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冬季锻炼:你可以这样“武装”自己

来源:扬子晚报  作者:叶碧璇  2017-11-22 09:23:00

  转眼立冬已经过去两周,南京也正式进入冬天,俗话说“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗”。冬天运动不仅可以强健身体,而且瘦身效果也是相当显著。研究指出,冬天运动可以使人体新陈代谢量增加10%左右,但是毕竟冬天的气候不是那么宜人,运动的时候防寒保暖都需要格外注意,选择合适的运动装备就显得非常重要。

  冬季锻炼好处多

  冬天坚持锻炼不仅可以增强抗寒能力、抵抗力,还具有强化心脏和促进骨骼生长等诸多好处。首先冬季天气寒冷,运动可以加速血液循环,增加身体产生的热量,从而提高御寒能力,坚持锻炼的人抗寒能力是不锻炼人的8~10倍。冬季人的抵抗力减弱,人更容易生病,因而有计划的锻炼可以增强机体的抵抗力,有效地预防疾病的发生。寒冷的天气心脏的负荷也会变大,规律的锻炼可以使心肌功能变强,减少心血管病的风险。另外,冬季在户外可以充分享受阳光,阳光中的紫外线可以将皮肤下的胆固醇转化成维生素D,维生素D可以促进身体对钙的吸收,从而达到增强骨质的目的。还有很多人冬季锻炼是为了控制体重,冬季人体的消化功能增强,胃口也会变好,所以冬季也是减重人士控体重的关键时刻,制定合理的健身计划可以有效地减控体重。

  冬季锻炼面临的问题

  虽然冬天锻炼有很多好处,但是冬季的低温的确给锻炼带来很多挑战。冷空气对肺部和支气管都会有不良的刺激,所以一定要注意防寒保暖。冬季雾霾天气较多,空气中有害物质在锻炼时更容易进入体内造成胸闷、呼吸困难等症状,严重还会引起呼吸道炎症等疾病,尽量不要选择在雾霾天气外出锻炼。身体受寒时肌肉、韧带的弹性和伸展性都会降低,关节的灵活性也变差,所以在运动前一定要进行充分的热身。由于气温较低,运动后出汗较多,停止运动后体温下降极快,所以需要在运动后及时把汗水擦干,防止热量的蒸发。因此,我们在冬季锻炼的时候要做好充足的准备,才能避免低温带来伤害,才能更好地享受运动带来的好处和乐趣。

  冬季锻炼如何“武装”自己

  面对冬季寒冷的环境,我们在运动时,尤其是户外运动就需要好好“武装”自己,保证运动的安全有效。

  1、在外帽子不可少

  寒冷的冬天在户外运动的话,帽子是必不可少的装备。我们知道头部是除了手之外裸露在外的最大的区域,而且运动过程中大量出汗导致头部温度流失加快,很容易受寒而感冒,所以推荐使用头巾或者帽子对头部进行保护,可以有效减少身体40%-50%的热量丢失,以羊毛或者其他透气的材质为主。

  2、遵循三层着衣法

  冬季锻炼经常面临的问题就是刚开始很冷,运动完又开始出汗,所以冬天锻炼一定要穿多层,可以方便穿脱的,比较经典的就是“三层着衣法”:包括透气层、保暖层和防护层。

  内层是贴身的一层,为透气层,能够把汗和热气从皮肤上传导开,保持肌肤的干爽。这层需要较为柔软和舒适的面料,最好是速干面料,可以迅速排走湿气,让水分蒸发,减少皮肤的不适。接下来是保暖层,主要是将温暖的空气保留在身体附近,保证整个系统的温度不迅速流失,这层最好有保温的绒质防止在室外温度的流失,也可以选择一些具有速干效果的运动卫衣,方便汗水的蒸发,也防止运动后的失温。如果温度实在过低,还需要再添加棉马甲或者棉服等等,多加一个保暖层。最外层就是防护层了,这层主要是将身体与外界有效隔离,防风雪等,排除多余湿气。在内层已经具备足够的保暖效果,外层更多的是保持温度平衡。冬天的大风对于我们体温的影响更大,所以需要防护层将身体保护起来,尤其南方湿冷天气,防护层还可以有效避免湿气的入侵。

  3、防止寒从脚底生

  中国有句古话“寒从足底生,树老根先老”。因为脚离心脏最远,血供少且慢,脚的皮下脂肪也薄,保暖性很差,所以冬季锻炼在鞋子的选择上也不容忽视。有的人脚汗多,所以经常选择网面的运动鞋,但是薄网面的透气散热运动鞋在寒冷的冬季已经不再适用。冬天锻炼时应该选择鞋面带有保暖设计的跑鞋,防止寒气从脚底入侵。另外,冬季雨雪天气造成的湿滑路面危险性很大,所以冬季锻炼还需要考虑鞋的防滑性。鞋子尽量选择宽松一些,保暖效果更好而且防止磨出水泡。

  4、其他配件看需要

  (1)手套

  手套也是冬季户外锻炼经常要用到的配件,连指手套可以让手指互相温暖,更加暖和,而分指手套可以提供更多的灵活性,因此可以根据锻炼的项目选择更合适的手套。为了保证手套与手腕的贴合,手套应该可以调节手腕的松紧,防止血液不循环导致手部发麻。有的运动卫衣的袖子会设计成加长加拇指口的部分,也可以有效保证手部的温暖。

  (2)水壶

  冬季锻炼往往与夏天相比不容易口渴,但不口渴并不代表不需要补水,水壶是运动的必备装备之一。运动量大的话装一些运动饮料,运动量小的话直接白水就好,切记不要喝碳酸饮料或者含咖啡因的饮料。

  (3)眼镜、围巾、口罩等

  如果在雨雪天出门锻炼,可以准备一个跑步眼镜,雨天避免雨水刺激看得清,雪天防止雪盲。脖子怕冷的话可以戴一个脖套式的围巾,不影响运动又能够保暖。如果对冷空气比较敏感,吸入过多会过敏或者导致上呼吸道问题等等,可以准备一个口罩,避免冷空气直接进入呼吸道。还有其他装备例如运动手环等可穿戴设备,就可以视个人情况而定了。

  冬季户外的锻炼可以提高身体对环境的适应性,还可以保证充足的日照,合适的装备便可以从容地面对寒冷天气。当然冬季锻炼也绝对不是非得与恶劣环境做斗争,如果天气条件实在不允许运动,我们也可以选择在室内,包括健身房、办公室甚至是家里进行锻炼,保证身体的健康才是最重要的。

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责任编辑:吕翔