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太极拳 强身健体的中华武术瑰宝

来源:中国江苏网-扬子晚报  作者:  2017-07-12 08:13:00
B ? ?太极拳的健身功效? ?太极拳之所以如此时尚,主要是随着对太极拳的普及推广和研究,太极拳的健身养生功效已得到普遍的认同。太极拳练习中腿部的基本动作大多要求膝关节处于弯曲状态,对于初学者和一些老年人来说,因为腿部肌肉力量不足,这种弯曲更容易使腿部肌肉出现酸痛的现象,练习中长时间练功架势过低,单腿屈伸负重时间过长,也会使膝关节受力过度而形成伤害。因此,在正式练习前应做5 — 10分钟的慢跑、拉伸等准备活动,让身体各部位充分热起来。

  编者按:今年天津全运会首次加入了群众体育比赛项目,总共19项。我们在其中选择了群众参与广泛的9项,将逐期介绍每项运动科学锻炼的方法和注意事项。

  在2008年北京奥运会开幕式上,文艺表演下篇《自然》中“太极拳”的群体表演至今仍然给人们留下了极为深刻的印象,其强烈的视觉冲击力和灵魂震撼力,使中华传统太极拳术这项本已深受群众喜爱的武术健身运动更增加了在全世界范围内的知名度。9年之后,中国第十三届全运会又正式将太极拳列为群众体育比赛项目。本月7日,通过6月份全国四个分赛区的选拔出来的优秀业余太极拳选手(40—59岁),在天津展开陈式、杨式、吴式、武式、孙式和24式6个太极拳项目的总决赛。此项举措使得业余太极拳爱好者能有机会在全运会赛场同台角逐,势必进一步推动太极拳健身运动在全国的蓬勃开展。

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  一项风靡全球的武术健身运动

  太极拳是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想,集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体,结合易学的阴阳五行之变化、中医、古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的汉族传统拳术,2006年被列入中国首批国家非物质文化遗产名录。

  太极拳不仅在国内深受群众欢迎,其影响也逐步扩展到了全球各地。美国《时代周刊》曾将中国古老的太极拳运动比喻为完美运动,因为“它是世界上唯一能将气功、武术、体操、哲学、文化、技击、健身等元素融为一体的运动。”目前全球约有上亿人在日常习练太极拳,其中国内占到5000万人左右。仅在日本一国学习太极拳的人口就达近300万人。太极拳在欧美地区也发展很快,在欧洲,很多公园里都有太极拳锻炼者的身影,其中法国练习者已有数十万之多;美国越来越多的城市有中国的拳师在传授太极拳,在一些健身中心,太极拳正在取代有氧操。

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  太极拳的健身功效

  太极拳之所以如此时尚,主要是随着对太极拳的普及推广和研究,太极拳的健身养生功效已得到普遍的认同。太极拳是一种老少咸宜的全身性运动,但相对来说更适合于中老年人群。其特点是举动轻灵,运作和缓,呼吸自然,虽然也要动员全身各肌肉群和关节,但又无需爆发性发力,对肌肉力量没有过高的要求,因此更适合中老年人练习。更重要的是,习练太极拳的要诀在于将意识、呼吸、动作三者密切结合,强调专注于心静和用意,这样就对中枢神经系统起了积极的影响,从而给其他系统与器官的活动和改善打下了良好的基础。归纳起来,它主要有以下健身作用:

  1、改善神经系统

  太极拳通过意念和呼吸与动作配合,促进大脑神经细胞的功能完善,使人体神经系统兴奋和抑制过程得到协调,对精神创伤、神经类疾病,如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。

  2、增强心脏功能,改善循环系统,扩大肺活量。

  太极拳不同于其他运动,它动作舒展缓慢,全身肌肉放松,使心脏得到充足供血,但又不会加快心律,加重心脏的负担;太极拳通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸,使人体肺部的氧气充足,肠胃得到蠕动锻炼,增强消化和排泄机能,所以经常锻炼太极拳,对心血管疾病、肺病、胃病、便秘、痔疮等有一定的防治作用。

  3、预防和缓解骨质疏松,提高平衡能力

  我们知道,人进入老年期后骨质流失加快,下肢肌肉力量下降,因此步态失稳,易跌倒和骨折,成为老年人的主要健康风险之一。练习太极拳时,常常靠一条腿支撑全身的重量,腿部受力增加,骨质的含钙量也会增加,骨骼就变得很坚固了。同时,打好太极拳对肢体的灵活性、协调性和柔韧性有较高的要求,长期练习太极拳有助于改善人体的平衡能力,可有效降低老年人摔倒的风险。

  4、具有健美作用

  太极拳的顶悬、沉肩坠肘、含胸拔背、松腹开胯、敛臀等身法要求,加上在练习时的腰部旋转,使练习者的全身肌肉得到充分锻炼,保持良好的体形。

  太极拳的运动特点及练习步骤

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  太极拳流派众多,主要包括陈氏、杨氏、吴氏、武氏、孙氏等太极流派,各派动作风格各有特点,但其运动精髓是相通的,概括起来有以下两个方面:

  (一)对身体各部位姿势的要求

  头:保持“虚领顶劲”,有上悬意念,不可歪斜摇摆;颈:自然竖直,转动灵活,不可紧张;肩:平正松沉,不可上耸、前扣或后张;肘:自然弯曲沉坠,防止僵直或上扬;腕:下沉“塌腕”,劲力贯注,不可松软;胸:舒松微含,不可外挺或故意内缩;背:舒展伸拔,称为“拔背”,不可弓驼;腰:向下松沉,旋转灵活,不可前弓或后挺;脊:中正竖直,保持身型端正自然;臀:向内微敛,不可外突,称为“溜臀”、“敛臀”;胯:松正含缩,使劲力贯注下肢,不可歪扭、前挺;腿:稳健扎实,弯曲合度,转旋轻灵,移动平稳,膝部松活自然,脚掌虚实分清。

  (二)对运动过程的要求

  1、静心用意,呼吸自然,即练拳都要求思想安静集中,专心引导动作,呼吸平稳,深匀自然,不可勉强憋气。

  2、中正安舒,柔和缓慢,即身体保持舒松自然,不偏不倚,动作如行云流水,轻柔匀缓。

  3、动作弧形,圆活完整,即动作要呈弧形式螺旋形,转换圆活不滞,同时以腰作轴,上下相随,周身组成一个整体。

  4、连贯协调,虚实分明,即动作要连绵不断,衔接和顺,处处分清虚实,重心保持稳定。

  5、轻灵沉着,刚柔相济,即每一动作都要轻灵沉着,不浮不僵,外柔内刚,发劲要完整,富有弹性,不可使用拙力。

  练习太极拳和其它体育项目一样,要经过一个由生到熟、由熟到巧的逐步提高的过程。因此,对于初学者来说,应遵循太极拳的运动规律,由易到难,循序渐进。一般来说,练太极拳分为三个阶段。

  第一阶段:基础阶段。应该在姿势(完成式)和动作(过渡式)上打好基础,把拳套中的步型、步法、腿法、身法、手型、手法、眼法等基本要求弄清楚,做到姿势正确,步法稳定,动作舒展、柔和。

  第二阶段:熟练阶段。注意掌握动作的变化规律及其特点,作到连贯协调,圆活自然。

  第三阶段:提高阶段。着重练习劲力的运用和意念、呼吸与动作的自然结合,做到动作轻灵沉着,周身完整统一。

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  练习太极拳要防止膝盖损伤

  如果方法不得当,任何体育锻炼都有可能发生运动损伤,太极拳也是如此。太极拳练习中发生的运动损伤主要表现为膝盖疼痛或病变,尤其对于初学者来说更是如此。要尽量避免这种现象,需从以下几个方面入手:

  1、严格按照技术要领进行练习

  造成膝盖疼痛的重要原因之一是练习中下肢动作不规范。如在做弓步动作时,步子过大,前腿负重增大,后脚尖又外撇,使膝关节扭曲着,这样就会造成膝关节的损伤;上步或者开步的角度不合适,没有旋转膝盖,没有使腿部转动与转身协调起来,大、小腿在膝关节部位形成别扭的情况;在身法转换、重心移动的时候,膝盖超过脚尖;或是在身法转换、重心移动的时候,松胯、圆裆不够,膝关节和脚尖方向不一致,这样都会使膝关节处于别扭的状态,从而导致膝关节疼痛或损伤;等等。因此在平时的练习中,时刻强调动作的规范性,并把技术要领落实到每一个动作细节,是防止膝盖损伤的关键。

  2、根据个体差异安排运动量和动作难度,不可急于求成

  有些膝盖伤病是由练习者运动强度太大所造成的。许多太极拳爱好者学拳初期兴趣很高,总想多多练习,多学点拳架,运动的时间过多,锻炼过度,而造成运动量过大,腿部的虚实转换就多,膝关节的活动量增大,致使膝关节超负荷活动过多,便会引起膝关节的疼痛。因此,打拳时应适当掌握运动量,运动量由少到多,逐步增加。另外,太极拳习练者功底各异,肌肉力量也不同,在锻炼中应合理控制动作难度。太极拳练习中腿部的基本动作大多要求膝关节处于弯曲状态,对于初学者和一些老年人来说,因为腿部肌肉力量不足,这种弯曲更容易使腿部肌肉出现酸痛的现象,练习中长时间练功架势过低,单腿屈伸负重时间过长,也会使膝关节受力过度而形成伤害。因此,初学者不要刻意模仿高手们的练功架势,应根据自身的身体条件,适当调整动作难度,拳架难度以及拳架幅度由浅入深、由高到低,同时要加强腰腿基本功的练习。

  3、练习前要充分热身

  有些练习者在练习前不做准备活动或准备不足,身体各个器官和神经系统没有产生适度的兴奋,特别是各个关节部位的肌肉和神经系统都没有得到适度的刺激,在这种情况下直接练拳,容易造成膝关节的意外受伤。因此,在正式练习前应做5—10分钟的慢跑、拉伸等准备活动,让身体各部位充分热起来。

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责任编辑:金梦