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多运动肠胃更轻松

来源:中国体育报  作者:薪跃  2018-02-26 09:50:00

  便秘是现代人经常遇到的问题,它不仅影响食欲和消化功能,还会导致精神紧张、脾气暴躁。对于女性来说,可能还会导致月经紊乱、皮肤黯淡、腰疼等。一般来说,女性发生便秘的现象要比男性更高。原因有两个:首先,女性吃东西少、细、精,因此肠道蠕动更慢;其次,女性运动量较少,而坚持规律的锻炼可以使肠道更好地蠕动。

  规律锻炼促肠胃蠕动

  便秘的主要表现是排便次数减少和排便困难,许多患者的排便次数每周少于2次,严重者长达2至4周才排便一次。有的患者突出地表现为排便困难,排便时间可长达30分钟以上,或每日排便多次,但排出困难,粪便硬结,且数量很少。此外,还表现为腹胀、食欲缺乏,以及服用泻药不当引起排便前腹痛等。

  大家都知道“运动是良药”,运动同样能够很好地防治便秘。那么要如何通过运动有效防治便秘呢?由于大便的排出需要隔肌、腹肌、提肛肌、会阴部肌肉的力量协调舒缩,才能顺利完成。适当的体育锻炼,如散步、慢跑、打太极拳、仰卧起坐、腹式深呼吸及提肛锻炼等,可增强体质,使腹肌、提肛肌、肛门外括约肌等收缩能力增强,刺激结肠蠕动,加强排便功能,保持大便通畅,从而发挥良好的预防和辅助治疗便秘的作用。

  每个人应根据自己的环境和身体状况,因地制宜,选择适合自己的运动锻炼方式。

  其实便秘患者平日里坚持做一些小动作,也能有效缓解便秘症状。

  走路时,可以尽量加大腰和胯部的转动,像模特走猫步一样,这能起到按摩腹腔的作用,能够加强内脏,特别是胃肠的蠕动,促进营养的吸收和废弃物的排出,对胃肠功能失常、消化不良引起的便秘疗效明显。另外,还可以进行揉腹动作。采取仰卧位,腿稍弯曲,膝下用枕头垫住,按照画圈的方式按摩腹部,即两手相叠推按,从右下腹部起,向上推至右部,接着在脐上方横过腹部,至左下腹,在该处做深而慢的揉按,然后推到原处算作一圈。腹部按摩完毕后,坐起。

  养成健康生活习惯

  便秘患者在注重运动的同时,也需要注意饮食。要选择含纤维多的食物,如各种制作较为粗糙的粮食,如糙米、麦、玉米等,以及各种蔬菜,如豆芽、韭菜、油菜、茼蒿、芹菜、荠菜、蘑菇等,还有各种水果,如草莓、梨等;选择含脂肪酸多的食物,如各种坚果和植物种子,如杏仁、核桃、腰果仁、芝麻等;选择能促进肠道蠕动的食物,如香蕉、蜂蜜、果酱、麦芽糖等;选择含有机酸的食物,如牛奶、酸奶、乳酸饮料、柑橘类、苹果等;选择含维生素比较丰富的食物,如动物的肝脏、蛋黄、大豆、豆芽、芹菜等。

  除了坚持运动和注重饮食的平衡外,保持舒畅的心情和养成规律的生活习惯也很关键。每天早上的五点到七点之间是肠胃排毒的最佳时间,养成每天这个时间段排便可以有效帮助解决便秘困扰。多管齐下的方式,再加上持之以恒,便秘自会“逃之夭夭”。

  运动提示

  五个运动小妙招赶走便秘

  第一招:夹腿。

  仰卧沙发上,双腿抬起,小腿与大腿成90度。双腿打开、合拢,通过腹部来控制身体的平衡和动作协调。注意后背必须紧贴沙发或者垫子。这一动作适合晚饭后半小时做,每次尽量做30次,可助消化,有效促进胃肠蠕动。

  第二招:蹬车。

  仰卧位,轮流屈伸两腿,感觉正在蹬脚踏车一样,根据自身的柔韧度调整屈伸的范围,最好运动到微微出汗为止。可以每天早晨醒来后在床上运动30秒,能有效促进胃肠蠕动。

  第三招:猫步。

  模仿T型台上模特的走路方式,行进时,左右脚要轮番踩到两脚间中线的位置,幅度可以适当大一些。每天傍晚走500米以上,可以有效增强腰部力量,促进胃肠蠕动。

  第四招:猫狗式。

  双手、双膝撑地,成四点支撑,深呼气,收腹弓背,头向下低,感觉像一只猫一样;然后放松,呼气、抬头,收紧下背部,腰部成反弓,感觉就像宠物狗一样。“猫”、“狗”动作交叉进行。一次可做10组交替动作,可有效增强腹部肌肉,促进胃肠蠕动。

  第五招:单腿单手支撑。

  双手、双膝撑地,保持脖子与背部成一条直线,然后对侧单手和单脚逐渐抬起,伸直成一条直线,持续数秒,再换另一对手脚支撑,感觉微微出汗即止。这个动作对腹部控制力的要求很高,可促进肠蠕动。

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责任编辑:吕翔