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如何正确进行高强度间歇训练

来源:中国江苏网-扬子晚报  作者:  2018-01-02 15:25:00
HIIT ( High - intensityintervaltraining )中文名称:高强度间歇训练,是一种高低强度结合的训练方法,近年来风靡世界,在健身行业更是把这种方法作为减脂最为有效的手段和方法。

  中国江苏网讯 HIIT(High- intensityintervaltraining)中文名称:高强度间歇训练,是一种高低强度结合的训练方法,近年来风靡世界,在健身行业更是把这种方法作为减脂最为有效的手段和方法。其锻炼时间短,运动方式多样化,非常适合现代人的生活方式。

  1HIIT起源

  HIIT 最早起源于100多年前的田径运动中,1900年欧洲长跑教练员就对于这种训练进行阐述,二战后该训练方法在竞技体育界风靡,很多高水平运动员采用该方法获得了奥运会金牌。随着科学技术的发展,HIIT提高运动员水平的机制被不断发现,其增加力量,改善心血管系统功能,减脂的作用被逐渐引入健身行业。

  2什么是HIIT

  早些年间,HIIT被定义为高强度以上短到中等时间(10s-5min)的重复训练,在训练中间伴有低强度活动或者休息的间歇,身体还没有完全恢复就进行下一组训练的方法。近年来,我国学者将其定义为反复多次高强度训练,持续几秒到几分钟,每两次练习之间安排不完全恢复的训练方法。这一方法强调的核心是高 -低强度交替练习,练习过程中身体一直处于训练的紧张状态。

  3HIIT的好处

  a.燃烧更多的脂肪,这点也是很多人看重的一点,有研究显示:7min的HIIT比30min的纯有氧消耗的脂肪更多,NSCA(美国体能协会)的研究也证实该点;

  b.心血管系统更加强大,提高心肺机能,提高心脏泵血功能;

  c.预防糖尿病,帮助非酒精性脂肪肝患者降低患2型糖尿病的风险,改善机体对胰岛素的敏感性、适应性以及其它心血管疾病的风险因素;

  d.降低胆固醇;

  e.减少腹部脂肪;

  f.缓解高血压;

  g.保持、提高肌肉量,维持身体力量水平。

  4为什么选择HIIT

  除了以上HIIT带来的好处外,HIIT的训练方式包含了多种练习,比如跑步、蹬车、游泳、器械、越野、徒手练习等,也可以将这些训练方式交叉采用,缓解神经系统疲劳。其训练的时间较长时间有氧训练要短很多,适合现代快节奏生活方式。因为在训练中有非常大的能量消耗,超出了人体氧供应水平,人体在运动后还会有代偿性的氧的消耗,HIIT还可以带来额外的6-15%热量消耗。HIIT不需要专门的器械,徒手、小哑铃、瑜伽垫等小器械在家庭就可以完成一系列的 HIIT训练。

  5如何开展您的HIIT

  看了HIIT带来的那么多好处,而且HIIT不需要专门的训练器材,很多人在家中就可以锻炼,您是否也心动了,关于HIIT的关键环节是什么呢?

  HIIT目的在于重复地刺激生理系统,其影响因素主要包括运动方式、负荷强度、负荷次数、持续时间、间歇休息强度、间歇休息持续时间、组数、组间强度、组间持续时间和多组持续时间等10个因素,都是影响HIIT效果的因素。

  运动强度、高低强度间歇时间(间歇比)、持续时间、训练频率4个因素是HIIT训练的关键环节,那么这些环节应该怎么安排呢,ACSM(美国运动医学学会)给出了一系列的建议。

  6不同HIIT举例

  目前在国际上比较流行的HIIT有3种方法,分别是日本学者田畑泉发明的田畑泉法,主要是针对训练水平较高、长时间锻炼人群;第二种是里图法针对的是中等锻炼水平,或者年龄偏大者,而第三种激流训练法来源于田径训练界,其训练时间更长,对于增加肌肉力量者比较适宜。

  7HIIT的缺点

  a. 损伤风险,由于HIIT有一定的高强度训练,这些训练对于身体力量、协调、灵敏、心肺机能等素质有较高的要求,要求锻炼者有一定的运动基础,在身体素质没有达到一定要求时,长期做HIIT会产生肌肉僵硬,损伤风险增加,尽管HIIT有进阶,但是对于身体仍然有一定的影响;

  b.不利于正确技术的形成,HIIT中高强度训练,需要锻炼者更大的力量去完成动作,肌肉会产生代偿现象,从而产生不正确的动作,不利于形成正确的技术表现,不利于初学者或者青少年锻炼者的后续锻炼;

  c.神经系统影响,有研究显示,长期的HIIT会让锻炼者交感神经兴奋性下降,从而引起头晕、厌食等表现;

  d.锻炼平台现象,对于很多接受HIIT锻炼者来说,6-8周后体重下降不明显,如果要继续采用该方法,就需要更高的强度去锻炼,带来损伤等风险。

  需要特别指出的是,HIIT训练方法的强度负荷很高,训练者必须在训练前通过系统的医学检查来确认身体能够承受这样的负荷,否则会带来极大的运动风险。

  8经典HIIT举例

  表3是经典的HIIT训练时间安排,采用自我感觉量表进行强度控制,可以有效控制训练的强度。

  9HIIT训练的注意事项

  a.有一定的锻炼基础;

  b.训练时间不超过45min;

  c.准备活动要充分;

  d.做好肌肉方法和牵拉;

  e.每周不超过4次;

  f.心血管系统患者、久坐不动者慎用;

  g.强度是关键。

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责任编辑:徐鑫