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运动打造性感“腰窝”
2018-04-11 09:23:00  来源:中国体育报  
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  腰窝的成因目前还没有定论,有人认为是遗传所致,由基因决定的,很多父母身上有,孩子也会有;也有人认为腰窝可以通过后天修炼出来,例如很多运动员和明星其实都有腰窝,所以只要皮下脂肪少,是可以出现腰窝的。

  “腰窝”,又叫“维纳斯的酒窝”,是一种后腰肌肉凹陷现象。提起腰窝,人们脑海中还会一同浮现出马甲线、蝴蝶背、比基尼桥等,并把它们和身材匀称、年轻美好的女孩子联系在一起。那么,腰窝真能练出来吗?

  腰窝并非一日而成

  在北京工作的年轻女孩张敏是一名健身爱好者,她对自己的身材要求也很高,“我去健身主要是跳一跳Zumba,然后上器械练局部,马甲线就是靠着‘虐腹’和杠铃的压制练出来的,大概用了一个月,现在也一直在做这些运动保持。但是同样是练局部,腰窝就没有马甲线这么简单了,我练腰练了快两个月了,腰窝也还是不明显,有时候都怀疑我是不是天生后腰就是平的,再练也练不出来了。”张敏无奈地说。

  的确,腰部的两个“小酒窝”是女性腰部的魅力点所在,在美术界被称为“圣

  涡”,是人体理想模特的标志之一,只有少数人能清晰地显露出来。在医学上被称为“麦凯斯菱”,即人体下背部的一片菱形区域,包括了第五腰椎和整个骶骨,菱形两侧的顶点就是两个腰窝所在的位置。拉伸背部,譬如身体向前倾、向上伸展或者跪姿的时候,肌肉和其他软组织得到拉伸,腰窝就更容易显露出来。

  腰窝的成因目前还没有定论,有人认为是遗传所致,由基因决定的,很多父母身上有,孩子也会有;也有人认为腰窝可以通过后天修炼出来,例如很多运动员和明星其实都有腰窝,所以只要皮下脂肪少,是可以出现腰窝的。

  对此,专家解释道:“因为髂后上棘与皮下组织之间有韧带相互牵拉,外加区域内肌肉等软组织覆盖相对较薄,就会形成肉眼可见的凹陷——腰窝。并不是只有女性才有腰窝,很多男性也有,只不过确实皮下脂肪较少的人腰窝更容易被看到,后天减脂和进行特定肌肉训练都能帮助练出这种性感的体征。”

  美好腰窝练出来

  皮下脂肪变薄离不开运动,本身就有腰窝的超重人群在持续减重过程中,腰窝会显得越来越突出。通过运动打造出性感腰窝,离不开肌肉锻炼,健身教练也推荐了以下几个专门针对腰窝部位的动作方法:

  反式仰卧起坐

  趴在硬床或者垫子上,两个手放在腰侧拉着,依靠腰椎和它下面一点的部分,也就是腰椎部分和臀小肌的力量,将左臂、右腿尽量向上翘起,上半身挺起大约40度,然后放下,反复15个为一组,然后换右臂、左腿,每天做3至4组。这组动作主要是锻炼腰椎两侧的肌肉和臀小肌,美化腰背线条,坚持练习能让腰窝越来越明显。

  臀桥练习

  身体平躺在垫子上,双手放于头侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于地面。将臀部向上拱起,使大腿与腰腹成直线,坚持2秒,然后头部做仰卧起坐的动作,尽量上抬。若颈椎感觉不适,可省去头部动作。反复20个为一组,每次做3组。臀桥动作对于臀部以及腰部有绝佳的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

  深蹲练习

  颈后肩上负杠,可以有重量,或者只空荷做出动作,挺胸、抬头、紧腰、收腹,稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。可一次做20个标准深蹲,每次3组。深蹲主要锻炼的是大腿肌肉群,同时锻炼心肺功能。

  谨防腰部受损

  张敏说:“腰部是人比较脆弱也是最重要的部分,所以对腰部的锻炼我也不敢用力过猛,怕腰部受损,得不偿失。”的确,针对腰部的锻炼要适量、适度,才不会适得其反,造成损害。例如,做深蹲时过猛或者姿势不正确,头胸过于向前,就容易增加腰部负荷,拉伤腰部;还有做器械训练时,盲目增加重量和强度,也会造成腰部不可逆的损伤。

  张敏表示,就算要打造“腰窝”,也不能只锻炼腰部,最好进行全身锻炼,这样比较柔和,还能让各个部位都得到比较均匀的受力。“除了锻炼腰部的动作外,我推荐大家做Zumba和芭蕾练习。Zumba是一种节奏比较快的舞蹈,起源于拉丁美洲,现在很多人都跳这个减肥,因为它的节奏非常动感,而且韵律十足,让人跳着跳着就心情愉快又大汗淋漓。不过练习Zumba需要有一定的舞蹈基础,否则难度较大。跟不上的爱好者也可以进行芭蕾练习,芭蕾主要练习的是四肢和整体的稳定性,节奏固定又平稳,但是运动量其实很大,能够锻炼到腰部在内的各个部位。

  健身小贴士

  小运动塑造

  诱人“蝴蝶背”

  除了性感腰窝,一个美丽的背影也会增加个人魅力,几个日常小动作就能轻松打造诱人“蝴蝶背”。

  健身球减背法

  1.平坐于地面,双脚并拢脚尖朝上,双手抱球举至头上,然后腰不动,利用肩膀及后背力量将手臂整体向左右两边弯曲。

  2.维持姿势,双手抱球向身前平举,然后分别向左右两侧送球。

  3.身体站直,双手从背后抱球将球往上举,双臂不要弯曲。

  4.身体站直,双脚打开稍宽,双手抱球弯腰,尽力将球从胯下向后送球。

  做这个运动时,手臂和双脚保持不要弯曲,要让每一个送球动作尽量做到最大的幅度,不要使用腰部力量,而是通过背部力量带动大臂运动。

  每个动作连续做5次为一组,做完3组后,稍作休息,调整呼吸让肌肉放松。

  美背瘦背操

  1.手臂抬起向两侧张开,伸展背部,接下来双脚与肩同宽,双手尽量向上伸直,脸部向上看,尽可能的将背部后弯,保持十五秒,再重复做1次。

  2.双手握紧将掌心向外拉伸,手臂向上举起,做腹部呼吸,并缓缓向左侧倾斜30度,拉伸背部、腰部与手臂,还原后在向右侧倾斜30度,此动作坚持5组。

  3.双手侧平举,掌心朝前方,双脚开立,与肩同宽,上体保持直立。用力将双肘向肋骨两侧收紧,手臂稍屈,背部两侧及后侧的肌肉收紧,保持8至10秒,再还原到准备姿势,重复6至8次。

  (王灿 刘昕彤)

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责编:吕翔
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