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春节太忙没时间跑步?

来源:中国体育报  作者:  2018-02-22 09:41:00

  春节就要到了,各种应酬要来了。作为跑者的你该怎么办?你会暂停跑步吗?还是一如既往的去刷圈?如果你抽不出1个小时去跑步,那么就试试这套无器械训练动作吧,只需15分钟就达到事半功倍的效果。

  因为它能让你跑得更快,至于原因就不在这里叨叨絮絮了,相信很多跑者已经知道核心力量在跑步中的重要性。

  所以就直接切入今天的重点内容,一共5组动作,每个动作3分钟,各位跑友可以收藏了。

  一,弓箭步转体

  如上图所示,左腿向后伸,蹲下时前脚膝盖呈90度,同时向右转动上身,然后转回来,起立放松。相反方向再做一次,这是一组动作,重复做15组。注意过程中要维持挺胸,膝盖别超过脚趾,前脚膝盖不能内弯。

  二,伏地起身

  这个动作有点像俯卧撑。双手撑地,身体与腿部保持在一条直线,身体慢慢往下,直到胸部贴到地面,然后撑起来。重复15次。

  注意在动作时身体要从头到脚始终保持一直线,屁股不能往下沉或上翘,双脚距离加宽可以帮助平衡、做起来更轻松。也能够用上图所示的动作,但膝盖跪地做,只要确保大腿和背部是一条线的即可。

  三,屈膝臀桥

  如图所示,躺在地上后弯曲膝盖,努力将臀部往上抬,背部贴在地板上用脚后跟作为支点撑起屁股,脚底板应与地面平行。保持这个动作2秒,然后重新开始,重复15次。

  做这个动作时要绷紧腹部,但要注意别把臀部推得太高以免臀部或背部受伤。

  四,支撑踢腿

  如图所示,从俯卧撑的姿势开始,将右膝盖踢向左手肘,然后扫向右手肘,最好回到原位。接着是左膝盖同样做一次,这是一组动作,重复做15组。

  五,蝎式伏地

  这个动作需要身体有一定的柔韧性。俯身躺倒地面,双手伸开,左腿抬起,向后屈膝,让脚尽量提到臀部,然后触及地面,保持这个动作2秒钟。回到原位,然后右侧腿重复一次,这是一组动作,重复15次。

  春节7天假期,每天抽出15分钟完成这一组动作,在你没有累积跑量的情况下,依然能够保持不错的身体状态。

  如果你有足够的时间去跑,那就另当别论了!提前祝跑友们猴年大吉~新的一年继续奔跑吧!(完)

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责任编辑:吕翔