过游泳锻炼可以明显使其肌纤维增粗,肌肉体积增大,耐力增强,肌肉的毛细血管开放增多。在克服水阻力的同时,为了更经济省力地做功,产生高效的向前动力,需要身体各部位在合理协调的基础上全部参与动作,这样躯干、手臂、下肢和各关节部位(颈椎、髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、腕关节等)都得到了锻炼,同时有效地提高了人体的协调能力、关节的灵活性,韧带的柔性等运动素质。

  游泳可预防或缓解颈椎病、脊柱病、腰椎病

  众所周知,办公一族因职业特点常有久坐的不良生活方式。久坐除导致心肺耐力、免疫功能、肌肉力量、骨强度下降外,还会带来脊柱变形、颈椎病和腰椎病等常见职业性身体病变。游泳运动对防治此类病变具有良好的作用,甚至作为康复医学的运动疗法,被许多医院的康复科广泛应用。

  1、防治颈椎病

  长期不良的坐姿或长久停留在电脑前,最容易造成颈项肌的疲劳,引起颈肩痛、项肌痉挛,甚至出现头晕目眩。在游泳运动的各项泳姿中,蛙泳和自由泳对防治颈椎病效果最好。

  游泳是一项全身运动,上肢、颈项部、肩背部、腹部及下肢的肌肉“全体”参与,能有效促进全身肌肉的血液循环。游泳特别是蛙泳进行呼气时要低头划行,吸气时头颈部要从平行于水面向后向上仰起,这样头颈始终处于一低一仰的状态,正好符合颈椎功能锻炼的要求,可全面活动颈椎各关节,有效促进颈周劳损肌肉和韧带的修复。自由泳的泳姿迫使颈部大范围活动,而肩部亦得到拉伸,尤其是肩胛骨内部肌肉得到充分且有效的锻炼,实现了肌肉再造修复及增强功能。

  2、防治腰椎间盘突出

  腰椎间盘突出的原因有很多,其中也与患者腰椎肌肉上的力量变弱有关,因此,增强腰背部肌肉力量,增加腰椎稳定性,对防治腰椎间盘突出有一定帮助,游泳就是一项很好的运动。首先,游泳时人体脊柱由原来直立状态改为水平,大大减少了脊柱负担,降低了腰椎间盘承受的压力。其次,游泳需全身肌肉协同运动,腰背部肌肉松弛交替有规律地进行,腰背肌肉力量得到很好锻炼。第三,游泳的过程中,水温的刺激也会增加血液循环,促进新陈代谢,有助于改善腰椎部血氧供应。所以,经常游泳有利于健康人预防腰椎间盘突出,也是一种对腰椎间盘突出患者进行辅助治疗的手段。

  3、改善脊柱状况

  有科学研究分析,人体大腿与脊柱的角度保持在135度时,脊柱能得到最好的放松。在游泳时,人的大部分时间处于水平位,躯体和四肢只须克服水的阻力而不用克服重力,脊椎也能得到很好的放松和调整。奋力向前游时,头上顶,颈直背挺,臀夹腿直,这样的角度最能放松脊柱。同时,游泳时上肢划水的动作可活动肩关节和背部肌群,仰头吸气的动作可活动颈柱关节;而且仰头吸气与低头伏案正是两个相反的动作,这可促进脊柱劳损肌肉与韧带的修复。

标签:游泳;关节;肌肉
责编:吕翔
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