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睡前锻炼帮助入眠
2017-12-20 09:24:00  来源:中国体育报  
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  睡觉前的你,一般会选择在床上干什么?

  A.玩手机、打游戏、看视频、聊微信。

  B.听音乐、做运动。

  睡前做点什么?这是每个人睡觉前都会面临这样的选择,但选项无非就是上面两个,一个纯玩,一个做些运动。到年底了,送你一道得分题,送你一个好的生活习惯。

  选择A:睡前玩手机容易失眠

  “睡觉前的时间不用来打游戏简直就是浪费时间。”今年25岁的彭雨菲毫不犹豫的选择A。她说:“白天在上班,晚上回家之后做饭吃饭就很累了,还得稍微在收拾一下屋子。一天中唯一留给我玩手机的整段时间,除了上下班的公交车上,就是睡前躺在床上的时间。”但她也说,自己常常因为打游戏上瘾而忘记睡觉时间, “赢的比较多的时候,就觉得难得状态这么好,一定要多玩几局;输的时候又想着一定要打赢一局。可能玩家都或多或少的有点我这种心态,因此经常玩到停不下来,再看时间已经凌晨两三点,人却比白天更加兴奋了,有时候饿了还会再吃点东西,给自己加点餐什么的。”

  除了打游戏让人容易上瘾而忘记睡觉的时间,聊微信和追剧看视频也会出现同样的效果。其实,睡前进行这些事情的人都已经不知不觉碰触了“睡前禁忌”。专家指出,要忌睡前吃东西,因为人在进入睡眠状态后,机体的活动会放缓,如果睡前吃东西,肠胃等会再次忙碌,身体的其他部位也无法得到很好的休息,不仅影响睡眠还有损健康。此外,也忌睡前过度用脑和说太多的话,因为大脑会持续处于非常兴奋的状态,思维活跃,即使躺在床上很长时间也难以入睡,容易导致失眠。

  选择B:睡前锻炼帮助入眠

  睡眠是结束一天忙碌工作后休养身体的最佳方法,为了能有一个健康的身体,除了要注意自己的作息和饮食习惯外,适当的运动也必不可少的。对于“上班族”来说,睡前是最容易抓住的锻炼时间。

  “睡前我会听听音乐,做做运动。”与彭雨菲不同,庞茜茜的睡前选择是做运动。“我的工作一天大部分时间都是坐在座位上,对着电脑,运动量除了上下班坐车和走路外几乎为零。现在我会在睡前用二十分钟或半个小时做个简单的运动,再把听音乐的软件定时一个小时,还可以听着它睡觉,觉得入眠也更快了。”庞茜茜认为,坚持睡前小运动不仅可以帮助睡眠,而且对瘦身塑形也很有帮助。

  专家认为睡前做一些简单的运动是非常好的,但是要避免做剧烈运动,因为会使大脑处于兴奋的状态。而且坚持健身本身就是一件很难的事情,经常会因为各种原因中断,但睡前的时间相对固定的,几个轻松容易的动作也不会给人产生额外负担的。有研究发现,临睡前做一些运动量不大的运动,可以帮助体温升高,当身体微微出汗时,随即停止,此时体温开始下降,便很容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。所以,可以选择睡前半小时做一些软体操、瑜伽动作等,帮助入睡。

  睡前做什么运动好?

  健身小贴士

  很多人由于工作压力大等原因,睡眠质量不好,于是想到了用睡前运动来提高睡眠质量。那么睡前做什么运动好?

  ●运动部位:腰部

  动作要领:身体仰卧在床上,双手抓着头上方的床沿,臀部以下向左转动到最大极限。稍微停留几秒,然后恢复正常,身体再向右侧转动到最大极限,练习的时候上半身需尽量保持不动。左右各练习15-20次。

  效果:减少腰侧的赘肉和脂肪。

  ●运动部位:腹部

  动作要领:身体仰卧在床上,双臂伸直放在身体两侧。左腿屈膝抬起,吸气,双手抱紧左腿膝关节向胸部靠,抬起上半身,眼睛看着左边。呼气,还原动作,换右腿重复练习。每侧腿练习20次。然后双腿屈膝练习10次。

  效果:减少腰部赘肉,增强腹部肌肉。

  ●运动部位:腿部

  动作要领:身体仰卧在床上,双腿向上举起,交替用力做蹬车的动作。保持自然呼吸,练习的时候最好绷直脚面,左右腿各重复练习100次。这个动作熟练后,可以加强难度,双手托着腰部以下的部位,让整个下半身悬空,然后做蹬车的动作。

  效果:减少腿部的赘肉,紧实大腿。

  ●运动部位:臀部

  动作要领:身体仰卧在床上,屈膝,双膝并拢,双脚稍微分开与臀同宽。两臂伸直,掌心向下,放在身体两侧。吸气,提起臀部和腰部,用双腿和肩膀支撑地面。呼气,慢慢将臀部和腰部放下,重复练习20以上。

  效果:减少臀部赘肉,提升臀部线条,增强臀部力量。

  (顾宁)

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责编:吕翔
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