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“反常运动”的健身奇效
2018-07-11 09:19:00  来源:中国体育报  
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  现如今,健身的方式越来越多样,健身人群也越来越多。不同健身群体对于运动的需求不同,许多“反常运动”在特定群体中悄然走红,爬行、倒走、滚动、跪膝……听起来匪夷所思的方式,因另辟蹊径,也获得了许多人的喜爱。

  运动要因人而异

  腰肌劳损、颈椎病、心脑血管病、静脉曲张等,这些都是许多老年人常见的慢性病,而对于患有慢性病的老年人来说,跑步、打球等健身方式显然负荷太重,会对身体造成更多的损伤。于是爬行作为一种康复练习,开始被很多老年人所接受。他们四肢伏地,做着向前爬、向后爬、伸腰收腰等动作,来改善和治疗腰椎间盘突出、心慌、胸闷等疾病。现在,越来越多的老年人把爬行作为一种健身方式,进行锻炼。

  来自北京的常茂生老人今年67岁,退休之后,他就经常进行爬行锻炼。他说:“我年轻的时候也爱打打羽毛球,跑跑步,刚退休的时候我试着去打了一段,发现关节根本受不了,疼得厉害。大家经常跳的广场舞,我没有音乐细胞,也跟不上节奏。后来别人跟我推荐爬行锻炼,说长期坚持能治疗慢性病,于是我就开始尝试。两个月练下来,我觉得体质大为增强,就越爬越带劲了。”

  在健身的过程中,常茂生本来还担心爬行不太好看,后来听说好处多多,越来越多的老年朋友开始跟在他后面尝试,队伍慢慢壮大了起来,也成为当地的“健身一景”。和他一起爬行的同伴说,自己爬行三个来月,不仅睡眠改善了,血压也正常了很多。常茂生说:“我们在一起爬行就是觉得大家热闹,自己一个人的话找个人少的、宽敞的空地,都可以去练习,如果实在抹不开面儿,在家里几个屋子里来回锻炼也能起到同样的效果。”

  北京师范大学体育学院副教授赵纪生也是一位爬行爱好者。说起爬行锻炼,他表示,直立是人必需的姿态,但为了身体健康,不妨给身体一个回到“原始”状态的机会,通过爬行,将全身的重量分散到四肢,能直接锻炼到四肢的神经末梢,减轻身体各部位,尤其是腰椎的负荷。因此长期爬行可以对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定疗效,避免腰椎和腰背部肌肉的过度疲劳,还能减少腹部压力,有助于减肥。

  “反常运动”好处多多

  不仅是爬行,许多“反常运动”近年来越来越受到大家的关注,倒走就是其中一项。和正走相反,倒走作为一种反常运动,受到很多老年人的青睐。不少人认为倒走既能锻炼身体,又能治疗腰疼。一些医生也建议腰椎病患者可以常做倒走锻炼。究其原因,人前行时习惯身体前倾,骨盆前移,倒走的核心是通过改变运动方向来矫正重心,从而调整姿势,强制人体重心后移,矫正骨盆前倾。倒走同时还能改善人体脊柱,使腰椎曲度恢复正常,缓解腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等症状,将平时难以得到锻炼的肌肉调动起来,起到改善平衡功能和增强肌肉力量的效果。

  不过需要注意的是,老年人进行倒走锻炼,最好用双手分按腰部两侧,拇指在后,四指在前。这样后退走,比较容易掌握身体重心,保持平衡。如果比较熟练,也可以采取动肩摆臂甩手的方式进行倒走,取得整体的协调和平衡。

  对于爬行、倒走等,赵纪生表示,这些“反常运动”都能够锻炼协调能力。“拿爬行来说,老年人一般平衡性较差,而爬行需要四肢着地,协同运动,最适合平衡性差的老人。倒走也是一样的道理,长期坚持倒走,不仅能改善平衡力,还可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调功能,防止脑萎缩,让颈部、腰部等长期处于紧张状态的肌肉群和骨骼得到相应的松弛,锻炼到平常不太常用的肌肉,消耗更多能量。”

  不过赵纪生也提醒,老年人倒走时,一定要注意动作频率要慢,自行调节步伐,否则容易引发心脑血管疾病。此外,他还推荐了一种跪膝健身法。这种方法能让血下行,通过跪立姿态先把气血聚集到膝盖,让膝盖气血充足,再以膝盖为中心点,转移到脚底。很多人冬天不注意保护膝盖,膝盖着凉、疼痛的情况时有发生,跪膝行走的健身法可以驱散膝盖中的寒气,使气血更旺盛。一般跪膝法需要先在软床或是瑜伽垫上适应一下,再逐渐增加时间,跪立行走。

  其实,健身没有定式,只要能够通过锻炼增强体质,就是一种有益的运动方式。

  健身小贴士

  “反常运动”的锻炼五注意

  1、注意健身前要进行准备活动,进行热身和拉伸,如做做徒手操或者慢走几分钟,之后运动完也要做放松运动,按摩一下肌肉。

  2、健身应该找空气流通、活动范围较大的室内或者视野开阔、温度适宜的空旷室外进行。健身者要着轻便衣物,佩戴必要的护具,如爬行场地在硬质地面上要注意佩戴护膝和手套,清理好场地,注意安全。

  3、运动量安排要因人而异,逐渐递增。而且运动的过程一定要慢,要有中间的缓冲过程,切忌突然站起或者加速,以防大脑瞬间缺氧晕倒。

  4、做好健身监护,练习前后应测试脉搏。以练习后5-10分钟时的心率比平静状态增加10-20次/分钟为宜。

  5、注意防止额外损伤。在人类站立行走并以双手劳动的演化进程中,上肢支撑躯体重力的功能已大为退化,若以双手爬行于地,支撑重力,会加重手腕及双臂等负担,尤其是五指和腕部承重力增大,会对指关节,腕部肌腱、韧带增加额外的压力,锻炼不当会使手指和手腕等关节发生病变,引起劳损性疼痛,或是患桡骨茎突狭窄性腱鞘炎等。因此,训练应循序渐进,预防上肢损伤。

  (刘昕彤)

标签:健身;老年人;腰椎
责编:吕翔
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