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运动,远离含胸驼背

来源:中国体育报  作者:  2017-12-13 13:49:00

  人人都期望拥有挺拔的身姿,其实这并不是难事。

  驼背是一种较为常见的脊柱变形,是胸椎后突所引起的形态改变。医生指出,驼背与脊柱形态有关,而脊柱形态由长期的坐、立、行走姿势决定,因此在平时注意自己的坐立行走对于预防驼背是至关重要的。

  不良习惯导致含胸驼背

  来自河南的王冬林在青少年时期有很严重的驼背现象,“因为初中的时候个头蹿得比较快,我比别人都高出来一大截,所以在学校走路的时候总是含着胸、低着头,坐在座位上也爱哈着腰,久而久之驼背就变成了习惯,现在想起来应该是青春期比较敏感脆弱,害怕‘高’人一等吧。”驼背作为一种青少年常见的现象,主要就是由于不好的生活习惯导致的,比如平时走路低头含胸,坐着的时候不注意姿势,学习看书时喜欢趴在桌子上,男孩子因为自己个子突然长高不想被别人注意而哈腰低头,女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等,都是驼背的诱因,也是青春期的一种心理现象所致的症状。

  “由于含胸驼背,整个人显得气质很差,后来经过家人的提醒,我自己也意识到不能再这样下去了,开始纠正自己的错误姿势,争取养成好的生活习惯。上了大学之后有了更多的时间,我开始走进健身房,纠正自己的姿态,掌握科学的锻炼方法,积极进行扩胸运动,同时加强背部的锻炼,让背部更紧弛、有型。不过尽管是这样,刚开始时总还是自然而然地驼背。纠正驼背是一个缓慢的过程,需要自己沉下心来,时刻注意,慢慢进步。”王冬林这样总结。

  运动帮助矫正身姿

  健身教练小葛说:“含胸导致驼背,健身可以帮助增强背肌,挺直躯干和扩张胸廓,打开你的身体。”小葛介绍了两个动作供大家训练:

  坐姿下拉:

  1、坐在下拉训练器上,采用宽握(比肩稍宽)正握握住把手,调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠,身体微微后倾,肩膀微微外旋,稳定住身体;

  2、启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉,将把手拉到胸部锁骨上方,保持肘部靠近身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸;

  3、然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。在整个过程中要注意时刻保持背阔肌张力,同时注意呼吸,下拉时呼气,吸气慢放。根据自身情况,建议做2到4组,每组10到12个即可。

  引体向上:

  1、采用正手握杆(掌心向外),两只手分别握住横杠,握距在可行范围内尽可能的宽;

  2、两脚交叉相扣,帮助身体很好地保持稳定性,不要试图蹬腿来帮助背部,不要晃动上身,使身体悬挂于横杠下方,充分拉伸背阔肌,并感受背阔肌的拉伸;

  3、然后向上拉起身体,挺起胸部,试着让胸部的顶端贴近横杠,起码要下巴过杠。在动作的顶端保持一下,有控制地放下,然后回到起始位置。

  青少年更要加强锻炼

  冰冻三尺,非一日之寒。坏习惯不是一天养成的,青少年的骨骼有机物成分较多,骨骼韧性较好,具有较大的可塑性,若不注意坐立行走的姿势,就很容易发生变形。

  因此,在平时要时刻注意端正身体的姿势,不论站立、行走,胸部自然挺直,两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直,看书写字时不过分低头,更不要趴在桌上。正在发育的青少年最好睡硬板床,以使脊柱在睡眠时保持平直。

  同时,青少年去健身房不现实的话,可以在平时加强一些体育锻炼,同样也能起到作用,要认真上好体育课,做好课间操,促进肌肉力量的发展,同时做一些矫正体操,例如各种形式的徒手操、利用各种体育器械的矫正操等。

  “现在我的驼背已经消失无踪了,我也不会害怕觉得自己‘高’人一等了,反而会觉得健身之后增加了很多肌肉是一件很有成就感的事情,自己的身体也变得更加魁梧,更像男子汉了,希望大家也都可以像我一样,积极行动起来。”王冬林这样呼吁大家。

  矫正驼背是一个很漫长的过程,而且在这个过程中要时刻保持警惕,随时提醒自己直起来。在青少年时期如果有随时把身体挺直的意识的话,就能顺利度过容易驼背的那段成长期。在这其中父母的作用也至关重要,在孩子的成长期,要时刻注意孩子的身体姿态和心理状态,及时给予关心和帮助,将驼背扼杀在摇篮里。

  健康提示

  老年人驼背要当心

  老年人驼背主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致,常见的表现就是骨质疏松。骨小梁变细变薄、断裂、空洞,骨的强度下降,导致松质骨内发生微小骨折,骨折发生后椎体变矮、短缩,靠身体前方的椎体较后方的椎体,短缩的更多。如果多个椎体发生这样的骨折后,人的脊柱就会明显向前弯曲,压缩的程度越厉害、老年人驼背就会越严重。

  正常人胸廓中心的高度约20~25厘米,驼背后,这个高度减少的同时,还会伴有胸骨的下陷,造成胸腔中的心脏不能充分扩张,泵出的血量减少。为了补偿这种排血量减少,心跳就会加快,心慌随之而来。同时胸腔里的肺也不能充分扩张开来,呼吸不畅,发生缺氧,就会导致气喘。驼背越来越严重的话,心肺功能也会受到影响。因此老年性驼背,更应该及早预防,具体措施主要有:

  1、平时应防止坐、立、行走姿势不正确,以免引起习惯性驼背;

  2、注意锻炼:取站立位,两手按住后腰部并挺胸,作适量慢摇摆运动,随后双掌上下按摩腰肌,以锻炼腰肌,增强腰肌的力量;

  3、经常进行户外活动,如慢跑、晨练、练太极拳等体育活动,既可以修身养性,又可防止骨质老化,避免过早驼背;

  4、加强营养,补充一定的维生素D和维生素C、蛋白质和锰、铁、镁元素等,同时可适量进食维生素E,以提高抗衰老能力,并定期测量骨质状况。

  (王灿刘昕彤)

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责任编辑:吕翔